Tính 1RM (mức tạ tối đa một lần)
Nhập mức tạ và số rep của một hiệp nặng. Bạn sẽ có 1RM ước tính (mức tạ tối đa nâng được một lần), mức tạ cần dùng ở từng phần trăm, và một ước tính dựa trên RPE nếu bạn theo dõi mức gắng sức.
kglb
1RM ước tính, là trung bình của ba công thức.
Bảng RPE chỉ áp dụng từ 1 đến 12 rep. Hãy giảm số rep hoặc bỏ RPE.
Trên 10 rep, các công thức bắt đầu lệch nhau và kém tin cậy hơn. Một hiệp nặng từ 3 đến 8 rep cho ước tính tốt hơn.
Bảng phần trăm
Mức tạ được làm tròn tới 2.5 kg5 lb gần nhất. Số rep là số lần bạn có thể làm được ở mức tạ đó nếu tập đến kiệt sức, tính gần đúng.
| Phần trăm 1RM | Mức tạ (kglb) | Số rep, khoảng |
|---|
Cách ước tính hoạt động
Mỗi công thức biến một hiệp dưới mức tối đa thành phỏng đoán về mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng một lần. Chúng được xây dựng trên những nhóm người tập khác nhau, nên cho kết quả gần nhau ở khoảng 1 đến 5 rep và lệch dần khi số rep tăng. Chúng tôi hiển thị cả ba và dùng giá trị trung bình làm con số chính.
- Epley: mức tạ × (1 + số rep / 30)
- Brzycki: mức tạ × 36 / (37 − số rep)
- Lombardi: mức tạ × số rep0.1
Với một rep duy nhất, cả ba công thức đều trả về đúng mức tạ bạn đã nâng. Công cụ nhận tối đa 20 rep, nhưng ước tính từ các hiệp trên 10 rep chỉ mang tính tương đối.
Dùng RPE
RPE (mức độ gắng sức cảm nhận) đánh giá một hiệp đã gần đến mức kiệt sức đến đâu. RPE 10 nghĩa là không còn rep nào, RPE 8 nghĩa là còn khoảng hai rep. Nếu bạn nhập RPE, công cụ cũng tra hiệp của bạn trong bảng RPE do Mike Tuchscherer của Reactive Training Systems phổ biến, bảng này tính đến số rep bạn còn lại. Một hiệp 5 rep ở RPE 8 tương đương khoảng 81 phần trăm mức tối đa của bạn. Cách này hiệu quả nhất khi bạn đánh giá RPE trung thực và đã quen tay.
Giới hạn
Đây chỉ là ước tính. Kỹ thuật, độ mệt, bản thân bài tập và quá trình tập luyện của bạn đều làm con số thật thay đổi. Người có sức bền cao có thể làm nhiều rep hơn ở cùng một mức phần trăm, nên công thức thường ước tính mức tối đa của họ cao hơn thực tế. Chỉ thử 1RM thật khi kỹ thuật tốt và có người hỗ trợ hoặc thanh chắn an toàn.
Câu hỏi thường gặp
Công thức tính 1RM nào chính xác nhất?
Không có công thức nào đúng nhất cho mọi người. Các nghiên cứu so sánh cho thấy chúng đều sát nhau với các hiệp đến khoảng 5 rep và tản ra sau 10 rep. Lấy trung bình nhiều công thức, như trang này làm, sẽ làm giảm độ lệch của từng công thức.
Nên dùng bao nhiêu rep để ước tính 1RM?
Một hiệp nặng từ 3 đến 5 rep cho ước tính đáng tin cậy nhất. Các hiệp từ 10 rep trở lên phản ánh sức bền cơ nhiều hơn là mức tối đa của bạn.
Nên tập ở bao nhiêu phần trăm 1RM?
Để tăng sức mạnh, phần lớn giáo án dùng 75 đến 90 phần trăm cho 3 đến 8 rep. Để tăng cơ, nhiều mức đều hiệu quả, từ khoảng 30 đến 85 phần trăm, miễn là các hiệp kết thúc gần mức kiệt sức. Bảng ở trên cho biết mức tạ ứng với từng phần trăm.
Thử 1RM thật có an toàn không?
Với người đã tập lâu, kỹ thuật tốt và có thanh chắn an toàn hoặc người hỗ trợ, thường là có. Người mới tập nhận được gần hết lợi ích bằng cách ước tính thay vì thử thật. Đây là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế.
Công cụ có dùng được cho mọi bài tập không?
Công cụ hoạt động tốt nhất với các bài tạ đòn lớn như squat, đẩy ngực (bench press) và deadlift. Với các bài cô lập nhỏ và máy tập thì kém tin cậy hơn.
Theo dõi theo thời gian
Một lần ước tính chỉ là ảnh chụp tại một thời điểm. Marrow ghi lại bài nâng của bạn với số hiệp và số rep, và theo dõi 1RM ước tính của từng bài theo thời gian từ các hiệp bạn ghi, để bạn thấy nó có đang tăng hay không.
Thêm công cụ miễn phí: tính bánh tạ, tính TDEE, tính protein, tất cả công cụ tính.