حاسبة البروتين
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها أساسًا على وزن جسمك، وعلى ما إذا كنت تتمرن، وما إذا كنت تأكل أقل لخسارة الدهون. أدخل بياناتك لتحصل على نطاق يومي بالغرامات وتوزيع لكل وجبة.
إلى غ يوميًا
إلى غ لكل كغ من وزن الجسم، أي من إلى غ لكل رطل.
نمو العضلات يحتاج إلى حافز تدريبي. فدون رفع الأثقال، لا يفيد البروتين الإضافي العضلات كثيرًا. أضف تمارين القوة لتستفيد من النطاق الأعلى.
محسوب على أساس وزنك المستهدف.
من أين تأتي هذه النطاقات
كل الأرقام بالغرامات من البروتين لكل كغ من وزن الجسم يوميًا.
| الحالة | النطاق | المصدر |
|---|---|---|
| البالغون، تمارين قليلة | 0.8 إلى 1.0 | 0.8 هي الكمية اليومية الموصى بها (RDA)، وهي حد أدنى لتجنّب النقص |
| خسارة الوزن دون تمرين | 1.2 إلى 1.6 | Leidy وآخرون، 2015 |
| الكارديو والرياضات | 1.2 إلى 2.0 | ACSM وAcademy of Nutrition and Dietetics وDietitians of Canada، 2016 |
| الكارديو والرياضات، مع خسارة الوزن | 1.6 إلى 2.4 | البيان نفسه لعام 2016، في حالة تقييد السعرات |
| تمارين القوة | 1.6 إلى 2.2 | Morton وآخرون، تحليل تلوي 2018 |
| تمارين القوة مع عجز في السعرات | 1.8 إلى 2.7 | Helms وآخرون، 2014، ومراجعات لاحقة |
| عمر 65 عامًا فأكثر | 1.0 إلى 1.2 على الأقل | مجموعة دراسة PROT-AGE، 2013 |
بالنسبة لرافعي الأثقال، وجد التحليل التلوي لـ Morton أن مكاسب العضلات تستقر عند نحو 1.6 غ لكل كغ في المتوسط، وأن 2.2 غ لكل كغ تغطي الجميع تقريبًا. تجاوز ذلك آمن عمومًا للأصحاء، لكنه لا يضيف الكثير للعضلات.
لكل وجبة، نحو 0.4 غ لكل كغ موزعة على أربع وجبات على الأقل طريقة معقولة للوصول إلى المجموع اليومي (Schoenfeld وAragon، 2018). والمجموع اليومي أهم من التوقيت الدقيق.
الحدود
تأتي هذه النطاقات من دراسات على مجموعات، لذا قد تختلف الكمية المثالية لك. ولمن لديهم نسبة دهون عالية، يبالغ وزن الجسم في تقدير الحاجة، لذا استخدم الوزن المستهدف أو الكتلة الخالية من الدهون. إذا كنت مصابًا بمرض في الكلى أو بحالة طبية أخرى، فاستشر طبيبك قبل زيادة البروتين. هذه ليست نصيحة طبية.
أسئلة
كم أحتاج من البروتين لبناء العضلات؟
لمعظم من يرفعون الأثقال، من 1.6 إلى 2.2 غ لكل كغ من وزن الجسم يوميًا، أي نحو 0.7 إلى 1 غ لكل رطل. والتمرين الجاد وتناول سعرات كافية لا يقلّان أهمية عن البروتين.
هل 1 غرام من البروتين لكل رطل كثير جدًا؟
إنه عند أعلى النطاق المفيد لمعظم رافعي الأثقال، وأكثر من الحاجة لكثيرين. إنها قاعدة آمنة وسهلة للأصحاء، لكن 0.7 غ لكل رطل تحقق معظم الفائدة.
هل يجب أن آكل بروتينًا أكثر أثناء التنشيف؟
نعم. مع عجز السعرات، يساعد البروتين الأعلى على الحفاظ على العضلات ويُبقيك شبعانًا لفترة أطول. وكثيرًا ما يستهدف الرياضيون ذوو الدهون المنخفضة في فترة العجز من 1.8 إلى 2.7 غ لكل كغ.
كم يستطيع الجسم امتصاص البروتين في وجبة واحدة؟
يمتص جسمك كله تقريبًا. السؤال هو كم يستخدم منه لبناء العضلات في المرة الواحدة. نحو 0.4 غ لكل كغ في الوجبة هدف شائع، لكن الوجبات الأكبر تُحتسب أيضًا ضمن مجموعك اليومي.
هل تتغير الحاجة إلى البروتين مع العمر؟
يحتاج كبار السن عادةً إلى كمية أكبر، 1.0 إلى 1.2 غ لكل كغ على الأقل، لأن استجابة العضلات للبروتين تقل مع التقدم في العمر.
حقّق هدفك كل يوم
يتيح لك Marrow تحديد هدف للبروتين وتسجيل طعامك مقارنة به، بجانب أهداف السعرات والماكروز.
أدوات مجانية أخرى: حاسبة TDEE، حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد، كل الحاسبات.