Kalkulačka bílkovin
Kolik bílkovin potřebujete, záleží hlavně na tělesné hmotnosti, na tom, jestli trénujete, a jestli jíte méně kvůli hubnutí tuku. Zadejte své údaje a získáte denní rozmezí v gramech a rozdělení na jednotlivá jídla.
až g denně
až g na kg tělesné hmotnosti, tedy až g na lb.
Svalový růst potřebuje tréninkový podnět. Bez posilování udělají bílkoviny navíc pro svaly málo. Pro vyšší rozmezí přidejte silový trénink.
Podle vaší cílové hmotnosti.
Odkud rozmezí pocházejí
Všechna čísla jsou gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti za den.
| Situace | Rozmezí | Zdroj |
|---|---|---|
| Dospělí, málo pohybu | 0,8 až 1,0 | 0,8 je RDA (doporučená denní dávka), minimum, aby nevznikl nedostatek |
| Hubnutí bez tréninku | 1,2 až 1,6 | Leidy a kol., 2015 |
| Kardio a sport | 1,2 až 2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics a Dietitians of Canada, 2016 |
| Kardio a sport při hubnutí | 1,6 až 2,4 | Stejné stanovisko z roku 2016, pro energetickou restrikci |
| Silový trénink | 1,6 až 2,2 | Morton a kol., metaanalýza z roku 2018 |
| Silový trénink v kalorickém deficitu | 1,8 až 2,7 | Helms a kol., 2014, a pozdější přehledy |
| Věk 65 a více | alespoň 1,0 až 1,2 | Studijní skupina PROT-AGE, 2013 |
U silových sportovců Mortonova metaanalýza zjistila, že přírůstky svalů se v průměru zastaví kolem 1,6 g na kg a 2,2 g na kg pokryje téměř každého. Víc je pro zdravé lidi obecně bezpečné, ale svalům to přidá jen málo.
Na jedno jídlo je rozumnou cestou k dennímu součtu asi 0,4 g na kg, rozložených alespoň do čtyř jídel (Schoenfeld a Aragon, 2018). Celkové množství za den je důležitější než přesné načasování.
Omezení
Tato rozmezí pocházejí ze studií na skupinách lidí, takže vaše ideální množství se může lišit. U lidí s velkým množstvím tělesného tuku tělesná hmotnost potřebu nadhodnocuje, proto použijte cílovou hmotnost nebo tukuprostou hmotu. Pokud máte onemocnění ledvin nebo jiný zdravotní problém, poraďte se před zvýšením bílkovin s lékařem. Nejde o lékařskou radu.
Otázky
Kolik bílkovin potřebuji na nabírání svalů?
Pro většinu lidí, kteří posilují, 1,6 až 2,2 g na kg tělesné hmotnosti denně, asi 0,7 až 1 g na lb. Tvrdý trénink a dostatek kalorií jsou stejně důležité jako bílkoviny.
Je 1 gram bílkovin na libru moc?
Je to horní hranice užitečného rozmezí pro většinu silových sportovců a pro mnohé víc, než potřebují. Pro zdravé lidi je to bezpečné a snadné pravidlo, ale většinu přínosu získáte už s 0,7 g na lb.
Mám při rýsování jíst víc bílkovin?
Ano. V kalorickém deficitu pomáhá vyšší příjem bílkovin udržet svaly a déle zasytí. Štíhlí silově trénující v deficitu často míří na 1,8 až 2,7 g na kg.
Kolik bílkovin tělo vstřebá v jednom jídle?
Tělo vstřebá téměř všechny. Otázka je, kolik jich najednou využije na stavbu svalů. Častým cílem je kolem 0,4 g na kg na jídlo, ale i větší jídla se započítávají do denního součtu.
Mění se potřeba bílkovin s věkem?
Starší dospělí potřebují obvykle víc, alespoň 1,0 až 1,2 g na kg, protože svaly s věkem reagují na bílkoviny slaběji.
Plňte cíl každý den
V Marrow si nastavíte cíl bílkovin a zapisujete jídlo vůči němu, spolu s cíli kalorií a makroživin.
Další nástroje zdarma: kalkulačka TDEE, kalkulačka 1RM, všechny kalkulačky.