1RM-kalkylator
Ange vikt och antal reps för ett tungt set. Du får ditt uppskattade maxlyft (1RM), vikten för varje procentsats och en RPE-baserad uppskattning om du följer ansträngningen.
kglb
Uppskattat 1RM, medelvärdet av tre formler.
RPE-tabellen täcker 1 till 12 reps. Minska antalet reps eller rensa RPE.
Över 10 reps glider formlerna isär och blir mindre pålitliga. Ett set med 3 till 8 tunga reps ger en bättre uppskattning.
Procenttabell
Vikterna avrundas till närmaste 2,5 kg5 lb. Reps är ungefär hur många du skulle klara med den vikten om du körde till failure.
| Procent av 1RM | Vikt (kglb) | Reps, ungefär |
|---|
Så fungerar uppskattningen
Varje formel gör om ett submaximalt set till en gissning om det mesta du skulle kunna lyfta en gång. De togs fram på olika grupper av lyftare, så de stämmer överens kring 1 till 5 reps och glider isär när antalet reps ökar. Vi visar alla tre och använder medelvärdet som huvudsiffra.
- Epley: vikt × (1 + reps / 30)
- Brzycki: vikt × 36 / (37 − reps)
- Lombardi: vikt × reps0.1
För en enda rep ger alla tre den vikt du lyfte. Kalkylatorn tar emot upp till 20 reps, men uppskattningar från set över 10 reps är grova.
Använda RPE
RPE (rate of perceived exertion, upplevd ansträngning) anger hur nära failure ett set var. RPE 10 betyder inga reps kvar, RPE 8 betyder ungefär två kvar. Om du anger RPE slår kalkylatorn också upp ditt set i den RPE-tabell som Mike Tuchscherer på Reactive Training Systems gjorde populär, och som tar hänsyn till hur många reps du hade kvar. Ett set med 5 reps på RPE 8 räknas som ungefär 81 procent av ditt max. Det fungerar bäst när dina RPE-bedömningar är ärliga och inövade.
Begränsningar
Det här är uppskattningar. Teknik, trötthet, själva lyftet och din träningshistorik påverkar alla den verkliga siffran. Personer med mycket uthållighet klarar fler reps vid en viss procentsats, så formlerna överskattar ofta deras max. Testa ett riktigt max bara med bra teknik och en spotter eller säkerhetsstänger.
Frågor
Vilken 1RM-formel är mest exakt?
Ingen enskild formel vinner för alla. Studier som jämför dem visar att de ligger nära varandra för set upp till ungefär 5 reps och sprids ut efter 10. Att ta medelvärdet av flera, som den här sidan gör, jämnar ut skevheten i varje enskild formel.
Hur många reps ska jag använda för att uppskatta mitt 1RM?
Ett tungt set med 3 till 5 reps ger den mest pålitliga uppskattningen. Set med 10 reps eller fler säger mer om muskulär uthållighet än om ditt max.
Vilken procent av mitt 1RM ska jag träna på?
För styrka använder de flesta program 75 till 90 procent i 3 till 8 reps. För muskeltillväxt fungerar ett brett spann, från ungefär 30 till 85 procent, så länge seten slutar nära failure. Tabellen ovan visar vikterna för varje procentsats.
Är det säkert att testa mitt riktiga maxlyft?
För tränade lyftare med bra teknik och säkerhetsstänger eller en spotter, oftast ja. Nybörjare får ut det mesta av att uppskatta i stället. Detta är allmän information, inte medicinsk rådgivning.
Fungerar kalkylatorn för alla lyft?
Den fungerar bäst för stora skivstångslyft som knäböj, bänkpress och marklyft. Den är mindre pålitlig för små isolationsövningar och maskiner.
Följ det över tid
En enskild uppskattning är en ögonblicksbild. Marrow loggar dina lyft med set och reps och följer ditt uppskattade 1RM per lyft över tid utifrån de set du loggar, så att du ser om det rör sig.
Fler gratisverktyg: kalkylator för viktskivor, TDEE-kalkylator, proteinkalkylator, alla kalkylatorer.