Calculator 1RM
Introdu greutatea și numărul de repetări dintr-o serie grea. Primești 1RM-ul estimat (maximul pe o repetare), greutatea pentru fiecare procent și o estimare bazată pe RPE, dacă îți urmărești efortul.
kglb
1RM estimat, media a trei formule.
Tabelul RPE acoperă între 1 și 12 repetări. Scade numărul de repetări sau șterge RPE-ul.
Peste 10 repetări, formulele dau rezultate tot mai diferite și devin mai puțin fiabile. O serie grea de 3 până la 8 repetări dă o estimare mai bună.
Tabel de procente
Greutățile sunt rotunjite la cel mai apropiat multiplu de 2,5 kg5 lb. Repetările arată aproximativ câte ai putea face cu acea încărcătură dacă ai merge până la eșec.
| Procent din 1RM | Greutate (kglb) | Repetări, aproximativ |
|---|
Cum funcționează estimarea
Fiecare formulă transformă o serie submaximală într-o estimare a celei mai mari greutăți pe care ai putea-o ridica o dată. Au fost calibrate pe grupuri diferite de sportivi, așa că dau rezultate apropiate între 1 și 5 repetări și se depărtează pe măsură ce crește numărul de repetări. Le afișăm pe toate trei și folosim media lor ca rezultat principal.
- Epley: greutate × (1 + repetări / 30)
- Brzycki: greutate × 36 / (37 − repetări)
- Lombardi: greutate × repetări0.1
Pentru o singură repetare, toate trei dau chiar greutatea ridicată. Calculatorul acceptă până la 20 de repetări, dar estimările din serii de peste 10 repetări sunt aproximative.
Cum folosești RPE
RPE (rata efortului perceput) arată cât de aproape de eșec a fost o serie. RPE 10 înseamnă nicio repetare în rezervă, RPE 8 înseamnă cam două în rezervă. Dacă adaugi un RPE, calculatorul îți caută seria și în tabelul RPE popularizat de Mike Tuchscherer de la Reactive Training Systems, care ține cont de repetările rămase în rezervă. O serie de 5 la RPE 8 corespunde cam la 81% din maximul tău. Funcționează cel mai bine când notele tale RPE sunt sincere și exersate.
Limite
Acestea sunt estimări. Tehnica, oboseala, exercițiul în sine și istoricul tău de antrenament influențează valoarea reală. Persoanele cu multă rezistență pot face mai multe repetări la un anumit procent, așa că formulele le supraestimează adesea maximul. Testează un maxim real doar cu tehnică bună și cu un partener care te asigură sau cu bare de siguranță.
Întrebări
Care formulă 1RM este cea mai precisă?
Nicio formulă nu e cea mai bună pentru toată lumea. Studiile care le compară arată că toate dau rezultate apropiate pentru serii de până la aproximativ 5 repetări și se depărtează după 10. Media mai multor formule, ca pe această pagină, atenuează abaterea fiecăreia.
Câte repetări să folosesc ca să-mi estimez 1RM-ul?
O serie grea de 3 până la 5 repetări dă cea mai fiabilă estimare. Seriile de 10 sau mai multe repetări spun mai mult despre rezistența musculară decât despre maximul tău.
La ce procent din 1RM ar trebui să mă antrenez?
Pentru forță, majoritatea programelor folosesc 75 până la 90% pentru 3 până la 8 repetări. Pentru masă musculară funcționează un interval larg, de la aproximativ 30 la 85%, cu condiția ca seriile să se termine aproape de eșec. Tabelul de mai sus îți dă greutățile pentru fiecare procent.
Este sigur să-mi testez 1RM-ul real?
Pentru sportivii antrenați, cu tehnică bună și bare de siguranță sau un partener care îi asigură, de obicei da. Începătorii obțin cele mai multe beneficii estimându-l. Aceasta este o informație generală, nu un sfat medical.
Calculatorul funcționează pentru orice exercițiu?
Funcționează cel mai bine pentru exercițiile mari cu bara, cum ar fi genuflexiunile, împinsul la piept și îndreptările. Este mai puțin fiabil pentru exercițiile mici de izolare și pentru aparate.
Urmărește-l în timp
O singură estimare e doar un instantaneu. Marrow îți înregistrează exercițiile cu serii și repetări și îți urmărește în timp 1RM-ul estimat pentru fiecare exercițiu, din seriile pe care le înregistrezi, ca să vezi dacă progresezi.
Alte unelte gratuite: calculator de discuri, calculator TDEE, calculator de proteine, toate calculatoarele.