Calcolatore del massimale
Inserisci il peso e le ripetizioni di una serie impegnativa. Ottieni il tuo massimale stimato (1RM), il peso da usare a ogni percentuale e una stima basata sull'RPE se registri lo sforzo.
kglb
Massimale stimato, media di tre formule.
La tabella RPE copre da 1 a 12 ripetizioni. Riduci le ripetizioni o togli l'RPE.
Oltre le 10 ripetizioni le formule divergono e diventano meno affidabili. Una serie impegnativa da 3 a 8 ripetizioni dà una stima migliore.
Tabella delle percentuali
I pesi sono arrotondati ai 2,5 kg5 lb più vicini. Le ripetizioni sono più o meno quante riusciresti a farne con quel carico arrivando a cedimento.
| Percentuale dell'1RM | Peso (kglb) | Ripetizioni, circa |
|---|
Come funziona la stima
Ogni formula trasforma una serie submassimale in una stima del massimo che potresti sollevare una volta. Sono state ricavate su gruppi diversi di atleti, quindi concordano tra 1 e 5 ripetizioni e divergono quando le ripetizioni aumentano. Le mostriamo tutte e tre e usiamo la loro media come valore principale.
- Epley: peso × (1 + ripetizioni / 30)
- Brzycki: peso × 36 / (37 − ripetizioni)
- Lombardi: peso × ripetizioni0.1
Con una sola ripetizione, tutte e tre restituiscono il peso sollevato. Il calcolatore accetta fino a 20 ripetizioni, ma le stime da serie oltre le 10 ripetizioni sono approssimative.
Usare l'RPE
L'RPE (rate of perceived exertion, sforzo percepito) indica quanto una serie è arrivata vicino al cedimento. RPE 10 significa nessuna ripetizione rimasta, RPE 8 circa due rimaste. Se aggiungi un RPE, il calcolatore cerca anche la tua serie nella tabella RPE resa popolare da Mike Tuchscherer di Reactive Training Systems, che tiene conto delle ripetizioni che ti restavano. Una serie da 5 a RPE 8 vale circa l'81 percento del tuo massimale. Funziona meglio se le tue valutazioni RPE sono oneste e collaudate.
Limiti
Sono stime. Tecnica, fatica, l'esercizio stesso e la tua storia di allenamento spostano il valore reale. Chi ha molta resistenza riesce a fare più ripetizioni a una data percentuale, quindi le formule spesso sovrastimano il suo massimale. Testa un massimale reale solo con una buona tecnica e con qualcuno che ti assiste o con le barre di sicurezza.
Domande
Quale formula per il massimale è la più precisa?
Nessuna formula vince per tutti. Gli studi che le confrontano trovano che sono tutte vicine per serie fino a circa 5 ripetizioni e si allontanano oltre le 10. Fare la media di più formule, come fa questa pagina, attenua l'errore di ciascuna.
Quante ripetizioni devo usare per stimare il mio 1RM?
Una serie impegnativa da 3 a 5 ripetizioni dà la stima più affidabile. Le serie da 10 o più ripetizioni dicono di più sulla resistenza muscolare che sul tuo massimale.
A quale percentuale del mio 1RM dovrei allenarmi?
Per la forza, la maggior parte dei programmi usa dal 75 al 90 percento per 3-8 ripetizioni. Per l'ipertrofia funziona un intervallo ampio, da circa il 30 all'85 percento, purché le serie finiscano vicino al cedimento. La tabella qui sopra indica i pesi per ogni percentuale.
È sicuro testare il mio massimale reale?
Per chi è allenato, con una buona tecnica e le barre di sicurezza o qualcuno che assiste, di solito sì. I principianti ottengono gran parte del beneficio stimandolo. Queste sono informazioni generali, non consigli medici.
Il calcolatore funziona per tutti gli esercizi?
Funziona meglio per i grandi esercizi con bilanciere come squat, panca piana e stacco da terra. È meno affidabile per piccoli esercizi di isolamento e per le macchine.
Seguilo nel tempo
Una singola stima è un'istantanea. Marrow registra i tuoi sollevamenti con serie e ripetizioni e segue nel tempo il massimale stimato per ogni esercizio in base alle serie che registri, così vedi se sta cambiando.
Altri strumenti gratuiti: calcolatore dei dischi, calcolatore TDEE, calcolatore delle proteine, tutti i calcolatori.