1RM-kalkulátor
Add meg egy kemény sorozat súlyát és ismétlésszámát. Megkapod a becsült egyismétléses maximumodat (1RM), az egyes százalékokhoz tartozó súlyt, és ha követed az erőfeszítést, egy RPE-alapú becslést is.
kglb
Becsült egyismétléses maximum, három képlet átlaga.
Az RPE-táblázat 1 és 12 ismétlés között érvényes. Csökkentsd az ismétlésszámot, vagy töröld az RPE-t.
10 ismétlés felett a képletek eltérnek egymástól, és kevésbé megbízhatók. Egy 3-8 ismétléses kemény sorozat jobb becslést ad.
Százalékos táblázat
A súlyokat a legközelebbi 2,5 kg5 lb értékre kerekítjük. Az ismétlésszám nagyjából azt mutatja, hányat tudnál megcsinálni azzal a terheléssel, ha bukásig mennél.
| Az 1RM százaléka | Súly (kglb) | Ismétlés, kb. |
|---|
Így működik a becslés
Mindegyik képlet egyetlen szubmaximális sorozatból becsli meg, mennyit tudnál egyszer megemelni. Különböző emelőcsoportokon illesztették őket, ezért 1-5 ismétlés körül egyeznek, és az ismétlésszám növekedésével egyre jobban eltérnek. Mindhármat megmutatjuk, és az átlagukat adjuk meg fő számként.
- Epley: súly × (1 + ismétlés / 30)
- Brzycki: súly × 36 / (37 − ismétlés)
- Lombardi: súly × ismétlés0.1
Egyetlen ismétlésnél mindhárom a megemelt súlyt adja vissza. A kalkulátor legfeljebb 20 ismétlést fogad el, de a 10 ismétlés feletti sorozatokból számolt becslés csak durva közelítés.
Az RPE használata
Az RPE (szubjektív terhelésérzet) azt mutatja, mennyire volt közel a sorozat a bukáshoz. Az RPE 10 azt jelenti, hogy nem maradt több ismétlés, az RPE 8 azt, hogy nagyjából kettő maradt. Ha megadsz RPE-t, a kalkulátor a sorozatodat a Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems) által népszerűvé tett RPE-táblázatban is megkeresi, amely figyelembe veszi a bennmaradt ismétléseket. Egy 5-ös sorozat RPE 8-on nagyjából a maximumod 81 százalékának felel meg. Ez akkor működik a legjobban, ha az RPE-értékelésed őszinte és begyakorolt.
Korlátok
Ezek becslések. A technika, a fáradtság, maga a gyakorlat és az edzésmúltad is módosítja a valós számot. A jó állóképességű emberek adott százalékon több ismétlést tudnak, ezért a képletek gyakran túlbecsülik a maximumukat. Valódi maxot csak jó technikával, segítővel vagy biztonsági karokkal tesztelj.
Kérdések
Melyik 1RM-képlet a legpontosabb?
Nincs olyan képlet, amely mindenkinél nyer. Az összehasonlító vizsgálatok szerint körülbelül 5 ismétlésig mind közel vannak egymáshoz, 10 felett pedig szétszóródnak. Ha többet átlagolsz, ahogy ez az oldal is teszi, kisimul az egyes képletek torzítása.
Hány ismétlésből becsüljem az 1RM-emet?
Egy kemény, 3-5 ismétléses sorozat adja a legmegbízhatóbb becslést. A 10 vagy több ismétléses sorozatok inkább az izomállóképességedről árulnak el valamit, mint a maximumodról.
Az 1RM-em hány százalékán eddzek?
Erőhöz a legtöbb program 75-90 százalékot használ 3-8 ismétléssel. Izomépítéshez széles tartomány működik, nagyjából 30 és 85 százalék között, ha a sorozatok a bukás közelében érnek véget. A fenti táblázat megadja az egyes százalékokhoz tartozó súlyokat.
Biztonságos tesztelni a valódi egyismétléses maximumomat?
Edzett, jó technikájú emelőknek biztonsági karokkal vagy segítővel általában igen. A kezdők a legtöbb előnyt a becslésből is megkapják. Ez általános tájékoztatás, nem orvosi tanács.
Minden gyakorlatnál működik a kalkulátor?
A nagy rudas gyakorlatoknál működik a legjobban, például guggolásnál, fekvenyomásnál és felhúzásnál. Kis izolációs gyakorlatoknál és gépeknél kevésbé megbízható.
Kövesd időben
Egyetlen becslés csak pillanatkép. A Marrow sorozatokkal és ismétlésekkel naplózza az emeléseidet, és a naplózott sorozataidból gyakorlatonként követi a becsült 1RM-edet az idő során, így látod, hogy halad-e.
További ingyenes eszközök: tárcsakalkulátor, TDEE-kalkulátor, fehérjekalkulátor, összes kalkulátor.