1RM-kalkulator
Legg inn vekten og antall reps fra et tungt sett. Du får beregnet 1RM (maks på én repetisjon), vekten du skal bruke på hver prosent, og et RPE-basert anslag hvis du følger med på innsatsen.
kglb
Beregnet 1RM, gjennomsnittet av tre formler.
RPE-tabellen dekker 1 til 12 reps. Senk antall reps eller fjern RPE.
Over 10 reps sprer formlene seg og blir mindre pålitelige. Et sett med 3 til 8 tunge reps gir et bedre anslag.
Prosenttabell
Vektene er rundet av til nærmeste 2,5 kg5 lb. Reps er omtrent hvor mange du ville klart med den belastningen hvis du gikk til failure.
| Prosent av 1RM | Vekt (kglb) | Reps, omtrent |
|---|
Slik fungerer anslaget
Hver formel gjør ett submaksimalt sett om til et anslag på det mest du kunne løftet én gang. De ble tilpasset ulike grupper løftere, så de stemmer overens rundt 1 til 5 reps og sprer seg når antall reps øker. Vi viser alle tre og bruker gjennomsnittet som hovedtallet.
- Epley: vekt × (1 + reps / 30)
- Brzycki: vekt × 36 / (37 − reps)
- Lombardi: vekt × reps0.1
For én enkelt rep gir alle tre vekten du løftet. Kalkulatoren godtar opptil 20 reps, men anslag fra sett over 10 reps er grove.
Bruke RPE
RPE (rate of perceived exertion, opplevd anstrengelse) angir hvor nær failure et sett var. RPE 10 betyr ingen reps igjen, RPE 8 betyr omtrent to igjen. Hvis du legger inn RPE, slår kalkulatoren også opp settet ditt i RPE-tabellen som Mike Tuchscherer i Reactive Training Systems gjorde kjent, og som tar hensyn til hvor mange reps du hadde igjen. Et sett på 5 på RPE 8 tilsvarer omtrent 81 prosent av maksen din. Dette fungerer best når RPE-vurderingene dine er ærlige og godt innøvd.
Begrensninger
Dette er anslag. Teknikk, tretthet, selve løftet og treningshistorikken din påvirker alle det faktiske tallet. Personer med mye utholdenhet klarer flere reps på en gitt prosent, så formlene overvurderer ofte maksen deres. Test en ekte maks bare med god teknikk og en sikrer eller sikkerhetsstenger.
Spørsmål
Hvilken 1RM-formel er mest nøyaktig?
Ingen enkelt formel er best for alle. Studier som sammenligner dem, finner at de ligger tett for sett på opptil omtrent 5 reps og sprer seg etter 10. Å ta gjennomsnittet av flere, slik denne siden gjør, jevner ut skjevheten i hver enkelt.
Hvor mange reps bør jeg bruke for å beregne 1RM?
Et tungt sett på 3 til 5 reps gir det mest pålitelige anslaget. Sett på 10 reps eller flere sier mer om muskulær utholdenhet enn om maksen din.
Hvor mange prosent av 1RM bør jeg trene på?
For styrke bruker de fleste programmer 75 til 90 prosent i 3 til 8 reps. For muskelvekst fungerer et bredt spenn, fra omtrent 30 til 85 prosent, så lenge settene ender nær failure. Tabellen over viser vektene for hver prosent.
Er det trygt å teste den ekte 1RM-en min?
For trente løftere med god teknikk og sikkerhetsstenger eller en sikrer er svaret som regel ja. Nybegynnere får mest ut av å beregne i stedet. Dette er generell informasjon, ikke medisinske råd.
Fungerer kalkulatoren for alle løft?
Den fungerer best for store stangløft som knebøy, benkpress og markløft. Den er mindre pålitelig for små isolasjonsøvelser og maskiner.
Følg utviklingen over tid
Ett enkelt anslag er et øyeblikksbilde. Marrow loggfører løftene dine med sett og reps og følger beregnet 1RM per løft over tid ut fra settene du loggfører, så du kan se om den beveger seg.
Flere gratis verktøy: vektskivekalkulator, TDEE-kalkulator, proteinkalkulator, alle kalkulatorer.