Kalkulačka 1RM
Zadejte váhu a počet opakování z těžké série. Získáte odhad svého maxima na jedno opakování (1RM), váhu pro každé procento a odhad podle RPE, pokud sledujete úsilí.
kglb
Odhadované 1RM, průměr tří vzorců.
Tabulka RPE pokrývá 1 až 12 opakování. Snižte počet opakování nebo RPE vymažte.
Nad 10 opakování se vzorce rozcházejí a jsou méně spolehlivé. Lepší odhad dá série 3 až 8 těžkých opakování.
Tabulka procent
Váhy jsou zaokrouhleny na nejbližších 2,5 kg5 lb. Opakování udávají přibližně, kolik byste s danou zátěží zvládli do selhání.
| Procento 1RM | Váha (kglb) | Opakování, přibližně |
|---|
Jak odhad funguje
Každý vzorec převede jednu submaximální sérii na odhad toho, kolik byste zvedli na jedno opakování. Vznikly na různých skupinách cvičenců, takže se shodují kolem 1 až 5 opakování a s rostoucím počtem opakování se rozcházejí. Ukazujeme všechny tři a jako hlavní číslo používáme jejich průměr.
- Epley: váha × (1 + opakování / 30)
- Brzycki: váha × 36 / (37 − opakování)
- Lombardi: váha × opakování0.1
Pro jedno opakování vrátí všechny tři vzorce zvednutou váhu. Kalkulačka přijme až 20 opakování, ale odhady ze sérií nad 10 opakování jsou jen hrubé.
Jak používat RPE
RPE (rate of perceived exertion, míra vnímané námahy) hodnotí, jak blízko k selhání série byla. RPE 10 znamená žádné opakování v rezervě, RPE 8 zhruba dvě v rezervě. Když zadáte RPE, kalkulačka vaši sérii vyhledá také v tabulce RPE, kterou zpopularizoval Mike Tuchscherer z Reactive Training Systems a která zohledňuje opakování v rezervě. Série 5 opakování na RPE 8 odpovídá zhruba 81 procentům vašeho maxima. Funguje to nejlépe, když RPE hodnotíte poctivě a máte to natrénované.
Omezení
Jde o odhady. Skutečné číslo ovlivňuje technika, únava, samotný cvik i vaše tréninková historie. Lidé s velkou vytrvalostí zvládnou při daném procentu více opakování, takže vzorce jejich maximum často nadhodnocují. Skutečné maximum testujte jen se správnou technikou a s jištěním nebo bezpečnostními zarážkami.
Otázky
Který vzorec pro 1RM je nejpřesnější?
Žádný vzorec nevyhrává u všech. Studie, které je srovnávají, zjistily, že u sérií zhruba do 5 opakování jsou si všechny blízko a po 10 opakováních se rozcházejí. Průměr několika vzorců, jako na této stránce, vyhlazuje zkreslení každého z nich.
Kolik opakování použít pro odhad 1RM?
Nejspolehlivější odhad dá těžká série 3 až 5 opakování. Série o 10 a více opakováních vypovídají spíš o svalové vytrvalosti než o vašem maximu.
Na kolika procentech 1RM mám trénovat?
Pro sílu většina programů používá 75 až 90 procent na 3 až 8 opakování. Pro svalový růst funguje široké rozmezí, zhruba od 30 do 85 procent, pokud série končí blízko selhání. Tabulka výše ukazuje váhy pro každé procento.
Je bezpečné testovat skutečné maximum na jedno opakování?
U trénovaných cvičenců se správnou technikou a bezpečnostními zarážkami nebo jištěním obvykle ano. Začátečníkům většinou stačí odhad. Jde o obecné informace, ne o lékařskou radu.
Funguje kalkulačka pro každý cvik?
Nejlépe funguje pro velké cviky s osou, jako je dřep, bench press a mrtvý tah. U malých izolovaných cviků a strojů je méně spolehlivá.
Sledujte to v čase
Jeden odhad je jen momentka. Marrow zapisuje vaše cviky se sériemi a opakováními a ze zapsaných sérií sleduje odhadované 1RM pro každý cvik v čase, takže vidíte, jestli se hýbe.
Další nástroje zdarma: kalkulačka kotoučů, kalkulačka TDEE, kalkulačka bílkovin, všechny kalkulačky.