Calculateur de 1RM
Saisissez la charge et les répétitions d’une série difficile. Vous obtenez votre répétition maximale estimée (1RM), la charge à utiliser à chaque pourcentage, et une estimation basée sur le RPE si vous suivez votre effort.
kglb
1RM estimé, moyenne de trois formules.
Le tableau RPE couvre de 1 à 12 répétitions. Réduisez les répétitions ou effacez le RPE.
Au-delà de 10 répétitions, les formules divergent et deviennent moins fiables. Une série difficile de 3 à 8 répétitions donne une meilleure estimation.
Tableau des pourcentages
Les charges sont arrondies aux 2,5 kg5 lb les plus proches. Les répétitions indiquent à peu près combien vous pourriez en faire à cette charge en allant jusqu’à l’échec.
| Pourcentage du 1RM | Charge (kglb) | Répétitions, environ |
|---|
Comment fonctionne l’estimation
Chaque formule transforme une série sous-maximale en estimation de ce que vous pourriez soulever une seule fois. Elles ont été établies sur des groupes de pratiquants différents : elles concordent autour de 1 à 5 répétitions et divergent quand les répétitions augmentent. Nous affichons les trois et utilisons leur moyenne comme résultat principal.
- Epley : charge × (1 + répétitions / 30)
- Brzycki : charge × 36 / (37 − répétitions)
- Lombardi : charge × répétitions0.1
Pour une seule répétition, les trois renvoient la charge soulevée. Le calculateur accepte jusqu’à 20 répétitions, mais les estimations à partir de séries de plus de 10 répétitions sont approximatives.
Utiliser le RPE
Le RPE (rate of perceived exertion, ou effort perçu) indique à quel point une série était proche de l’échec. RPE 10 signifie plus aucune répétition en réserve, RPE 8 environ deux. Si vous ajoutez un RPE, le calculateur cherche aussi votre série dans le tableau RPE popularisé par Mike Tuchscherer de Reactive Training Systems, qui tient compte des répétitions qu’il vous restait. Une série de 5 à RPE 8 correspond à environ 81 pour cent de votre max. Cela fonctionne mieux si vos notes de RPE sont honnêtes et rodées.
Limites
Ce sont des estimations. La technique, la fatigue, l’exercice lui-même et votre historique d’entraînement font tous varier le chiffre réel. Les personnes très endurantes peuvent faire plus de répétitions à un pourcentage donné, si bien que les formules surestiment souvent leur max. Ne testez un vrai max qu’avec une bonne technique et un pareur ou des barres de sécurité.
Questions
Quelle formule de 1RM est la plus précise ?
Aucune formule ne gagne pour tout le monde. Les études qui les comparent montrent qu’elles sont toutes proches pour des séries jusqu’à environ 5 répétitions et s’écartent au-delà de 10. Faire la moyenne de plusieurs formules, comme sur cette page, atténue le biais de chacune.
Combien de répétitions utiliser pour estimer mon 1RM ?
Une série difficile de 3 à 5 répétitions donne l’estimation la plus fiable. Les séries de 10 répétitions ou plus en disent plus sur l’endurance musculaire que sur votre max.
À quel pourcentage de mon 1RM dois-je m’entraîner ?
Pour la force, la plupart des programmes utilisent 75 à 90 pour cent pour 3 à 8 répétitions. Pour la prise de muscle, une large plage fonctionne, d’environ 30 à 85 pour cent, tant que les séries se terminent près de l’échec. Le tableau ci-dessus donne les charges pour chaque pourcentage.
Est-ce sans danger de tester mon vrai 1RM ?
Pour les pratiquants entraînés avec une bonne technique et des barres de sécurité ou un pareur, en général oui. Les débutants tirent l’essentiel du bénéfice d’une simple estimation. Ceci est une information générale, pas un conseil médical.
Le calculateur fonctionne-t-il pour tous les exercices ?
Il fonctionne le mieux pour les grands mouvements à la barre comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Il est moins fiable pour les petits exercices d’isolation et les machines.
Suivez-le dans le temps
Une estimation isolée n’est qu’un instantané. Marrow enregistre vos exercices avec séries et répétitions, et suit l’évolution de votre 1RM estimé pour chaque exercice à partir des séries que vous enregistrez. Vous voyez ainsi s’il progresse.
Autres outils gratuits : calculateur de disques, calculateur de TDEE, calculateur de protéines, tous les calculateurs.