Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM)
Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń z ciężkiej serii. Otrzymasz szacowany ciężar maksymalny (1RM), ciężar dla każdego procentu i szacunek na podstawie RPE, jeśli śledzisz wysiłek.
kglb
Szacowany ciężar maksymalny, średnia z trzech wzorów.
Tabela RPE obejmuje od 1 do 12 powtórzeń. Zmniejsz liczbę powtórzeń lub wyczyść RPE.
Powyżej 10 powtórzeń wyniki wzorów się rozjeżdżają i są mniej wiarygodne. Seria od 3 do 8 ciężkich powtórzeń daje lepszy szacunek.
Tabela procentów
Ciężary są zaokrąglone do najbliższych 2,5 kg5 lb. Powtórzenia to mniej więcej tyle, ile dałbyś radę zrobić z tym obciążeniem do upadku mięśniowego.
| Procent 1RM | Ciężar (kglb) | Powtórzenia, ok. |
|---|
Jak działa szacowanie
Każdy wzór zamienia jedną submaksymalną serię w oszacowanie, ile dałbyś radę podnieść jeden raz. Zostały dopasowane na różnych grupach ćwiczących, więc zgadzają się przy 1 do 5 powtórzeniach i rozchodzą się wraz ze wzrostem liczby powtórzeń. Pokazujemy wszystkie trzy, a jako główny wynik podajemy ich średnią.
- Epley: ciężar × (1 + powtórzenia / 30)
- Brzycki: ciężar × 36 / (37 − powtórzenia)
- Lombardi: ciężar × powtórzenia0.1
Dla jednego powtórzenia wszystkie trzy wzory zwracają podniesiony ciężar. Kalkulator przyjmuje do 20 powtórzeń, ale szacunki z serii powyżej 10 powtórzeń są przybliżone.
Korzystanie z RPE
RPE (skala odczuwanego wysiłku) określa, jak blisko upadku mięśniowego była seria. RPE 10 oznacza zero powtórzeń w zapasie, RPE 8 około dwóch. Jeśli dodasz RPE, kalkulator sprawdzi też Twoją serię w tabeli RPE spopularyzowanej przez Mike'a Tuchscherera z Reactive Training Systems, która uwzględnia powtórzenia w zapasie. Seria 5 powtórzeń przy RPE 8 to około 81 procent Twojego maksimum. Działa to najlepiej, gdy oceniasz RPE szczerze i masz w tym wprawę.
Ograniczenia
To są szacunki. Technika, zmęczenie, samo ćwiczenie i Twoja historia treningowa wpływają na rzeczywisty wynik. Osoby z dużą wytrzymałością robią więcej powtórzeń przy danym procencie, więc wzory często zawyżają ich maksimum. Prawdziwe maksimum testuj tylko z dobrą techniką i z asekuracją lub na zabezpieczeniach.
Pytania
Który wzór na ciężar maksymalny jest najdokładniejszy?
Żaden wzór nie wygrywa u wszystkich. Badania porównujące je pokazują, że wszystkie są zbliżone przy seriach do około 5 powtórzeń i rozchodzą się powyżej 10. Uśrednianie kilku, jak na tej stronie, wygładza błąd każdego z nich.
Ile powtórzeń wybrać do oszacowania 1RM?
Ciężka seria od 3 do 5 powtórzeń daje najbardziej wiarygodny szacunek. Serie po 10 i więcej powtórzeń mówią więcej o wytrzymałości mięśniowej niż o Twoim maksimum.
Przy jakim procencie 1RM trenować?
Na siłę większość planów stosuje 75 do 90 procent na 3 do 8 powtórzeń. Na wzrost mięśni sprawdza się szeroki zakres, od około 30 do 85 procent, o ile serie kończą się blisko upadku mięśniowego. Tabela powyżej podaje ciężary dla każdego procentu.
Czy testowanie prawdziwego ciężaru maksymalnego jest bezpieczne?
U wytrenowanych osób z dobrą techniką, z zabezpieczeniami lub asekuracją, zwykle tak. Początkujący więcej zyskają na szacowaniu. To ogólna informacja, a nie porada medyczna.
Czy kalkulator działa dla każdego ćwiczenia?
Najlepiej sprawdza się w dużych bojach ze sztangą, takich jak przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg. Jest mniej wiarygodny przy małych ćwiczeniach izolowanych i na maszynach.
Śledź postępy w czasie
Pojedynczy szacunek to tylko migawka. Marrow zapisuje Twoje ćwiczenia z seriami i powtórzeniami i na podstawie zapisanych serii śledzi w czasie szacowany ciężar maksymalny dla każdego ćwiczenia, więc widzisz, czy rośnie.
Więcej darmowych narzędzi: kalkulator talerzy, kalkulator CPM (TDEE), kalkulator białka, wszystkie kalkulatory.