Calculadora de 1RM
Insira o peso e as repetições de uma série pesada. Você recebe sua repetição máxima estimada (1RM), o peso para cada porcentagem e uma estimativa baseada em RPE, se você registra o esforço.
kglb
1RM estimada, a média de três fórmulas.
A tabela de RPE cobre de 1 a 12 repetições. Diminua as repetições ou limpe o RPE.
Acima de 10 repetições as fórmulas se distanciam e ficam menos confiáveis. Uma série pesada de 3 a 8 repetições dá uma estimativa melhor.
Tabela de porcentagens
Os pesos são arredondados para os 2,5 kg5 lb mais próximos. As repetições são aproximadamente quantas você conseguiria fazer com essa carga se fosse até a falha.
| Porcentagem da 1RM | Peso (kglb) | Repetições, aprox. |
|---|
Como a estimativa funciona
Cada fórmula transforma uma série submáxima em um palpite do máximo que você conseguiria levantar uma vez. Elas foram ajustadas em grupos diferentes de praticantes, então concordam perto de 1 a 5 repetições e se distanciam conforme as repetições aumentam. Mostramos as três e usamos a média delas como número principal.
- Epley: peso × (1 + reps / 30)
- Brzycki: peso × 36 / (37 − reps)
- Lombardi: peso × reps0.1
Para uma única repetição, as três retornam o peso que você levantou. A calculadora aceita até 20 repetições, mas estimativas de séries acima de 10 repetições são aproximadas.
Usando o RPE
O RPE (percepção subjetiva de esforço) indica o quão perto da falha uma série chegou. RPE 10 significa nenhuma repetição sobrando, RPE 8 significa cerca de duas sobrando. Se você adicionar um RPE, a calculadora também procura sua série na tabela de RPE popularizada por Mike Tuchscherer, da Reactive Training Systems, que leva em conta as repetições que sobraram. Uma série de 5 com RPE 8 conta como cerca de 81 por cento do seu máximo. Isso funciona melhor quando suas notas de RPE são honestas e praticadas.
Limites
São estimativas. Técnica, fadiga, o próprio exercício e seu histórico de treino mudam o número real. Pessoas com muita resistência conseguem fazer mais repetições em uma dada porcentagem, então as fórmulas costumam superestimar o máximo delas. Teste um máximo real só com boa técnica e com um parceiro de segurança ou barras de segurança.
Perguntas
Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?
Nenhuma fórmula ganha para todo mundo. Estudos que as comparam mostram que todas ficam próximas em séries de até cerca de 5 repetições e se espalham depois de 10. Tirar a média de várias, como esta página faz, suaviza o viés de cada uma.
Quantas repetições devo usar para estimar minha 1RM?
Uma série pesada de 3 a 5 repetições dá a estimativa mais confiável. Séries de 10 ou mais repetições dizem mais sobre resistência muscular do que sobre o seu máximo.
Com qual porcentagem da minha 1RM devo treinar?
Para força, a maioria dos programas usa de 75 a 90 por cento para 3 a 8 repetições. Para hipertrofia, uma faixa ampla funciona, de cerca de 30 a 85 por cento, desde que as séries terminem perto da falha. A tabela acima mostra os pesos para cada porcentagem.
É seguro testar minha 1RM real?
Para praticantes treinados, com boa técnica e barras de segurança ou um parceiro de segurança, geralmente sim. Iniciantes ganham a maior parte do benefício estimando. Esta é uma informação geral, não orientação médica.
A calculadora funciona para qualquer exercício?
Ela funciona melhor para os grandes levantamentos com barra, como agachamento, supino e levantamento terra. É menos confiável para exercícios isolados pequenos e máquinas.
Acompanhe ao longo do tempo
Uma única estimativa é um retrato do momento. O Marrow registra seus levantamentos com séries e repetições e acompanha sua 1RM estimada por exercício ao longo do tempo a partir das séries que você registra, para você ver se ela está mudando.
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