Fehérjekalkulátor
Hogy mennyi fehérjére van szükséged, az főleg a testsúlyodtól függ, attól, hogy edzel-e, és attól, hogy kevesebbet eszel-e a zsírvesztés érdekében. Add meg az adataidat, és kapsz egy napi tartományt grammban, étkezésenkénti bontással.
és g között naponta
és g között testsúlykilogrammonként, ami fontonként és g közötti mennyiség.
Az izomnövekedéshez edzésinger kell. Súlyzós edzés nélkül a több fehérje keveset tesz az izmokért. Iktass be erősítő edzést, hogy a magasabb tartomány értelmet nyerjen.
A célsúlyod alapján.
Honnan származnak a tartományok
Minden szám gramm fehérje testsúlykilogrammonként, naponta.
| Helyzet | Tartomány | Forrás |
|---|---|---|
| Felnőttek, kevés mozgás | 0,8–1,0 | A 0,8 az RDA, a hiány elkerüléséhez szükséges minimum |
| Fogyás edzés nélkül | 1,2–1,6 | Leidy és munkatársai, 2015 |
| Kardió és sport | 1,2–2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics és Dietitians of Canada, 2016 |
| Kardió és sport, fogyás mellett | 1,6–2,4 | Ugyanaz a 2016-os állásfoglalás, energiamegszorítás esetén |
| Erősítő edzés | 1,6–2,2 | Morton és munkatársai, 2018-as metaanalízis |
| Erősítő edzés kalóriadeficitben | 1,8–2,7 | Helms és munkatársai, 2014, valamint későbbi áttekintések |
| 65 év felett | legalább 1,0–1,2 | PROT-AGE munkacsoport, 2013 |
Súlyzós edzést végzőknél a Morton-féle metaanalízis szerint az izomgyarapodás átlagosan 1,6 g/ttkg körül éri el a plafont, és 2,2 g/ttkg szinte mindenkinek elég. Ennél több általában biztonságos egészséges embereknek, de az izmokhoz alig tesz hozzá.
Étkezésenként kb. 0,4 g/ttkg, legalább négy étkezésre elosztva, észszerű módja a napi mennyiség elérésének (Schoenfeld és Aragon, 2018). A napi összmennyiség többet számít, mint a pontos időzítés.
Korlátok
Ezek a tartományok csoportokon végzett vizsgálatokból származnak, így a számodra ideális mennyiség eltérhet. Magas testzsír esetén a testsúly túlbecsüli a szükségletet, ezért használj célsúlyt vagy zsírmentes testtömeget. Ha vesebetegséged vagy más egészségügyi problémád van, mielőtt növeled a fehérjebevitelt, kérdezd meg az orvosodat. Ez nem orvosi tanács.
Kérdések
Mennyi fehérje kell az izomépítéshez?
A legtöbb súlyzós edzést végzőnek napi 1,6–2,2 g testsúlykilogrammonként, ami kb. 0,7–1 g fontonként. A kemény edzés és az elegendő kalória ugyanannyit számít, mint a fehérje.
Túl sok az 1 g fehérje fontonként?
A legtöbb emelőnél ez a hasznos tartomány teteje, és sokaknak több a szükségesnél. Egészséges embereknek biztonságos és egyszerű szabály, de 0,7 g fontonként a haszon nagy részét hozza.
Egyek több fehérjét diéta alatt?
Igen. Kalóriadeficitben a több fehérje segít megőrizni az izmot, és tovább tart el. A szálkás emelők deficitben gyakran 1,8–2,7 g/ttkg-ot céloznak meg.
Mennyi fehérjét tud felszívni a szervezet egy étkezésből?
A szervezeted szinte az egészet felszívja. A kérdés az, hogy mennyit használ fel egyszerre izomépítésre. Gyakori cél a kb. 0,4 g/ttkg étkezésenként, de a nagyobb étkezések is beleszámítanak a napi mennyiségbe.
Változik a fehérjeszükséglet az életkorral?
Az idősebbeknek általában több kell, legalább 1,0–1,2 g/ttkg, mert az izmok az életkorral gyengébben reagálnak a fehérjére.
Érd el a célt minden nap
A Marrow-ban beállíthatsz egy fehérjecélt, és ahhoz mérve naplózhatod az étkezéseidet, a kalória- és makrócéljaid mellett.
További ingyenes eszközök: TDEE-kalkulátor, 1RM-kalkulátor, összes kalkulátor.