1RM 計算機
輸入接近力竭那一組的重量和次數。你會得到估算的單次最大重量（1RM）、各百分比對應的重量，如果你有記錄用力程度，還會有以 RPE 為基礎的估算。
kglb
估算的 1RM，取三個公式的平均值。
RPE 表涵蓋 1 到 12 下。請減少次數或清除 RPE。
超過 10 下時，各公式的結果會逐漸分歧，可靠度也會下降。用 3 到 8 下的高強度組估算會更準確。
百分比表
重量會四捨五入到最接近的 2.5 kg5 lb。次數是指用該重量做到力竭時，大約能完成的下數。
| 1RM 百分比 | 重量 (kglb) | 次數（約） |
|---|
估算方式
每個公式都會把一組非最大重量的組數，換算成你單次最多能舉起多少的推估值。這些公式是根據不同的訓練者族群擬合出來的，所以在 1 到 5 下時結果接近，次數越多差距越大。我們會列出全部三個結果，並以它們的平均值作為主要數字。
- Epley：重量 × (1 + 次數 / 30)
- Brzycki：重量 × 36 / (37 − 次數)
- Lombardi：重量 × 次數0.1
如果只做 1 下，三個公式都會得出你舉起的重量。計算機最多接受 20 下，但超過 10 下的組數只能得到粗略的估算。
使用 RPE
RPE（自覺用力程度）用來評估一組離力竭有多近。RPE 10 代表一下都做不了，RPE 8 代表大約還能做兩下。如果你填入 RPE，計算機也會在 Reactive Training Systems 的 Mike Tuchscherer 推廣的 RPE 表中查找你這一組，把你還剩下的次數考慮進去。RPE 8 做 5 下，大約等於你最大重量的 81%。你的 RPE 評分越誠實、越熟練，效果越好。
限制
這些都是估算值。技術、疲勞、動作本身和你的訓練經歷都會影響實際數字。肌耐力很好的人在相同百分比下可以做更多下，所以公式常會高估他們的最大重量。只有在技術良好，並有保護者或安全槓的情況下，才去測試真正的最大重量。
常見問題
哪一個 1RM 公式最準確？
沒有一個公式對每個人都最準。比較這些公式的研究發現，在大約 5 下以內的組數，結果都很接近，超過 10 下後就會拉開差距。像本頁這樣取多個公式的平均，可以抵消單一公式的偏差。
要用幾下來估算我的 1RM？
3 到 5 下的高強度組能得出最可靠的估算。10 下以上的組數反映的比較是肌耐力，而不是你的最大重量。
我應該用 1RM 的多少百分比來訓練？
以肌力為目標時，大多數課表會用 75% 到 90% 做 3 到 8 下。以增肌為目標時，範圍很廣，大約 30% 到 85% 都有效，只要每組都接近力竭。上方的表格列出了每個百分比對應的重量。
測試真正的 1RM 安全嗎？
對技術良好、有安全槓或保護者的有經驗訓練者來說，通常是安全的。初學者改用估算就能得到大部分的好處。這是一般資訊，不是醫療建議。
這個計算機適用於所有動作嗎？
最適合深蹲、臥推和硬舉這類大型槓鈴動作。用在小肌群的單關節動作和器械上，準確度較低。
長期追蹤
單次估算只是一個快照。Marrow 會記錄你每個動作的組數和次數，並根據你記錄的組數長期追蹤每個動作的估算 1RM，讓你看出它有沒有在進步。