1RM-laskuri
Syötä raskaan sarjan paino ja toistot. Saat arvioidun yhden toiston maksimisi (1RM), painon kullekin prosentille ja RPE-pohjaisen arvion, jos seuraat rasitusta.
kglb
Arvioitu yhden toiston maksimi, kolmen kaavan keskiarvo.
RPE-taulukko kattaa 1–12 toistoa. Vähennä toistoja tai tyhjennä RPE.
Yli 10 toistolla kaavat erkanevat toisistaan ja muuttuvat epäluotettavammiksi. Raskas 3–8 toiston sarja antaa paremman arvion.
Prosenttitaulukko
Painot on pyöristetty 2,5 kg5 lb tarkkuudella. Toistot kertovat suunnilleen, montako toistoa jaksaisit tällä kuormalla uupumukseen asti.
| Prosenttia 1RM:stä | Paino (kglb) | Toistot, noin |
|---|
Näin arvio toimii
Jokainen kaava muuttaa yhden submaksimaalisen sarjan arvioksi siitä, paljonko jaksaisit nostaa kerran. Kaavat on sovitettu eri nostajaryhmiin, joten ne ovat yhtä mieltä noin 1–5 toistolla ja erkanevat toistojen kasvaessa. Näytämme kaikki kolme ja käytämme niiden keskiarvoa päälukuna.
- Epley: paino × (1 + toistot / 30)
- Brzycki: paino × 36 / (37 − toistot)
- Lombardi: paino × toistot0.1
Yhden toiston sarjalla kaikki kolme antavat nostamasi painon. Laskuri hyväksyy jopa 20 toistoa, mutta yli 10 toiston sarjoista saadut arviot ovat karkeita.
RPE:n käyttö
RPE (rate of perceived exertion, koettu rasitus) kertoo, kuinka lähellä uupumusta sarja oli. RPE 10 tarkoittaa, ettei toistoja jäänyt yhtään, ja RPE 8, että noin kaksi jäi. Jos lisäät RPE:n, laskuri hakee sarjasi myös RPE-taulukosta, jonka teki tunnetuksi Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems) ja joka ottaa huomioon jäljelle jääneet toistot. Viiden toiston sarja RPE 8:lla vastaa noin 81 prosenttia maksimistasi. Tämä toimii parhaiten, kun RPE-arviosi ovat rehellisiä ja harjaantuneita.
Rajoitukset
Nämä ovat arvioita. Tekniikka, väsymys, itse liike ja treenihistoriasi vaikuttavat kaikki todelliseen lukuun. Hyvän lihaskestävyyden omaavat jaksavat tietyllä prosentilla enemmän toistoja, joten kaavat yliarvioivat usein heidän maksiminsa. Testaa todellinen maksimi vain hyvällä tekniikalla ja varmistajan tai turvatankojen kanssa.
Kysymyksiä
Mikä 1RM-kaava on tarkin?
Mikään yksittäinen kaava ei ole paras kaikille. Niitä vertailleissa tutkimuksissa kaavat ovat lähellä toisiaan noin viiden toiston sarjoihin asti ja hajaantuvat yli 10 toistolla. Usean kaavan keskiarvo, kuten tällä sivulla, tasoittaa yksittäisen kaavan vinoumaa.
Montako toistoa kannattaa käyttää 1RM:n arvioimiseen?
Raskas 3–5 toiston sarja antaa luotettavimman arvion. Vähintään 10 toiston sarjat kertovat enemmän lihaskestävyydestä kuin maksimistasi.
Millä prosentilla 1RM:stä kannattaa treenata?
Voimaa varten useimmat ohjelmat käyttävät 75–90 prosenttia 3–8 toistolla. Lihaskasvuun toimii laaja haarukka, noin 30–85 prosenttia, kunhan sarjat päättyvät lähelle uupumusta. Yllä oleva taulukko antaa painot kullekin prosentille.
Onko oikean 1RM:n testaaminen turvallista?
Kokeneille nostajille, joilla on hyvä tekniikka ja turvatangot tai varmistaja, yleensä kyllä. Aloittelijat saavat suurimman hyödyn arvioimalla. Tämä on yleistä tietoa, ei lääketieteellinen neuvo.
Toimiiko laskuri kaikissa liikkeissä?
Se toimii parhaiten isoissa levytankoliikkeissä, kuten kyykyssä, penkkipunnerruksessa ja maastavedossa. Pienissä eristävissä liikkeissä ja laitteissa se on epäluotettavampi.
Seuraa kehitystä ajan myötä
Yksittäinen arvio on tilannekuva. Marrow kirjaa nostosi sarjoineen ja toistoineen ja seuraa kirjaamiesi sarjojen perusteella arvioitua 1RM:ääsi liikekohtaisesti ajan myötä, joten näet, liikkuuko se.
Lisää ilmaisia työkaluja: levylaskuri, TDEE-laskuri, proteiinilaskuri, kaikki laskurit.