One-Rep-Max-Rechner
Gib Gewicht und Wiederholungen eines harten Satzes ein. Du erhältst dein geschätztes One-Rep-Max (1RM), das Gewicht für jeden Prozentsatz und eine RPE-basierte Schätzung, falls du deine Anstrengung erfasst.
kglb
Geschätztes One-Rep-Max, der Durchschnitt aus drei Formeln.
Die RPE-Tabelle deckt 1 bis 12 Wiederholungen ab. Senke die Wiederholungen oder lösche den RPE-Wert.
Über 10 Wiederholungen driften die Formeln auseinander und werden ungenauer. Ein harter Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen ergibt eine bessere Schätzung.
Prozenttabelle
Gewichte sind auf die nächsten 2,5 kg5 lb gerundet. Die Wiederholungen sind ungefähr die Anzahl, die du mit dieser Last bis zum Muskelversagen schaffen würdest.
| Prozent vom 1RM | Gewicht (kglb) | Wdh., ca. |
|---|
So funktioniert die Schätzung
Jede Formel macht aus einem submaximalen Satz eine Schätzung dessen, was du maximal einmal heben könntest. Sie wurden an unterschiedlichen Gruppen von Kraftsportlern ermittelt. Deshalb stimmen sie bei 1 bis 5 Wiederholungen gut überein und driften mit steigenden Wiederholungen auseinander. Wir zeigen alle drei und nutzen ihren Durchschnitt als Hauptwert.
- Epley: Gewicht × (1 + Wdh. / 30)
- Brzycki: Gewicht × 36 / (37 − Wdh.)
- Lombardi: Gewicht × Wdh.0.1
Bei einer einzelnen Wiederholung liefern alle drei das bewegte Gewicht. Der Rechner akzeptiert bis zu 20 Wiederholungen, Schätzungen aus Sätzen mit mehr als 10 Wiederholungen sind aber grob.
RPE nutzen
RPE (Rate of Perceived Exertion, wahrgenommene Anstrengung) bewertet, wie nah ein Satz am Muskelversagen war. RPE 10 heißt keine Wiederholung mehr übrig, RPE 8 heißt etwa zwei übrig. Wenn du einen RPE-Wert angibst, sucht der Rechner deinen Satz außerdem in der RPE-Tabelle, die Mike Tuchscherer von Reactive Training Systems bekannt gemacht hat. Sie berücksichtigt die Wiederholungen, die du noch übrig hattest. Ein Satz mit 5 Wiederholungen bei RPE 8 entspricht etwa 81 Prozent deines Maximums. Das funktioniert am besten, wenn deine RPE-Angaben ehrlich und geübt sind.
Grenzen
Das sind Schätzungen. Technik, Ermüdung, die Übung selbst und deine Trainingsgeschichte verschieben den echten Wert. Menschen mit viel Kraftausdauer schaffen bei einem bestimmten Prozentsatz mehr Wiederholungen, daher überschätzen die Formeln ihr Maximum oft. Teste ein echtes Maximum nur mit sauberer Technik und mit Sicherungspartner oder Sicherheitsablagen.
Fragen
Welche One-Rep-Max-Formel ist am genauesten?
Keine Formel gewinnt für alle. Vergleichsstudien zeigen, dass alle bei Sätzen bis etwa 5 Wiederholungen nah beieinanderliegen und ab 10 auseinandergehen. Der Durchschnitt mehrerer Formeln, wie auf dieser Seite, gleicht die Verzerrung einer einzelnen aus.
Wie viele Wiederholungen sollte ich nutzen, um mein 1RM zu schätzen?
Ein harter Satz mit 3 bis 5 Wiederholungen liefert die zuverlässigste Schätzung. Sätze mit 10 oder mehr Wiederholungen sagen mehr über deine Kraftausdauer aus als über dein Maximum.
Mit wie viel Prozent meines 1RM sollte ich trainieren?
Für Maximalkraft nutzen die meisten Programme 75 bis 90 Prozent für 3 bis 8 Wiederholungen. Für Muskelaufbau funktioniert ein weiter Bereich von etwa 30 bis 85 Prozent, solange die Sätze nah am Muskelversagen enden. Die Tabelle oben zeigt die Gewichte für jeden Prozentsatz.
Ist es sicher, mein echtes One-Rep-Max zu testen?
Für trainierte Kraftsportler mit sauberer Technik und Sicherheitsablagen oder Sicherungspartner meistens ja. Einsteiger haben vom Schätzen den größten Nutzen. Dies ist eine allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
Funktioniert der Rechner für jede Übung?
Am besten funktioniert er für große Langhantelübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Bei kleinen Isolationsübungen und Maschinen ist er weniger zuverlässig.
Verfolge es über die Zeit
Eine einzelne Schätzung ist eine Momentaufnahme. Marrow protokolliert deine Übungen mit Sätzen und Wiederholungen und verfolgt aus den eingetragenen Sätzen dein geschätztes One-Rep-Max pro Übung über die Zeit, damit du siehst, ob es sich bewegt.
Weitere kostenlose Tools: Hantelscheiben-Rechner, TDEE-Rechner, Protein-Rechner, alle Rechner.