Калькулятор білка
Скільки білка вам потрібно, залежить переважно від маси тіла, від того, чи ви тренуєтеся, і від того, чи ви їсте менше, щоб скинути жир. Введіть свої дані, щоб отримати добовий діапазон у грамах і розподіл на кожен прийом їжі.
до г на день
до г на кг маси тіла, тобто від до г на фунт.
Для росту м'язів потрібен тренувальний стимул. Без силових тренувань додатковий білок мало що дає м'язам. Додайте силові тренування, щоб використати верхній діапазон.
З урахуванням вашої цільової ваги.
Звідки ці діапазони
Усі числа вказано в грамах білка на кг маси тіла на день.
| Ситуація | Діапазон | Джерело |
|---|---|---|
| Дорослі, мало фізичних навантажень | від 0,8 до 1,0 | 0,8 є рекомендованою нормою споживання (RDA), мінімумом, щоб уникнути дефіциту |
| Схуднення без тренувань | від 1,2 до 1,6 | Leidy та ін., 2015 |
| Кардіо і спорт | від 1,2 до 2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics і Dietitians of Canada, 2016 |
| Кардіо і спорт, схуднення | від 1,6 до 2,4 | Та сама позиція 2016 року, для обмеження калорій |
| Силові тренування | від 1,6 до 2,2 | Morton та ін., метааналіз 2018 року |
| Силові тренування в дефіциті калорій | від 1,8 до 2,7 | Helms та ін., 2014, і пізніші огляди |
| Вік 65 років і більше | щонайменше від 1,0 до 1,2 | Дослідницька група PROT-AGE, 2013 |
Для тих, хто тренується з обтяженнями, метааналіз Morton показав, що приріст м'язів у середньому виходить на плато близько 1,6 г на кг, а 2,2 г на кг покривають майже всіх. Більше зазвичай безпечно для здорових людей, але мало що додає м'язам.
На один прийом їжі близько 0,4 г на кг щонайменше за чотири прийоми їжі є розумним способом набрати добову норму (Schoenfeld і Aragon, 2018). Загальна кількість за день важливіша за точний час.
Обмеження
Ці діапазони взято з досліджень на групах людей, тож ваша ідеальна кількість може відрізнятися. Для людей з великою кількістю жиру маса тіла завищує потребу, тому використовуйте цільову вагу або суху масу тіла. Якщо у вас хвороба нирок або інший медичний стан, порадьтеся з лікарем, перш ніж збільшувати білок. Це не медична порада.
Запитання
Скільки білка потрібно для набору м'язів?
Більшості людей, які тренуються з обтяженнями, від 1,6 до 2,2 г на кг маси тіла на день, тобто приблизно від 0,7 до 1 г на фунт. Важкі тренування і достатня кількість калорій так само важливі, як білок.
Чи не забагато 1 грам білка на фунт ваги?
Це верхня межа корисного діапазону для більшості атлетів і більше, ніж потрібно багатьом. Для здорових людей це безпечне й просте правило, але 0,7 г на фунт дає більшу частину користі.
Чи варто їсти більше білка під час схуднення?
Так. У дефіциті калорій більше білка допомагає зберегти м'язи й довше відчувати ситість. Худорляві атлети в дефіциті часто орієнтуються на 1,8–2,7 г на кг.
Скільки білка організм може засвоїти за один прийом їжі?
Організм засвоює майже весь білок. Питання в тому, скільки він одразу використовує для побудови м'язів. Близько 0,4 г на кг за прийом їжі є поширеною ціллю, але більші прийоми їжі однаково зараховуються до добової норми.
Чи змінюється потреба в білку з віком?
Людям старшого віку зазвичай потрібно більше, щонайменше 1,0–1,2 г на кг, бо з віком м'язи слабше реагують на білок.
Досягайте цілі щодня
У Marrow можна встановити ціль з білка й записувати їжу, звіряючись із нею, поряд із цілями з калорій і БЖВ.
Інші безкоштовні інструменти: калькулятор TDEE, калькулятор одноповторного максимуму, усі калькулятори.