حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد

أدخل الوزن وعدد التكرارات لجولة صعبة. ستحصل على الحد الأقصى المقدَّر لتكرار واحد (1RM)، والوزن المناسب لكل نسبة مئوية، وتقدير مبني على RPE إذا كنت تتابع مستوى الجهد.

كيف يعمل التقدير

تحوّل كل معادلة جولة واحدة دون الحد الأقصى إلى تخمين لأقصى وزن يمكنك رفعه مرة واحدة. وقد بُنيت كل منها على مجموعات مختلفة من الرياضيين، لذا تتقارب نتائجها عند 1 إلى 5 تكرارات وتتباعد كلما زادت التكرارات. نعرض المعادلات الثلاث ونستخدم متوسطها كرقم رئيسي.

• Epley: الوزن × (1 + التكرارات / 30)
• Brzycki: الوزن × 36 / (37 − التكرارات)
• Lombardi: الوزن × التكرارات^0.1

عند تكرار واحد، تعطي المعادلات الثلاث الوزن الذي رفعته نفسه. تقبل الحاسبة حتى 20 تكرارًا، لكن التقديرات من جولات تزيد على 10 تكرارات تقريبية.

استخدام RPE

يقيس RPE (معدل الجهد المُدرَك) مدى قرب الجولة من الفشل العضلي. RPE 10 يعني أنه لم يتبقَّ أي تكرار، وRPE 8 يعني أنه تبقّى تكراران تقريبًا. إذا أضفت قيمة RPE، تبحث الحاسبة أيضًا عن جولتك في جدول RPE الذي نشره Mike Tuchscherer من Reactive Training Systems، والذي يأخذ في الحسبان التكرارات المتبقية. جولة من 5 تكرارات عند RPE 8 تُحتسب بنحو 81 بالمئة من حدك الأقصى. يعمل هذا بأفضل شكل عندما تكون تقديراتك لـ RPE صادقة ومتمرَّنًا عليها.

الحدود

هذه تقديرات. فالتقنية والإرهاق ونوع الرفعة نفسها وتاريخك التدريبي كلها تغيّر الرقم الحقيقي. الأشخاص ذوو التحمل العالي يستطيعون أداء تكرارات أكثر عند نسبة معينة، لذا كثيرًا ما تبالغ المعادلات في تقدير حدهم الأقصى. لا تختبر حدك الأقصى الحقيقي إلا بتقنية جيدة ومع مساعد يراقبك أو قضبان أمان.

أسئلة

تابعه مع الوقت

التقدير الواحد مجرد لقطة. يسجّل Marrow رفوعك بالجولات والتكرارات، ويتابع الحد الأقصى المقدَّر لتكرار واحد لكل رفعة مع الوقت من الجولات التي تسجّلها، فترى إن كان يتحسن.

نزّل منApp Store

أدوات مجانية أخرى: حاسبة الأقراص، حاسبة TDEE، حاسبة البروتين، كل الحاسبات.