प्रोटीन कैलकुलेटर
आपको कितना प्रोटीन चाहिए, यह ज़्यादातर आपके शरीर के वज़न पर, आप ट्रेनिंग करते हैं या नहीं, और फ़ैट घटाने के लिए कम खा रहे हैं या नहीं, इस पर निर्भर करता है। अपनी जानकारी डालें और ग्राम में रोज़ की रेंज और हर भोजन का बँटवारा पाएँ।
से g प्रतिदिन
से g प्रति kg शरीर का वज़न, यानी प्रति lb से g।
मसल बढ़ने के लिए ट्रेनिंग का उत्तेजन (stimulus) ज़रूरी है। वेट लिफ़्टिंग के बिना ज़्यादा प्रोटीन से मसल को खास फ़ायदा नहीं होता। ऊँची रेंज का फ़ायदा उठाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जोड़ें।
आपके लक्ष्य वज़न के आधार पर।
ये रेंज कहाँ से आती हैं
सभी आंकड़े प्रति kg शरीर के वज़न पर, प्रतिदिन ग्राम प्रोटीन में हैं।
| स्थिति | रेंज | स्रोत |
|---|---|---|
| वयस्क, बहुत कम व्यायाम | 0.8 से 1.0 | 0.8 RDA है, कमी से बचने के लिए न्यूनतम मात्रा |
| बिना ट्रेनिंग के वज़न घटाना | 1.2 से 1.6 | Leidy और अन्य, 2015 |
| कार्डियो और खेल | 1.2 से 2.0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics और Dietitians of Canada, 2016 |
| कार्डियो और खेल, वज़न घटाते हुए | 1.6 से 2.4 | वही 2016 का पोज़िशन स्टेटमेंट, कम कैलोरी (energy restriction) के लिए |
| स्ट्रेंथ ट्रेनिंग | 1.6 से 2.2 | Morton और अन्य, 2018 मेटा-एनालिसिस |
| कैलोरी डेफ़िसिट में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग | 1.8 से 2.7 | Helms और अन्य, 2014, और बाद की समीक्षाएँ |
| 65 साल और उससे ज़्यादा उम्र | कम से कम 1.0 से 1.2 | PROT-AGE स्टडी ग्रुप, 2013 |
लिफ़्टर्स के लिए, Morton मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि मसल में बढ़त औसतन लगभग 1.6 g प्रति kg पर स्थिर हो जाती है, और 2.2 g प्रति kg में लगभग सभी लोग आ जाते हैं। इससे ज़्यादा लेना स्वस्थ लोगों के लिए आम तौर पर सुरक्षित है, लेकिन मसल के लिए इससे खास फ़ायदा नहीं होता।
हर भोजन में लगभग 0.4 g प्रति kg, कम से कम चार भोजन में बाँटकर लेना, रोज़ का कुल लक्ष्य पूरा करने का एक सही तरीका है (Schoenfeld और Aragon, 2018)। सटीक टाइमिंग से ज़्यादा ज़रूरी दिन भर का कुल प्रोटीन है।
सीमाएँ
ये रेंज समूहों पर हुई स्टडीज़ से आती हैं, इसलिए आपकी आदर्श मात्रा अलग हो सकती है। जिन लोगों के शरीर में फ़ैट ज़्यादा है, उनके लिए शरीर का वज़न ज़रूरत को ज़्यादा बताता है, इसलिए लक्ष्य वज़न या लीन मास इस्तेमाल करें। अगर आपको किडनी की बीमारी या कोई और मेडिकल समस्या है, तो प्रोटीन बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें। यह चिकित्सा सलाह नहीं है।
सवाल
मसल बनाने के लिए मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?
वेट लिफ़्टिंग करने वाले ज़्यादातर लोगों के लिए, रोज़ 1.6 से 2.2 g प्रति kg शरीर का वज़न, यानी लगभग 0.7 से 1 g प्रति lb। मेहनत से ट्रेनिंग करना और पर्याप्त कैलोरी खाना भी प्रोटीन जितना ही ज़रूरी है।
क्या 1 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड बहुत ज़्यादा है?
ज़्यादातर लिफ़्टर्स के लिए यह काम की रेंज के सबसे ऊपरी सिरे पर है और कई लोगों की ज़रूरत से ज़्यादा है। स्वस्थ लोगों के लिए यह एक सुरक्षित और आसान नियम है, लेकिन 0.7 g प्रति lb से ज़्यादातर फ़ायदा मिल जाता है।
क्या कटिंग के दौरान मुझे ज़्यादा प्रोटीन खाना चाहिए?
हाँ। कैलोरी डेफ़िसिट में ज़्यादा प्रोटीन मसल बचाने में मदद करता है और पेट ज़्यादा देर भरा रखता है। डेफ़िसिट में दुबले लिफ़्टर्स अक्सर 1.8 से 2.7 g प्रति kg का लक्ष्य रखते हैं।
शरीर एक भोजन में कितना प्रोटीन अवशोषित कर सकता है?
आपका शरीर लगभग सारा अवशोषित कर लेता है। सवाल यह है कि वह एक बार में मसल बनाने के लिए कितना इस्तेमाल करता है। हर भोजन में लगभग 0.4 g प्रति kg एक आम लक्ष्य है, लेकिन बड़े भोजन भी आपके रोज़ के कुल में गिने जाते हैं।
क्या उम्र के साथ प्रोटीन की ज़रूरत बदलती है?
बड़ी उम्र के लोगों को आम तौर पर ज़्यादा चाहिए, कम से कम 1.0 से 1.2 g प्रति kg, क्योंकि उम्र के साथ मसल प्रोटीन पर कम असर दिखाती हैं।
हर दिन लक्ष्य पूरा करें
Marrow में आप प्रोटीन का लक्ष्य तय कर सकते हैं और उसके मुकाबले अपना खाना लॉग कर सकते हैं, साथ में कैलोरी और मैक्रो के लक्ष्य भी।
और मुफ़्त टूल: TDEE कैलकुलेटर, वन रेप मैक्स कैलकुलेटर, सभी कैलकुलेटर.