1RM-calculator
Vul het gewicht en de herhalingen van een zware set in. Je krijgt je geschatte one rep max (1RM), het gewicht voor elk percentage, en een schatting op basis van RPE als je je inspanning bijhoudt.
kglb
Geschatte one rep max, het gemiddelde van drie formules.
De RPE-tabel gaat van 1 tot 12 herhalingen. Verlaag het aantal herhalingen of wis de RPE.
Boven 10 herhalingen lopen de formules uiteen en worden ze minder betrouwbaar. Een set van 3 tot 8 zware herhalingen geeft een betere schatting.
Percentagetabel
Gewichten zijn afgerond op de dichtstbijzijnde 2,5 kg5 lb. Herhalingen geven ongeveer aan hoeveel je met dat gewicht zou halen als je tot falen zou gaan.
| Percentage van 1RM | Gewicht (kglb) | Herhalingen, ongeveer |
|---|
Zo werkt de schatting
Elke formule maakt van één submaximale set een schatting van het meeste dat je één keer zou kunnen tillen. Ze zijn afgeleid bij verschillende groepen lifters, dus ze komen overeen rond 1 tot 5 herhalingen en lopen uiteen naarmate het aantal herhalingen stijgt. We tonen alle drie en gebruiken hun gemiddelde als hoofdgetal.
- Epley: gewicht × (1 + herhalingen / 30)
- Brzycki: gewicht × 36 / (37 − herhalingen)
- Lombardi: gewicht × herhalingen0.1
Bij één herhaling geven alle drie het gewicht dat je hebt getild. De calculator accepteert tot 20 herhalingen, maar schattingen uit sets boven 10 herhalingen zijn grof.
RPE gebruiken
RPE (rate of perceived exertion) geeft aan hoe dicht een set bij falen zat. RPE 10 betekent geen herhalingen meer over, RPE 8 betekent nog ongeveer twee over. Als je een RPE invult, zoekt de calculator je set ook op in de RPE-tabel die bekend werd door Mike Tuchscherer van Reactive Training Systems, en die rekening houdt met de herhalingen die je nog over had. Een set van 5 op RPE 8 telt als ongeveer 81 procent van je max. Dit werkt het best als je je RPE eerlijk en met ervaring inschat.
Beperkingen
Dit zijn schattingen. Techniek, vermoeidheid, de oefening zelf en je trainingsgeschiedenis beïnvloeden allemaal het echte getal. Mensen met veel uithoudingsvermogen halen meer herhalingen op een bepaald percentage, dus formules overschatten hun max vaak. Test een echte max alleen met goede techniek en een spotter of veiligheidssteunen.
Vragen
Welke 1RM-formule is het nauwkeurigst?
Geen enkele formule wint voor iedereen. Studies die ze vergelijken, zien dat ze allemaal dicht bij elkaar liggen voor sets tot ongeveer 5 herhalingen en uiteenlopen na 10. Door er meerdere te middelen, zoals deze pagina doet, vlak je de afwijking van elke afzonderlijke formule af.
Hoeveel herhalingen gebruik ik om mijn 1RM te schatten?
Een zware set van 3 tot 5 herhalingen geeft de betrouwbaarste schatting. Sets van 10 of meer herhalingen zeggen meer over spieruithoudingsvermogen dan over je max.
Op welk percentage van mijn 1RM moet ik trainen?
Voor kracht gebruiken de meeste programma's 75 tot 90 procent voor 3 tot 8 herhalingen. Voor spiergroei werkt een brede range, van ongeveer 30 tot 85 procent, zolang sets eindigen dicht bij falen. De tabel hierboven geeft de gewichten voor elk percentage.
Is het veilig om mijn echte 1RM te testen?
Voor getrainde lifters met goede techniek en veiligheidssteunen of een spotter meestal wel. Beginners hebben meer aan een schatting. Dit is algemene informatie, geen medisch advies.
Werkt de calculator voor elke oefening?
Hij werkt het best voor grote halteroefeningen zoals de squat, bench press en deadlift. Voor kleine isolatieoefeningen en machines is hij minder betrouwbaar.
Volg het door de tijd
Eén schatting is een momentopname. Marrow logt je lifts met sets en herhalingen en volgt je geschatte one rep max per oefening door de tijd, op basis van de sets die je logt. Zo zie je of hij vooruitgaat.
Meer gratis tools: schijvencalculator, TDEE-calculator, eiwitcalculator, alle calculators.