Калькулятор белка
Сколько белка вам нужно, зависит в основном от веса тела, от того, тренируетесь ли вы, и от того, едите ли вы меньше, чтобы сбросить жир. Введите свои данные и получите суточный диапазон в граммах и разбивку по приемам пищи.
до г в день
до г на кг веса тела, то есть от до г на фунт.
Для роста мышц нужен тренировочный стимул. Без силовых тренировок лишний белок мало что дает мышцам. Добавьте силовые, чтобы использовать верхний диапазон.
Рассчитано по целевому весу.
Откуда взяты диапазоны
Все числа указаны в граммах белка на кг веса тела в день.
| Ситуация | Диапазон | Источник |
|---|---|---|
| Взрослые, мало нагрузки | 0,8–1,0 | 0,8 это RDA (рекомендуемая норма), минимум для профилактики дефицита |
| Похудение без тренировок | 1,2–1,6 | Leidy и соавт., 2015 |
| Кардио и спорт | 1,2–2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics и Dietitians of Canada, 2016 |
| Кардио и спорт, похудение | 1,6–2,4 | Та же позиция 2016 года, для дефицита калорий |
| Силовые тренировки | 1,6–2,2 | Morton и соавт., метаанализ 2018 года |
| Силовые тренировки в дефиците калорий | 1,8–2,7 | Helms и соавт., 2014, и более поздние обзоры |
| Возраст 65 лет и старше | не меньше 1,0–1,2 | Исследовательская группа PROT-AGE, 2013 |
Для тех, кто занимается силовыми, метаанализ Morton показал, что прирост мышц в среднем выходит на плато около 1,6 г на кг, а 2,2 г на кг покрывают почти всех. Больше этого для здоровых людей в целом безопасно, но для мышц почти ничего не добавляет.
Около 0,4 г на кг за прием пищи, не меньше чем в четыре приема, это разумный способ набрать суточную норму (Schoenfeld и Aragon, 2018). Общее количество за день важнее точного времени.
Ограничения
Эти диапазоны получены в исследованиях на группах людей, поэтому ваша идеальная норма может отличаться. У людей с большим количеством жира вес тела завышает потребность, поэтому используйте целевой вес или сухую массу. Если у вас болезнь почек или другое заболевание, посоветуйтесь с врачом, прежде чем увеличивать белок. Это не медицинская рекомендация.
Вопросы
Сколько белка нужно для набора мышц?
Большинству тех, кто занимается силовыми, 1,6–2,2 г на кг веса тела в день, примерно 0,7–1 г на фунт. Тяжелые тренировки и достаточная калорийность важны не меньше, чем белок.
1 грамм белка на фунт веса это слишком много?
Это верхняя граница полезного диапазона для большинства атлетов и больше, чем нужно многим. Для здоровых людей это безопасное и простое правило, но 0,7 г на фунт дают почти всю пользу.
Нужно ли есть больше белка на сушке?
Да. В дефиците калорий больше белка помогает сохранить мышцы и дольше не чувствовать голода. Сухие атлеты в дефиците часто ориентируются на 1,8–2,7 г на кг.
Сколько белка организм может усвоить за один прием пищи?
Организм всасывает почти весь белок. Вопрос в том, сколько он может использовать для построения мышц за раз. Около 0,4 г на кг за прием пищи это распространенная цель, но более крупные приемы пищи тоже идут в суточную норму.
Меняется ли потребность в белке с возрастом?
Пожилым людям обычно нужно больше, не меньше 1,0–1,2 г на кг, потому что с возрастом мышцы хуже реагируют на белок.
Выполняйте норму каждый день
В Marrow можно задать цель по белку и записывать еду с оглядкой на нее, вместе с целями по калориям и БЖУ.
Другие бесплатные инструменты: калькулятор TDEE, калькулятор разового максимума, все калькуляторы.