Kalkulator satu ulangan maksimum (1RM)
Masukkan berat dan bilangan ulangan bagi satu set yang berat. Anda akan mendapat anggaran satu ulangan maksimum (1RM), berat yang perlu digunakan pada setiap peratusan, dan anggaran berasaskan RPE jika anda menjejak usaha.
kglb
Anggaran satu ulangan maksimum, purata tiga formula.
Carta RPE meliputi 1 hingga 12 ulangan. Kurangkan ulangan atau kosongkan RPE.
Melebihi 10 ulangan, formula-formula ini semakin berbeza dan kurang boleh dipercayai. Satu set 3 hingga 8 ulangan yang berat memberikan anggaran yang lebih baik.
Carta peratusan
Berat dibundarkan kepada 2.5 kg5 lb terdekat. Ulangan ialah anggaran berapa banyak yang anda mampu lakukan pada beban itu jika anda pergi sehingga gagal.
| Peratus 1RM | Berat (kglb) | Ulangan, anggaran |
|---|
Cara anggaran dibuat
Setiap formula menukar satu set submaksimum kepada tekaan berat paling tinggi yang mampu anda angkat sekali. Formula ini dibina berdasarkan kumpulan pengangkat yang berbeza, jadi ia sepakat sekitar 1 hingga 5 ulangan dan semakin berbeza apabila ulangan meningkat. Kami menunjukkan ketiga-tiganya dan menggunakan puratanya sebagai nombor utama.
- Epley: berat × (1 + ulangan / 30)
- Brzycki: berat × 36 / (37 − ulangan)
- Lombardi: berat × ulangan0.1
Untuk satu ulangan, ketiga-tiga formula memberikan berat yang anda angkat. Kalkulator ini menerima sehingga 20 ulangan, tetapi anggaran daripada set melebihi 10 ulangan adalah kasar.
Menggunakan RPE
RPE (rate of perceived exertion, atau kadar usaha yang dirasakan) menilai sejauh mana satu set hampir kepada kegagalan. RPE 10 bermakna tiada ulangan lagi, RPE 8 bermakna tinggal kira-kira dua. Jika anda menambah RPE, kalkulator juga mencari set anda dalam carta RPE yang dipopularkan oleh Mike Tuchscherer dari Reactive Training Systems, yang mengambil kira ulangan yang masih berbaki. Satu set 5 ulangan pada RPE 8 dikira sebagai kira-kira 81 peratus daripada maksimum anda. Ini paling berkesan apabila penilaian RPE anda jujur dan sudah biasa dilakukan.
Had
Ini hanyalah anggaran. Teknik, keletihan, jenis angkatan dan sejarah latihan anda semuanya mempengaruhi nombor sebenar. Orang yang mempunyai daya tahan tinggi boleh melakukan lebih banyak ulangan pada peratusan tertentu, jadi formula sering terlebih anggar maksimum mereka. Uji maksimum sebenar hanya dengan teknik yang baik dan dengan spotter atau palang keselamatan.
Soalan
Formula 1RM manakah yang paling tepat?
Tiada satu formula yang terbaik untuk semua orang. Kajian yang membandingkannya mendapati semuanya hampir sama untuk set sehingga kira-kira 5 ulangan dan mula berbeza selepas 10. Mengambil purata beberapa formula, seperti yang dilakukan halaman ini, melicinkan bias mana-mana satu formula.
Berapa banyak ulangan yang patut saya gunakan untuk menganggar 1RM saya?
Satu set berat 3 hingga 5 ulangan memberikan anggaran yang paling boleh dipercayai. Set 10 ulangan atau lebih lebih banyak menggambarkan daya tahan otot berbanding maksimum anda.
Pada peratusan 1RM berapakah saya patut berlatih?
Untuk kekuatan, kebanyakan program menggunakan 75 hingga 90 peratus untuk 3 hingga 8 ulangan. Untuk pertumbuhan otot, julat yang luas berkesan, dari kira-kira 30 hingga 85 peratus, asalkan set berakhir hampir kepada kegagalan. Carta di atas memberikan berat bagi setiap peratusan.
Selamatkah menguji 1RM sebenar saya?
Bagi pengangkat yang terlatih dengan teknik yang baik dan palang keselamatan atau spotter, biasanya ya. Pemula mendapat kebanyakan manfaatnya dengan membuat anggaran sahaja. Ini maklumat umum, bukan nasihat perubatan.
Adakah kalkulator ini sesuai untuk semua angkatan?
Ia paling sesuai untuk angkatan barbel besar seperti squat, bench press dan deadlift. Ia kurang boleh dipercayai untuk senaman isolasi kecil dan mesin.
Jejaki dari semasa ke semasa
Satu anggaran hanyalah gambaran sekilas. Marrow merekod angkatan anda dengan set dan ulangan, dan menjejak anggaran 1RM bagi setiap angkatan dari semasa ke semasa berdasarkan set yang anda log, supaya anda dapat melihat sama ada ia meningkat.
Lagi alat percuma: kalkulator piring, kalkulator TDEE, kalkulator protein, semua kalkulator.