Υπολογιστής πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη που χρειάζεστε εξαρτάται κυρίως από το σωματικό σας βάρος, από το αν προπονείστε και από το αν τρώτε λιγότερο για να χάσετε λίπος. Εισαγάγετε τα δικά σας στοιχεία για να πάρετε ένα ημερήσιο εύρος σε γραμμάρια και την κατανομή ανά γεύμα.
έως g την ημέρα
έως g ανά kg σωματικού βάρους, δηλαδή έως g ανά lb.
Η μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται προπονητικό ερέθισμα. Χωρίς βάρη, η επιπλέον πρωτεΐνη κάνει λίγα για τους μύες. Προσθέστε προπόνηση με βάρη για να αξιοποιήσετε το υψηλότερο εύρος.
Με βάση το βάρος-στόχο σας.
Από πού προέρχονται τα εύρη
Όλοι οι αριθμοί είναι γραμμάρια πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα.
| Περίπτωση | Εύρος | Πηγή |
|---|---|---|
| Ενήλικες, λίγη άσκηση | 0,8 έως 1,0 | Το 0,8 είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA), ένα ελάχιστο για να αποφύγετε την ανεπάρκεια |
| Απώλεια βάρους χωρίς προπόνηση | 1,2 έως 1,6 | Leidy και συν., 2015 |
| Αερόβια και αθλήματα | 1,2 έως 2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics και Dietitians of Canada, 2016 |
| Αερόβια και αθλήματα, με απώλεια βάρους | 1,6 έως 2,4 | Η ίδια θέση του 2016, για ενεργειακό περιορισμό |
| Προπόνηση με βάρη | 1,6 έως 2,2 | Morton και συν., μετα-ανάλυση 2018 |
| Προπόνηση με βάρη σε θερμιδικό έλλειμμα | 1,8 έως 2,7 | Helms και συν., 2014, και μεταγενέστερες ανασκοπήσεις |
| Ηλικία 65 και άνω | τουλάχιστον 1,0 έως 1,2 | Ομάδα μελέτης PROT-AGE, 2013 |
Για όσους κάνουν βάρη, η μετα-ανάλυση του Morton βρήκε ότι τα κέρδη σε μυϊκή μάζα σταθεροποιούνται κατά μέσο όρο γύρω στα 1,6 g ανά kg, ενώ τα 2,2 g ανά kg καλύπτουν σχεδόν όλους. Πάνω από αυτό είναι γενικά ασφαλές για υγιείς ανθρώπους, αλλά προσθέτει λίγα για τους μύες.
Ανά γεύμα, περίπου 0,4 g ανά kg μοιρασμένα σε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα είναι ένας λογικός τρόπος να φτάσετε το ημερήσιο σύνολο (Schoenfeld και Aragon, 2018). Το σύνολο της ημέρας μετράει περισσότερο από την ακριβή χρονική κατανομή.
Όρια
Αυτά τα εύρη προέρχονται από μελέτες σε ομάδες ανθρώπων, οπότε η ιδανική ποσότητα για εσάς μπορεί να διαφέρει. Σε άτομα με πολύ σωματικό λίπος, το σωματικό βάρος υπερεκτιμά τις ανάγκες, γι' αυτό χρησιμοποιήστε βάρος-στόχο ή άλιπη μάζα. Αν έχετε νεφρική νόσο ή άλλο πρόβλημα υγείας, ρωτήστε τον γιατρό σας πριν αυξήσετε την πρωτεΐνη. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.
Ερωτήσεις
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για μυϊκή ανάπτυξη;
Για τους περισσότερους που κάνουν βάρη, 1,6 έως 2,2 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα, περίπου 0,7 έως 1 g ανά lb. Η σκληρή προπόνηση και οι αρκετές θερμίδες μετράνε εξίσου με την πρωτεΐνη.
Είναι πολύ 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα (lb);
Είναι στο πάνω όριο του χρήσιμου εύρους για τους περισσότερους που κάνουν βάρη και περισσότερο από όσο χρειάζονται πολλοί. Είναι ένας ασφαλής και εύκολος κανόνας για υγιείς ανθρώπους, αλλά τα 0,7 g ανά lb δίνουν το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους.
Πρέπει να τρώω περισσότερη πρωτεΐνη σε φάση γράμμωσης;
Ναι. Σε θερμιδικό έλλειμμα, η περισσότερη πρωτεΐνη βοηθά να κρατήσετε τη μυϊκή μάζα και σας κρατά πιο χορτάτους. Οι αθλητές με χαμηλό λίπος σε έλλειμμα στοχεύουν συχνά σε 1,8 έως 2,7 g ανά kg.
Πόση πρωτεΐνη μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός σε ένα γεύμα;
Ο οργανισμός σας απορροφά σχεδόν όλη την ποσότητα. Το ερώτημα είναι πόση χρησιμοποιεί για μυϊκή σύνθεση ταυτόχρονα. Περίπου 0,4 g ανά kg ανά γεύμα είναι ένας συνηθισμένος στόχος, αλλά και τα μεγαλύτερα γεύματα μετράνε στο ημερήσιο σύνολό σας.
Αλλάζουν οι ανάγκες σε πρωτεΐνη με την ηλικία;
Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία χρειάζονται συνήθως περισσότερη, τουλάχιστον 1,0 έως 1,2 g ανά kg, γιατί με την ηλικία οι μύες ανταποκρίνονται λιγότερο στην πρωτεΐνη.
Πιάστε τον στόχο κάθε μέρα
Το Marrow σάς επιτρέπει να ορίσετε στόχο πρωτεΐνης και να καταγράφετε το φαγητό σας με βάση αυτόν, μαζί με τους στόχους θερμίδων και μακροθρεπτικών.
Περισσότερα δωρεάν εργαλεία: υπολογιστής TDEE, υπολογιστής μέγιστης επανάληψης, όλοι οι υπολογιστές.