Calculadora de proteína
A quantidade de proteína que você precisa depende principalmente do seu peso corporal, de você treinar ou não e de estar comendo menos para perder gordura. Insira seus dados para ter uma faixa diária em gramas e a divisão por refeição.
a g por dia
a g por kg de peso corporal, o que equivale a a g por lb.
O ganho de massa muscular precisa de estímulo de treino. Sem musculação, proteína extra faz pouco pelos músculos. Adicione treino de força para usar a faixa mais alta.
Com base no seu peso desejado.
De onde vêm as faixas
Todos os números são gramas de proteína por kg de peso corporal por dia.
| Situação | Faixa | Fonte |
|---|---|---|
| Adultos, pouco exercício | 0,8 a 1,0 | 0,8 é a RDA (ingestão diária recomendada), um mínimo para evitar deficiência |
| Perda de peso sem treino | 1,2 a 1,6 | Leidy e colaboradores, 2015 |
| Cardio e esportes | 1,2 a 2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada, 2016 |
| Cardio e esportes, perdendo peso | 1,6 a 2,4 | Mesmo posicionamento de 2016, para restrição calórica |
| Musculação | 1,6 a 2,2 | Morton e colaboradores, metanálise de 2018 |
| Musculação em déficit calórico | 1,8 a 2,7 | Helms e colaboradores, 2014, e revisões posteriores |
| 65 anos ou mais | pelo menos 1,0 a 1,2 | Grupo de estudo PROT-AGE, 2013 |
Para quem faz musculação, a metanálise de Morton concluiu que os ganhos de massa muscular se estabilizam em torno de 1,6 g por kg em média, e 2,2 g por kg cobrem quase todo mundo. Passar disso é geralmente seguro para pessoas saudáveis, mas acrescenta pouco para os músculos.
Por refeição, cerca de 0,4 g por kg distribuídos em pelo menos quatro refeições é uma forma razoável de chegar ao total diário (Schoenfeld e Aragon, 2018). O total do dia importa mais do que o horário exato.
Limites
Essas faixas vêm de estudos com grupos, então a sua quantidade ideal pode ser diferente. Para pessoas com muita gordura corporal, o peso corporal superestima a necessidade, então use um peso desejado ou a massa magra. Se você tem doença renal ou outra condição médica, fale com seu médico antes de aumentar a proteína. Isto não é orientação médica.
Perguntas
Quanta proteína preciso para ganhar massa muscular?
Para a maioria das pessoas que fazem musculação, de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal por dia, cerca de 0,7 a 1 g por lb. Treinar pesado e comer calorias suficientes importam tanto quanto a proteína.
1 grama de proteína por libra é demais?
Fica no topo da faixa útil para a maioria de quem treina e acima do necessário para muitos. É uma regra segura e fácil para pessoas saudáveis, mas 0,7 g por lb já traz a maior parte do benefício.
Devo comer mais proteína no cutting?
Sim. Em déficit calórico, mais proteína ajuda a manter a massa muscular e dá mais saciedade. Pessoas magras que treinam em déficit costumam mirar em 1,8 a 2,7 g por kg.
Quanta proteína o corpo consegue absorver em uma refeição?
Seu corpo absorve quase tudo. A questão é quanto ele usa para construir músculo de uma vez. Cerca de 0,4 g por kg por refeição é uma meta comum, mas refeições maiores continuam contando para o seu total diário.
A necessidade de proteína muda com a idade?
Pessoas mais velhas tendem a precisar de mais, pelo menos 1,0 a 1,2 g por kg, porque os músculos respondem menos à proteína com a idade.
Bata a meta todos os dias
O Marrow permite definir uma meta de proteína e registrar sua alimentação em relação a ela, junto com suas metas de calorias e macros.
Mais ferramentas grátis: calculadora de TDEE, calculadora de 1RM, todas as calculadoras.