Калькулятор одноповторного максимуму
Введіть вагу та кількість повторень важкого підходу. Ви отримаєте орієнтовний одноповторний максимум (1ПМ), вагу для кожного відсотка та оцінку на основі RPE, якщо ви відстежуєте зусилля.
кгlb
Орієнтовний одноповторний максимум, середнє за трьома формулами.
Таблиця RPE охоплює від 1 до 12 повторень. Зменште кількість повторень або приберіть RPE.
Понад 10 повторень формули розходяться і стають менш надійними. Підхід із 3–8 важких повторень дає точнішу оцінку.
Таблиця відсотків
Вагу округлено до найближчого значення, кратного 2,5 кг5 lb. Повторення показують, скільки приблизно ви змогли б виконати з цією вагою до відмови.
| % від 1ПМ | Вага (кгlb) | Повторень, приблизно |
|---|
Як працює оцінка
Кожна формула перетворює один субмаксимальний підхід на припущення, яку найбільшу вагу ви змогли б підняти один раз. Їх виводили на різних групах атлетів, тому вони збігаються приблизно в діапазоні 1–5 повторень і розходяться, коли повторень більше. Ми показуємо всі три й беремо їхнє середнє як головне число.
- Epley: вага × (1 + повторення / 30)
- Brzycki: вага × 36 / (37 − повторення)
- Lombardi: вага × повторення0.1
Для одного повторення всі три формули дають підняту вагу. Калькулятор приймає до 20 повторень, але оцінки за підходами понад 10 повторень приблизні.
Як використовувати RPE
RPE (оцінка суб'єктивного навантаження) показує, наскільки підхід був близький до відмови. RPE 10 означає, що в запасі не лишилося жодного повторення, RPE 8 означає приблизно два в запасі. Якщо ви вкажете RPE, калькулятор також знайде ваш підхід у таблиці RPE, яку популяризував Mike Tuchscherer з Reactive Training Systems і яка враховує повторення в запасі. Підхід на 5 повторень з RPE 8 відповідає приблизно 81 % вашого максимуму. Це найкраще працює, коли ви оцінюєте RPE чесно і маєте в цьому досвід.
Обмеження
Це оцінки. Техніка, втома, сама вправа та ваш тренувальний досвід впливають на реальне число. Люди з високою витривалістю можуть виконати більше повторень з тим самим відсотком, тому формули часто завищують їхній максимум. Перевіряйте справжній максимум лише з хорошою технікою і зі страхувальником або страхувальними упорами.
Запитання
Яка формула одноповторного максимуму найточніша?
Немає формули, яка найкраще підходить усім. Дослідження, що їх порівнюють, показують, що всі вони близькі для підходів приблизно до 5 повторень і розходяться після 10. Середнє кількох формул, як на цій сторінці, згладжує похибку кожної окремої.
Скільки повторень брати, щоб оцінити свій 1ПМ?
Найнадійнішу оцінку дає важкий підхід на 3–5 повторень. Підходи на 10 і більше повторень більше говорять про м'язову витривалість, ніж про ваш максимум.
З яким відсотком від 1ПМ тренуватися?
Для сили більшість програм використовують 75–90 % на 3–8 повторень. Для росту м'язів підходить широкий діапазон, приблизно від 30 до 85 %, якщо підходи закінчуються близько до відмови. У таблиці вище є вага для кожного відсотка.
Чи безпечно перевіряти свій справжній одноповторний максимум?
Для тренованих атлетів із хорошою технікою та страхувальними упорами або страхувальником зазвичай так. Новачкам здебільшого достатньо оцінки. Це загальна інформація, а не медична порада.
Чи підходить калькулятор для будь-якої вправи?
Найкраще він працює для великих базових вправ зі штангою, як-от присідання, жим лежачи та станова тяга. Для дрібних ізолюючих вправ і тренажерів він менш надійний.
Відстежуйте динаміку
Одна оцінка показує лише момент. Marrow записує ваші вправи з підходами й повтореннями та за записаними підходами відстежує орієнтовний одноповторний максимум у кожній вправі з часом, тож ви бачите, чи він зростає.
Інші безкоштовні інструменти: калькулятор млинців, калькулятор TDEE, калькулятор білка, усі калькулятори.