Калькулятор разового максимума
Введите вес и количество повторений в тяжелом подходе. Вы получите расчетный разовый максимум (1ПМ), рабочие веса для каждого процента и оценку по RPE, если вы отслеживаете усилие.
кгlb
Расчетный разовый максимум, среднее по трем формулам.
Таблица RPE охватывает от 1 до 12 повторений. Уменьшите число повторений или очистите RPE.
Больше 10 повторений формулы расходятся и становятся менее надежными. Подход из 3–8 тяжелых повторений дает более точную оценку.
Таблица процентов
Веса округлены до ближайших 2,5 кг5 lb. Повторения показывают, сколько примерно вы сделали бы с этим весом до отказа.
| Процент от 1ПМ | Вес (кгlb) | Повторения, примерно |
|---|
Как работает оценка
Каждая формула превращает один неотказной подход в оценку того, сколько вы смогли бы поднять один раз. Их выводили на разных группах атлетов, поэтому в диапазоне 1–5 повторений они совпадают, а с ростом повторений расходятся. Мы показываем все три и берем их среднее как основной результат.
- Epley: вес × (1 + повторения / 30)
- Brzycki: вес × 36 / (37 − повторения)
- Lombardi: вес × повторения0.1
Для одного повторения все три формулы возвращают поднятый вес. Калькулятор принимает до 20 повторений, но оценки по подходам больше 10 повторений приблизительны.
Как использовать RPE
RPE (шкала субъективной оценки нагрузки) показывает, насколько близко подход был к отказу. RPE 10 значит, что повторов в запасе не осталось, RPE 8 значит, что осталось около двух. Если вы укажете RPE, калькулятор также найдет ваш подход в таблице RPE, которую популяризировал Mike Tuchscherer из Reactive Training Systems. Она учитывает повторения, оставшиеся в запасе. Подход на 5 повторений с RPE 8 соответствует примерно 81% вашего максимума. Это лучше всего работает, если вы оцениваете RPE честно и с опытом.
Ограничения
Это оценки. Техника, усталость, само упражнение и ваш тренировочный стаж влияют на реальное число. Выносливые люди делают больше повторений с тем же процентом, поэтому формулы часто завышают их максимум. Проверяйте настоящий максимум только с хорошей техникой и со страхующим или страховочными упорами.
Вопросы
Какая формула разового максимума самая точная?
Нет формулы, которая лучше всех для каждого. Исследования, сравнивающие их, показывают, что все они близки для подходов примерно до 5 повторений и расходятся после 10. Среднее по нескольким формулам, как на этой странице, сглаживает погрешность каждой из них.
Сколько повторений нужно, чтобы оценить 1ПМ?
Тяжелый подход на 3–5 повторений дает самую надежную оценку. Подходы на 10 и больше повторений говорят скорее о силовой выносливости, чем о вашем максимуме.
С каким процентом от 1ПМ тренироваться?
Для силы большинство программ используют 75–90% на 3–8 повторений. Для роста мышц подходит широкий диапазон, примерно от 30 до 85%, если подходы заканчиваются близко к отказу. В таблице выше указаны веса для каждого процента.
Безопасно ли проверять настоящий разовый максимум?
Для тренированных атлетов с хорошей техникой и страховочными упорами или страхующим обычно да. Новичкам больше пользы принесет расчетная оценка. Это общая информация, а не медицинская рекомендация.
Подходит ли калькулятор для любого упражнения?
Лучше всего он работает для базовых упражнений со штангой: приседа, жима лежа и становой тяги. Для небольших изолирующих упражнений и тренажеров он менее надежен.
Следите за динамикой
Одна оценка это лишь снимок. Marrow записывает ваши упражнения с подходами и повторениями и по записанным подходам отслеживает расчетный разовый максимум в каждом упражнении, так что видно, растет ли он.
Другие бесплатные инструменты: калькулятор блинов, калькулятор TDEE, калькулятор белка, все калькуляторы.