Eiwitcalculator
Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt vooral af van je lichaamsgewicht, of je traint, en of je minder eet om vet te verliezen. Vul je gegevens in voor een dagelijkse range in grammen en een verdeling per maaltijd.
tot g per dag
tot g per kg lichaamsgewicht, dat is tot g per lb.
Spiergroei vraagt om een trainingsprikkel. Zonder krachttraining doet extra eiwit weinig voor je spieren. Voeg krachttraining toe om de hogere range te gebruiken.
Op basis van je streefgewicht.
Waar de ranges vandaan komen
Alle getallen zijn grammen eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
| Situatie | Range | Bron |
|---|---|---|
| Volwassenen, weinig beweging | 0,8 tot 1,0 | 0,8 is de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid), een minimum om een tekort te voorkomen |
| Afvallen zonder training | 1,2 tot 1,6 | Leidy en anderen, 2015 |
| Cardio en sport | 1,2 tot 2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada, 2016 |
| Cardio en sport, tijdens afvallen | 1,6 tot 2,4 | Zelfde standpunt uit 2016, bij energiebeperking |
| Krachttraining | 1,6 tot 2,2 | Morton en anderen, meta-analyse uit 2018 |
| Krachttraining met een calorietekort | 1,8 tot 2,7 | Helms en anderen, 2014, en latere reviews |
| 65 jaar en ouder | minstens 1,0 tot 1,2 | PROT-AGE-studiegroep, 2013 |
Voor lifters vond de meta-analyse van Morton dat de spiergroei gemiddeld afvlakt rond 1,6 g per kg, terwijl 2,2 g per kg bijna iedereen dekt. Meer dan dat is voor gezonde mensen over het algemeen veilig, maar voegt weinig toe voor je spieren.
Per maaltijd is ongeveer 0,4 g per kg, verdeeld over minstens vier maaltijden, een redelijke manier om het dagtotaal te halen (Schoenfeld en Aragon, 2018). Het totaal over de dag telt zwaarder dan de precieze timing.
Beperkingen
Deze ranges komen uit studies met groepen, dus jouw ideale hoeveelheid kan afwijken. Bij mensen met veel lichaamsvet overschat het lichaamsgewicht de behoefte, dus gebruik dan een streefgewicht of je vetvrije massa. Heb je een nierziekte of een andere medische aandoening, overleg dan met je arts voordat je meer eiwit gaat eten. Dit is geen medisch advies.
Vragen
Hoeveel eiwit heb ik nodig om spieren op te bouwen?
Voor de meeste mensen die aan krachttraining doen 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag, ongeveer 0,7 tot 1 g per lb. Hard trainen en genoeg calorieën eten zijn net zo belangrijk als eiwit.
Is 1 gram eiwit per pound te veel?
Het zit aan de bovenkant van de nuttige range voor de meeste lifters en is voor velen meer dan nodig. Voor gezonde mensen is het een veilige en makkelijke vuistregel, maar met 0,7 g per lb haal je het meeste voordeel al.
Moet ik meer eiwit eten tijdens een cut?
Ja. Bij een calorietekort helpt meer eiwit om spiermassa te behouden en houdt het je langer verzadigd. Slanke lifters in een tekort mikken vaak op 1,8 tot 2,7 g per kg.
Hoeveel eiwit kan het lichaam in één maaltijd opnemen?
Je lichaam neemt bijna alles op. De vraag is hoeveel het in één keer gebruikt voor spieropbouw. Ongeveer 0,4 g per kg per maaltijd is een gangbaar doel, maar grotere maaltijden tellen nog steeds mee voor je dagtotaal.
Verandert de eiwitbehoefte met de leeftijd?
Ouderen hebben meestal meer nodig, minstens 1,0 tot 1,2 g per kg, omdat spieren met de jaren minder op eiwit reageren.
Haal elke dag je doel
Met Marrow stel je een eiwitdoel in en log je je voeding daartegen, naast je doelen voor calorieën en macro's.
Meer gratis tools: TDEE-calculator, 1RM-calculator, alle calculators.