เครื่องคำนวณ 1RM (One Rep Max)

ป้อนน้ำหนักและจำนวนครั้งของเซ็ตที่หนัก คุณจะได้ค่าประมาณน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง (1RM) น้ำหนักที่ควรใช้ในแต่ละเปอร์เซ็นต์ และค่าประมาณจาก RPE หากคุณติดตามระดับความหนักที่รู้สึก

วิธีประมาณค่า

แต่ละสูตรแปลงเซ็ตที่ไม่ใช่น้ำหนักสูงสุดหนึ่งเซ็ตให้เป็นค่าคาดการณ์น้ำหนักมากที่สุดที่คุณยกได้หนึ่งครั้ง สูตรเหล่านี้สร้างจากกลุ่มนักยกที่ต่างกัน จึงให้ผลใกล้กันที่ราว 1 ถึง 5 ครั้ง และห่างกันมากขึ้นเมื่อจำนวนครั้งเพิ่มขึ้น เราแสดงทั้งสามสูตรและใช้ค่าเฉลี่ยเป็นตัวเลขหลัก

• Epley: น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง / 30)
• Brzycki: น้ำหนัก × 36 / (37 − จำนวนครั้ง)
• Lombardi: น้ำหนัก × จำนวนครั้ง^0.1

สำหรับการยกครั้งเดียว ทั้งสามสูตรจะให้ค่าเท่ากับน้ำหนักที่คุณยก เครื่องคำนวณรับได้ถึง 20 ครั้ง แต่ค่าประมาณจากเซ็ตที่เกิน 10 ครั้งเป็นเพียงค่าคร่าวๆ

การใช้ RPE

RPE (rate of perceived exertion หรือระดับความหนักที่รู้สึก) บอกว่าเซ็ตนั้นใกล้จะยกไม่ไหวแค่ไหน RPE 10 หมายถึงไม่เหลือแรงอีกเลย RPE 8 หมายถึงเหลืออีกราวสองครั้ง ถ้าคุณใส่ RPE เครื่องคำนวณจะดูเซ็ตของคุณในตาราง RPE ที่ Mike Tuchscherer แห่ง Reactive Training Systems ทำให้แพร่หลาย ซึ่งคำนึงถึงจำนวนครั้งที่คุณยังเหลือแรงอยู่ด้วย เซ็ต 5 ครั้งที่ RPE 8 นับเป็นราว 81 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ วิธีนี้ได้ผลดีที่สุดเมื่อคุณให้คะแนน RPE ตามจริงและฝึกให้คะแนนจนชำนาญ

ข้อจำกัด

ค่าเหล่านี้เป็นค่าประมาณ เทคนิค ความล้า ท่าที่ยก และประวัติการฝึกของคุณล้วนทำให้ตัวเลขจริงเปลี่ยนไป คนที่มีความอึดสูงทำจำนวนครั้งได้มากกว่าที่เปอร์เซ็นต์เดียวกัน สูตรจึงมักประเมินน้ำหนักสูงสุดของพวกเขาสูงเกินจริง ทดสอบน้ำหนักสูงสุดจริงเฉพาะเมื่อมีเทคนิคที่ดีและมีคนช่วยระวัง (spotter) หรือบาร์กันตก

คำถามที่พบบ่อย

ติดตามผลในระยะยาว

ค่าประมาณครั้งเดียวเป็นแค่ภาพหนึ่งช่วงเวลา Marrow บันทึกท่าฝึกของคุณพร้อมเซ็ตและจำนวนครั้ง และติดตามค่าประมาณ 1RM ของแต่ละท่าตามเวลาจากเซ็ตที่คุณบันทึก คุณจึงเห็นได้ว่ามันขยับขึ้นหรือไม่

ดาวน์โหลดจากApp Store

เครื่องมือฟรีอื่นๆ: เครื่องคำนวณแผ่นน้ำหนัก, เครื่องคำนวณ TDEE, เครื่องคำนวณโปรตีน, เครื่องคำนวณทั้งหมด.