Υπολογιστής μέγιστης επανάληψης (1RM)
Εισαγάγετε το βάρος και τις επαναλήψεις ενός δύσκολου σετ. Παίρνετε την εκτιμώμενη μέγιστη επανάληψή σας (1RM), το βάρος για κάθε ποσοστό και μια εκτίμηση με βάση το RPE, αν καταγράφετε την προσπάθεια.
kglb
Εκτιμώμενη μέγιστη επανάληψη, ο μέσος όρος τριών τύπων.
Ο πίνακας RPE καλύπτει 1 έως 12 επαναλήψεις. Μειώστε τις επαναλήψεις ή καθαρίστε το RPE.
Πάνω από 10 επαναλήψεις οι τύποι αποκλίνουν μεταξύ τους και γίνονται λιγότερο αξιόπιστοι. Ένα σετ με 3 έως 8 δύσκολες επαναλήψεις δίνει καλύτερη εκτίμηση.
Πίνακας ποσοστών
Τα βάρη στρογγυλοποιούνται στα πλησιέστερα 2,5 kg5 lb. Οι επαναλήψεις είναι περίπου όσες θα κάνατε με αυτό το φορτίο αν πηγαίνατε μέχρι αποτυχία.
| Ποσοστό του 1RM | Βάρος (kglb) | Επαναλήψεις, περίπου |
|---|
Πώς λειτουργεί η εκτίμηση
Κάθε τύπος μετατρέπει ένα υπομέγιστο σετ σε εκτίμηση του μέγιστου βάρους που θα σηκώνατε μία φορά. Προσαρμόστηκαν σε διαφορετικές ομάδες αθλητών, οπότε συμφωνούν γύρω στις 1 έως 5 επαναλήψεις και αποκλίνουν όσο ανεβαίνουν οι επαναλήψεις. Δείχνουμε και τους τρεις και χρησιμοποιούμε τον μέσο όρο τους ως τον κύριο αριθμό.
- Epley: βάρος × (1 + επαναλήψεις / 30)
- Brzycki: βάρος × 36 / (37 − επαναλήψεις)
- Lombardi: βάρος × επαναλήψεις0.1
Για μία επανάληψη, και οι τρεις δίνουν το βάρος που σηκώσατε. Ο υπολογιστής δέχεται έως 20 επαναλήψεις, αλλά οι εκτιμήσεις από σετ πάνω από 10 επαναλήψεις είναι πρόχειρες.
Χρήση του RPE
Το RPE (rate of perceived exertion, βαθμός αντιλαμβανόμενης κόπωσης) δείχνει πόσο κοντά στην αποτυχία ήταν ένα σετ. RPE 10 σημαίνει ότι δεν έμεινε καμία επανάληψη, RPE 8 ότι έμειναν περίπου δύο. Αν προσθέσετε RPE, ο υπολογιστής βρίσκει επίσης το σετ σας στον πίνακα RPE που έκανε γνωστό ο Mike Tuchscherer της Reactive Training Systems, που λαμβάνει υπόψη τις επαναλήψεις που σας έμεναν. Ένα σετ 5 επαναλήψεων σε RPE 8 αντιστοιχεί σε περίπου 81 τοις εκατό του μέγιστού σας. Λειτουργεί καλύτερα όταν οι βαθμολογίες RPE σας είναι ειλικρινείς και έχετε εξάσκηση σε αυτές.
Όρια
Πρόκειται για εκτιμήσεις. Η τεχνική, η κόπωση, η ίδια η άσκηση και το προπονητικό σας ιστορικό επηρεάζουν τον πραγματικό αριθμό. Όσοι έχουν πολλή αντοχή κάνουν περισσότερες επαναλήψεις σε ένα δεδομένο ποσοστό, οπότε οι τύποι συχνά υπερεκτιμούν το μέγιστό τους. Δοκιμάστε πραγματικό μέγιστο μόνο με καλή τεχνική και με βοηθό (spotter) ή μπάρες ασφαλείας.
Ερωτήσεις
Ποιος τύπος μέγιστης επανάληψης είναι ο πιο ακριβής;
Κανένας τύπος δεν είναι ο καλύτερος για όλους. Οι μελέτες που τους συγκρίνουν δείχνουν ότι όλοι είναι κοντά για σετ έως περίπου 5 επαναλήψεων και αποκλίνουν μετά τις 10. Ο μέσος όρος πολλών, όπως κάνει αυτή η σελίδα, εξομαλύνει τη μεροληψία του καθενός.
Πόσες επαναλήψεις να χρησιμοποιήσω για να εκτιμήσω το 1RM μου;
Ένα δύσκολο σετ 3 έως 5 επαναλήψεων δίνει την πιο αξιόπιστη εκτίμηση. Σετ με 10 ή περισσότερες επαναλήψεις λένε περισσότερα για τη μυϊκή αντοχή παρά για το μέγιστό σας.
Σε τι ποσοστό του 1RM μου πρέπει να προπονούμαι;
Για δύναμη, τα περισσότερα προγράμματα χρησιμοποιούν 75 έως 90 τοις εκατό για 3 έως 8 επαναλήψεις. Για μυϊκή ανάπτυξη λειτουργεί ένα ευρύ φάσμα, από περίπου 30 έως 85 τοις εκατό, αρκεί τα σετ να τελειώνουν κοντά στην αποτυχία. Ο παραπάνω πίνακας δίνει τα βάρη για κάθε ποσοστό.
Είναι ασφαλές να δοκιμάσω την πραγματική μέγιστη επανάληψή μου;
Για προπονημένους αθλητές με καλή τεχνική και μπάρες ασφαλείας ή βοηθό, συνήθως ναι. Οι αρχάριοι κερδίζουν τα περισσότερα με μια εκτίμηση. Πρόκειται για γενικές πληροφορίες, όχι ιατρική συμβουλή.
Λειτουργεί ο υπολογιστής για κάθε άσκηση;
Λειτουργεί καλύτερα στις μεγάλες ασκήσεις με μπάρα, όπως το squat (κάθισμα), οι πιέσεις πάγκου και η άρση θανάτου. Είναι λιγότερο αξιόπιστος σε μικρές ασκήσεις απομόνωσης και σε μηχανήματα.
Παρακολουθήστε το στον χρόνο
Μία εκτίμηση είναι ένα στιγμιότυπο. Το Marrow καταγράφει τις ασκήσεις σας με σετ και επαναλήψεις και παρακολουθεί στον χρόνο την εκτιμώμενη μέγιστη επανάληψή σας για κάθε άσκηση από τα σετ που καταγράφετε, ώστε να βλέπετε αν ανεβαίνει.
Περισσότερα δωρεάν εργαλεία: υπολογιστής δίσκων, υπολογιστής TDEE, υπολογιστής πρωτεΐνης, όλοι οι υπολογιστές.