1RM 계산기
힘들게 수행한 세트의 중량과 반복 횟수를 입력하세요. 추정 1RM(1회 최대 중량), 퍼센트별 사용 중량, 그리고 운동 강도를 기록한다면 RPE 기반 추정치까지 알려 드려요.
kglb
추정 1RM, 세 가지 공식의 평균이에요.
RPE 표는 1~12회만 다뤄요. 반복 횟수를 줄이거나 RPE를 지우세요.
10회를 넘으면 공식 간 차이가 커지고 신뢰도가 떨어져요. 힘든 3~8회 세트가 더 정확한 추정치를 줘요.
퍼센트 표
중량은 가장 가까운 2.5 kg5 lb 단위로 반올림돼요. 반복 횟수는 그 중량으로 실패 지점까지 했을 때 가능한 대략적인 횟수예요.
| 1RM 대비 % | 중량 (kglb) | 반복 횟수(대략) |
|---|
추정 방식
각 공식은 최대 중량보다 가벼운 세트 하나로 한 번에 들 수 있는 최대 중량을 추정해요. 공식마다 서로 다른 리프터 집단을 바탕으로 만들어져서, 1~5회 근처에서는 결과가 비슷하지만 반복 횟수가 늘수록 차이가 벌어져요. 그래서 세 가지를 모두 보여 드리고, 그 평균을 대표 수치로 사용해요.
- Epley: 중량 × (1 + 반복 횟수 / 30)
- Brzycki: 중량 × 36 / (37 − 반복 횟수)
- Lombardi: 중량 × 반복 횟수0.1
1회만 했다면 세 공식 모두 들어 올린 중량을 그대로 돌려줘요. 계산기는 최대 20회까지 입력할 수 있지만, 10회가 넘는 세트로 낸 추정치는 대략적인 값이에요.
RPE 활용하기
RPE(자각적 운동 강도)는 세트가 실패 지점에 얼마나 가까웠는지를 나타내요. RPE 10은 더 할 수 있는 횟수가 없다는 뜻이고, RPE 8은 약 2회가 남았다는 뜻이에요. RPE를 입력하면 계산기가 Reactive Training Systems의 Mike Tuchscherer가 널리 알린 RPE 표에서도 해당 세트를 찾아봐요. 이 표는 남은 반복 횟수까지 반영해요. RPE 8로 5회를 했다면 최대 중량의 약 81%에 해당해요. RPE를 솔직하게, 그리고 익숙하게 평가할수록 잘 맞아요.
한계
이 값은 추정치예요. 기술, 피로도, 종목, 운동 경력에 따라 실제 수치는 달라져요. 근지구력이 좋은 사람은 같은 퍼센트에서 더 많은 횟수를 할 수 있어서, 공식이 최대 중량을 높게 잡는 경우가 많아요. 실제 1RM 측정은 올바른 자세를 갖추고 보조자나 세이프티 바가 있을 때만 하세요.
자주 묻는 질문
어떤 1RM 공식이 가장 정확한가요?
모든 사람에게 가장 잘 맞는 공식은 없어요. 공식들을 비교한 연구에 따르면 약 5회까지의 세트에서는 모두 결과가 비슷하고, 10회를 넘으면 차이가 벌어져요. 이 페이지처럼 여러 공식의 평균을 내면 한 공식의 치우침을 줄일 수 있어요.
1RM을 추정하려면 몇 회로 하는 게 좋나요?
힘든 3~5회 세트가 가장 믿을 만한 추정치를 줘요. 10회 이상의 세트는 최대 중량보다 근지구력을 더 많이 보여 줘요.
1RM의 몇 퍼센트로 운동해야 하나요?
근력을 위해서는 대부분의 프로그램이 75~90%로 3~8회를 해요. 근비대를 위해서는 세트를 실패 지점 가까이에서 끝낸다면 약 30~85%까지 넓은 범위가 효과적이에요. 위의 표에서 퍼센트별 중량을 확인하세요.
실제 1RM을 측정해도 안전한가요?
자세가 좋고 세이프티 바나 보조자가 있는 숙련된 리프터라면 대체로 안전해요. 초보자는 추정만으로도 대부분의 효과를 얻을 수 있어요. 이 내용은 일반적인 정보이며, 의학적 조언이 아니에요.
모든 종목에 사용할 수 있나요?
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 같은 바벨 복합 운동에 가장 잘 맞아요. 작은 고립 운동이나 머신 운동에서는 정확도가 떨어져요.
꾸준히 기록해 보세요
추정치 하나는 한순간의 기록일 뿐이에요. Marrow는 세트와 반복 횟수와 함께 리프팅을 기록하고, 기록한 세트를 바탕으로 종목별 추정 1RM 변화를 추적해요. 그래서 실제로 늘고 있는지 확인할 수 있어요.