מחשבון חזרה מקסימלית (1RM)
הזינו את המשקל ואת מספר החזרות של סט קשה. תקבלו הערכה של החזרה המקסימלית שלכם (1RM), את המשקל לכל אחוז, והערכה לפי RPE אם אתם עוקבים אחרי מאמץ.
ק״גפאונד
הערכת החזרה המקסימלית, הממוצע של שלוש נוסחאות.
טבלת ה-RPE מכסה 1 עד 12 חזרות. הורידו את מספר החזרות או נקו את ה-RPE.
מעל 10 חזרות הנוסחאות מתרחקות זו מזו ופחות אמינות. סט של 3 עד 8 חזרות קשות נותן הערכה טובה יותר.
טבלת אחוזים
המשקלים מעוגלים לכפולה הקרובה של 2.5 ק״ג5 פאונד. החזרות הן בערך כמה הייתם יכולים לעשות במשקל הזה עד כשל.
| אחוז מה-1RM | משקל (ק״גפאונד) | חזרות, בערך |
|---|
איך ההערכה עובדת
כל נוסחה הופכת סט תת מקסימלי אחד להערכה של המשקל הכי כבד שהייתם יכולים להרים פעם אחת. הן נבנו על קבוצות שונות של מתאמנים, ולכן הן מסכימות בטווח של 1 עד 5 חזרות ומתרחקות זו מזו ככל שמספר החזרות עולה. אנחנו מציגים את שלושתן ומשתמשים בממוצע שלהן כמספר הראשי.
- Epley: משקל × (1 + חזרות / 30)
- Brzycki: משקל × 36 / (37 − חזרות)
- Lombardi: משקל × חזרות0.1
בחזרה אחת, כל שלוש הנוסחאות מחזירות את המשקל שהרמתם. המחשבון מקבל עד 20 חזרות, אבל הערכות מסטים של יותר מ-10 חזרות הן גסות.
שימוש ב-RPE
RPE (דירוג מאמץ נתפס) מדרג עד כמה סט היה קרוב לכשל. RPE 10 אומר שלא נשארו חזרות, RPE 8 אומר שנשארו בערך שתיים. אם תוסיפו RPE, המחשבון יחפש את הסט שלכם גם בטבלת ה-RPE שהפך לפופולרית Mike Tuchscherer מ-Reactive Training Systems, שמביאה בחשבון את החזרות שנשארו לכם. סט של 5 ב-RPE 8 נחשב לבערך 81 אחוז מהמקסימום שלכם. זה עובד הכי טוב כשדירוגי ה-RPE שלכם כנים ומתורגלים.
מגבלות
אלה הערכות. טכניקה, עייפות, התרגיל עצמו והיסטוריית האימונים שלכם משפיעים כולם על המספר האמיתי. אנשים עם סיבולת גבוהה יכולים לעשות יותר חזרות באחוז נתון, ולכן הנוסחאות מעריכות את המקסימום שלהם לעתים קרובות ביתר. בדקו מקסימום אמיתי רק עם טכניקה טובה ועם שומר או מוטות ביטחון.
שאלות
איזו נוסחה לחזרה מקסימלית הכי מדויקת?
אין נוסחה אחת שמנצחת אצל כולם. מחקרים שהשוו ביניהן מצאו שכולן קרובות בסטים של עד כ-5 חזרות ומתפזרות אחרי 10. ממוצע של כמה נוסחאות, כמו בעמוד הזה, מחליק את ההטיה של כל אחת מהן.
כמה חזרות כדאי לעשות כדי להעריך את ה-1RM שלי?
סט קשה של 3 עד 5 חזרות נותן את ההערכה האמינה ביותר. סטים של 10 חזרות ומעלה מעידים יותר על סיבולת שרירית מאשר על המקסימום שלכם.
באיזה אחוז מה-1RM שלי כדאי להתאמן?
לכוח, רוב התוכניות משתמשות ב-75 עד 90 אחוז ל-3 עד 8 חזרות. לבניית שריר עובד טווח רחב, מבערך 30 עד 85 אחוז, כל עוד הסטים מסתיימים קרוב לכשל. הטבלה למעלה נותנת את המשקלים לכל אחוז.
האם בטוח לבדוק את החזרה המקסימלית האמיתית שלי?
למתאמנים מנוסים עם טכניקה טובה ועם מוטות ביטחון או שומר, בדרך כלל כן. מתחילים מקבלים את רוב התועלת מהערכה במקום זאת. זה מידע כללי, לא ייעוץ רפואי.
האם המחשבון עובד לכל תרגיל?
הוא עובד הכי טוב בתרגילי מוט גדולים כמו סקוואט, לחיצת חזה ודדליפט. הוא פחות אמין בתרגילי בידוד קטנים ובמכונות.
מעקב לאורך זמן
הערכה אחת היא תמונת מצב. Marrow רושם את התרגילים שלכם עם סטים וחזרות ועוקב אחרי הערכת החזרה המקסימלית שלכם בכל תרגיל לאורך זמן, לפי הסטים שאתם רושמים, כך שתוכלו לראות אם היא זזה.
עוד כלים חינמיים: מחשבון צלחות, מחשבון TDEE, מחשבון חלבון, כל המחשבונים.