Calculadora de 1RM
Introduce el peso y las repeticiones de una serie dura. Obtienes tu repetición máxima estimada (1RM), el peso para cada porcentaje y una estimación basada en el RPE si registras el esfuerzo.
kglb
1RM estimado, la media de tres fórmulas.
La tabla de RPE cubre de 1 a 12 repeticiones. Baja las repeticiones o borra el RPE.
Por encima de 10 repeticiones las fórmulas se separan y son menos fiables. Una serie dura de 3 a 8 repeticiones da una estimación mejor.
Tabla de porcentajes
Los pesos se redondean a los 2,5 kg5 lb más cercanos. Las repeticiones son, más o menos, las que podrías hacer con esa carga si llegaras al fallo.
| Porcentaje del 1RM | Peso (kglb) | Repeticiones, aprox. |
|---|
Cómo funciona la estimación
Cada fórmula convierte una serie submáxima en una estimación de lo máximo que podrías levantar una vez. Se ajustaron con grupos de levantadores distintos, así que coinciden entre 1 y 5 repeticiones y se separan a medida que suben las repeticiones. Mostramos las tres y usamos su media como cifra principal.
- Epley: peso × (1 + repeticiones / 30)
- Brzycki: peso × 36 / (37 − repeticiones)
- Lombardi: peso × repeticiones0.1
Con una sola repetición, las tres dan el peso que levantaste. La calculadora acepta hasta 20 repeticiones, pero las estimaciones con series de más de 10 son aproximadas.
Uso del RPE
El RPE (escala de esfuerzo percibido) indica lo cerca del fallo que quedó una serie. RPE 10 significa que no quedaba ninguna repetición, RPE 8 que quedaban unas dos. Si añades un RPE, la calculadora también busca tu serie en la tabla de RPE popularizada por Mike Tuchscherer, de Reactive Training Systems, que tiene en cuenta las repeticiones que te quedaban. Una serie de 5 a RPE 8 equivale a cerca del 81 por ciento de tu máximo. Funciona mejor cuando valoras el RPE con honestidad y práctica.
Límites
Son estimaciones. La técnica, la fatiga, el propio ejercicio y tu historial de entrenamiento cambian el número real. Las personas con mucha resistencia pueden hacer más repeticiones con un porcentaje dado, así que las fórmulas suelen sobrestimar su máximo. Prueba un máximo real solo con buena técnica y con un compañero que te asista o barras de seguridad.
Preguntas
¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa?
Ninguna fórmula gana para todo el mundo. Los estudios que las comparan ven que todas se parecen en series de hasta unas 5 repeticiones y se separan a partir de 10. Promediar varias, como hace esta página, suaviza el sesgo de cada una.
¿Cuántas repeticiones debo usar para estimar mi 1RM?
Una serie dura de 3 a 5 repeticiones da la estimación más fiable. Las series de 10 o más repeticiones dicen más de tu resistencia muscular que de tu máximo.
¿A qué porcentaje de mi 1RM debo entrenar?
Para fuerza, la mayoría de los programas usan del 75 al 90 por ciento con 3 a 8 repeticiones. Para ganar músculo funciona un rango amplio, más o menos del 30 al 85 por ciento, siempre que las series terminen cerca del fallo. La tabla de arriba da el peso para cada porcentaje.
¿Es seguro probar mi 1RM real?
Para levantadores entrenados con buena técnica y barras de seguridad o alguien que asista, normalmente sí. Quien empieza saca casi todo el beneficio estimándolo. Esto es información general, no consejo médico.
¿La calculadora sirve para cualquier ejercicio?
Funciona mejor con los grandes ejercicios con barra, como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Es menos fiable con ejercicios pequeños de aislamiento y con máquinas.
Síguelo con el tiempo
Una sola estimación es una foto fija. Marrow registra tus levantamientos con series y repeticiones, y sigue tu 1RM estimado de cada ejercicio con el tiempo a partir de las series que registras, para que veas si avanza.
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