蛋白質計算機
你需要多少蛋白質，主要取決於你的體重、有沒有在訓練，以及是否正在少吃來減脂。輸入你的資料，就能得到以公克計的每日範圍和每餐分配。
到 g／天
到 g／每公斤體重，相當於每磅體重 到 g。
肌肉生長需要訓練刺激。沒有做重訓的話，多吃蛋白質對肌肉幫助不大。加入重量訓練，才能用上較高的範圍。
以你的目標體重計算。
這些範圍從何而來
所有數字都是每公斤體重每天的蛋白質公克數。
| 情況 | 範圍 | 來源 |
|---|---|---|
| 成年人，運動量少 | 0.8 到 1.0 | 0.8 是 RDA（建議攝取量），是避免缺乏的最低量 |
| 減重但沒有訓練 | 1.2 到 1.6 | Leidy 等人，2015 |
| 有氧與運動 | 1.2 到 2.0 | ACSM、美國營養與飲食學會及加拿大營養師協會，2016 |
| 有氧與運動，減重中 | 1.6 到 2.4 | 同一份 2016 年立場聲明，針對熱量限制 |
| 重量訓練 | 1.6 到 2.2 | Morton 等人，2018 年統合分析 |
| 熱量赤字下的重量訓練 | 1.8 到 2.7 | Helms 等人，2014，以及後續的回顧研究 |
| 65 歲以上 | 至少 1.0 到 1.2 | PROT-AGE 研究小組，2013 |
對重訓者來說，Morton 的統合分析發現，肌肉增長平均在每公斤體重 1.6 g 左右趨於平緩，而每公斤 2.2 g 幾乎能涵蓋所有人。對健康的人來說，吃得更多通常是安全的，但對肌肉的幫助不大。
每餐約每公斤體重 0.4 g，分散在至少四餐中，是達到每日總量的合理方式（Schoenfeld 和 Aragon，2018）。一天的總量比精確的進食時間更重要。
限制
這些範圍來自群體研究，所以你的理想攝取量可能不同。體脂較高的人，用體重計算會高估需求，所以請改用目標體重或除脂體重。如果你有腎臟疾病或其他健康問題，增加蛋白質攝取前請先詢問醫師。這不是醫療建議。
常見問題
增肌需要多少蛋白質？
對大多數有重訓的人來說，每天每公斤體重 1.6 到 2.2 g，約等於每磅 0.7 到 1 g。認真訓練和吃夠熱量，跟蛋白質一樣重要。
每磅體重吃 1 g 蛋白質會太多嗎？
對大多數重訓者來說，這已經是有效範圍的上限，對很多人來說也比需要的更多。對健康的人而言，這是安全又好記的原則，不過每磅 0.7 g 就能得到大部分的效果。
減脂期應該吃更多蛋白質嗎？
應該。在熱量赤字下，較高的蛋白質攝取有助於保留肌肉，也更有飽足感。體脂低的重訓者在減脂期常以每公斤 1.8 到 2.7 g 為目標。
一餐能吸收多少蛋白質？
你的身體幾乎會全部吸收。真正的問題是一次能用多少來合成肌肉。每餐每公斤體重約 0.4 g 是常見的目標，但份量較大的一餐一樣會計入每日總量。
蛋白質需求會隨年齡改變嗎？
年長者通常需要更多，每公斤體重至少 1.0 到 1.2 g，因為隨著年齡增長，肌肉對蛋白質的反應會變差。
每天都達標
在 Marrow 中，你可以設定蛋白質目標，並對照目標記錄飲食，同時搭配你的熱量和三大營養素目標。