Kalkulator 1RM (one rep max)
Masukkan beban dan jumlah repetisi dari satu set yang berat. Kamu mendapat perkiraan one rep max (1RM), beban untuk setiap persentase, dan perkiraan berbasis RPE jika kamu mencatat tingkat usaha.
kglb
Perkiraan 1RM, rata-rata dari tiga rumus.
Tabel RPE mencakup 1 sampai 12 repetisi. Kurangi repetisinya atau kosongkan RPE.
Di atas 10 repetisi, hasil rumus-rumus ini makin berjauhan dan kurang andal. Satu set berat berisi 3 sampai 8 repetisi memberi perkiraan yang lebih baik.
Tabel persentase
Beban dibulatkan ke 2,5 kg5 lb terdekat. Repetisi adalah perkiraan berapa kali kamu bisa mengangkat beban itu sampai gagal (failure).
| Persen dari 1RM | Beban (kglb) | Repetisi, kira-kira |
|---|
Cara kerja perkiraannya
Setiap rumus mengubah satu set submaksimal menjadi tebakan beban terberat yang bisa kamu angkat sekali. Rumus-rumus ini disusun dari kelompok lifter yang berbeda, jadi hasilnya mirip di kisaran 1 sampai 5 repetisi dan makin berjauhan saat repetisi bertambah. Kami menampilkan ketiganya dan memakai rata-ratanya sebagai angka utama.
- Epley: beban × (1 + repetisi / 30)
- Brzycki: beban × 36 / (37 − repetisi)
- Lombardi: beban × repetisi0.1
Untuk satu repetisi, ketiganya menghasilkan beban yang kamu angkat. Kalkulator menerima hingga 20 repetisi, tapi perkiraan dari set di atas 10 repetisi hanya kasar.
Menggunakan RPE
RPE (rate of perceived exertion) menilai seberapa dekat sebuah set dengan failure. RPE 10 berarti tidak ada rep tersisa, RPE 8 berarti sekitar dua tersisa. Jika kamu menambahkan RPE, kalkulator juga mencari set kamu di tabel RPE yang dipopulerkan oleh Mike Tuchscherer dari Reactive Training Systems, yang memperhitungkan sisa repetisi kamu. Satu set 5 repetisi di RPE 8 dihitung sekitar 81 persen dari max kamu. Cara ini paling akurat jika penilaian RPE kamu jujur dan sudah terlatih.
Batasan
Ini hanya perkiraan. Teknik, kelelahan, jenis angkatan, dan riwayat latihanmu semuanya memengaruhi angka sebenarnya. Orang dengan daya tahan tinggi bisa melakukan lebih banyak repetisi di persentase tertentu, jadi rumus sering melebih-lebihkan max mereka. Uji max sebenarnya hanya dengan teknik yang baik dan dengan spotter atau safety bar.
Pertanyaan
Rumus 1RM mana yang paling akurat?
Tidak ada satu rumus yang paling unggul untuk semua orang. Penelitian yang membandingkannya menemukan semuanya mirip untuk set hingga sekitar 5 repetisi dan mulai menyebar setelah 10. Merata-ratakan beberapa rumus, seperti di halaman ini, meredam bias dari satu rumus.
Berapa repetisi yang sebaiknya dipakai untuk memperkirakan 1RM?
Satu set berat berisi 3 sampai 5 repetisi memberi perkiraan paling andal. Set 10 repetisi atau lebih lebih menggambarkan daya tahan otot daripada max kamu.
Di persentase berapa dari 1RM saya sebaiknya berlatih?
Untuk kekuatan, kebanyakan program memakai 75 sampai 90 persen untuk 3 sampai 8 repetisi. Untuk pertumbuhan otot, rentang yang lebar pun efektif, dari sekitar 30 sampai 85 persen, asalkan set berakhir dekat dengan failure. Tabel di atas memberi beban untuk setiap persentase.
Apakah aman menguji 1RM saya yang sebenarnya?
Untuk lifter terlatih dengan teknik yang baik dan dengan safety bar atau spotter, biasanya aman. Pemula mendapat sebagian besar manfaatnya cukup dari perkiraan. Ini informasi umum, bukan saran medis.
Apakah kalkulator ini berlaku untuk semua angkatan?
Paling cocok untuk angkatan barbel besar seperti squat, bench press, dan deadlift. Kurang andal untuk latihan isolasi kecil dan mesin.
Pantau dari waktu ke waktu
Satu perkiraan hanyalah potret sesaat. Marrow mencatat angkatanmu beserta set dan repetisinya, lalu memantau perkiraan 1RM per angkatan dari waktu ke waktu berdasarkan set yang kamu catat, jadi kamu bisa melihat apakah angkanya bergerak.
Alat gratis lainnya: kalkulator plat, kalkulator TDEE, kalkulator protein, semua kalkulator.