1RM-beregner
Indtast vægten og antallet af gentagelser i et hårdt sæt. Du får din anslåede 1RM (one rep max), vægten til hver procentsats og et RPE-baseret skøn, hvis du registrerer anstrengelse.
kglb
Anslået 1RM, gennemsnittet af tre formler.
RPE-tabellen dækker 1 til 12 gentagelser. Sænk antallet af gentagelser, eller fjern RPE.
Over 10 gentagelser glider formlerne fra hinanden og bliver mindre pålidelige. Et sæt med 3 til 8 hårde gentagelser giver et bedre skøn.
Procenttabel
Vægtene er afrundet til nærmeste 2,5 kg5 lb. Gentagelser er cirka, hvor mange du kunne tage ved den belastning, hvis du gik til failure.
| Procent af 1RM | Vægt (kglb) | Gentagelser, cirka |
|---|
Sådan virker skønnet
Hver formel gør ét submaksimalt sæt til et bud på, hvor meget du højst kunne løfte én gang. De er tilpasset forskellige grupper af løftere, så de er enige ved 1 til 5 gentagelser og glider fra hinanden, jo flere gentagelser der er. Vi viser alle tre og bruger deres gennemsnit som hovedtallet.
- Epley: vægt × (1 + gentagelser / 30)
- Brzycki: vægt × 36 / (37 − gentagelser)
- Lombardi: vægt × gentagelser0.1
Ved en enkelt gentagelse giver alle tre den vægt, du løftede. Beregneren accepterer op til 20 gentagelser, men skøn ud fra sæt med over 10 gentagelser er grove.
Brug af RPE
RPE (rate of perceived exertion) angiver, hvor tæt et sæt var på failure. RPE 10 betyder ingen gentagelser tilbage, RPE 8 betyder cirka to tilbage. Hvis du tilføjer en RPE, slår beregneren også dit sæt op i den RPE-tabel, som Mike Tuchscherer fra Reactive Training Systems gjorde populær, og som tager højde for de gentagelser, du havde tilbage. Et sæt med 5 ved RPE 8 svarer til cirka 81 procent af dit max. Det virker bedst, når dine RPE-vurderinger er ærlige og indøvede.
Begrænsninger
Dette er skøn. Teknik, træthed, selve løftet og din træningshistorik flytter alle det reelle tal. Personer med meget udholdenhed kan tage flere gentagelser ved en given procentsats, så formlerne overvurderer ofte deres max. Test kun et ægte max med god teknik og en spotter eller sikkerhedsstænger.
Spørgsmål
Hvilken 1RM-formel er mest præcis?
Ingen enkelt formel vinder for alle. Studier, der sammenligner dem, finder, at de alle ligger tæt op til cirka 5 gentagelser og spreder sig efter 10. Et gennemsnit af flere, som på denne side, udjævner skævheden i hver enkelt.
Hvor mange gentagelser skal jeg bruge for at beregne min 1RM?
Et hårdt sæt med 3 til 5 gentagelser giver det mest pålidelige skøn. Sæt med 10 eller flere gentagelser siger mere om muskulær udholdenhed end om dit max.
Hvilken procentdel af min 1RM skal jeg træne ved?
Til styrke bruger de fleste programmer 75 til 90 procent i 3 til 8 gentagelser. Til muskelvækst virker et bredt spænd, fra cirka 30 til 85 procent, så længe sættene slutter tæt på failure. Tabellen ovenfor giver vægtene for hver procentsats.
Er det sikkert at teste mit reelle 1RM?
For trænede løftere med god teknik og sikkerhedsstænger eller en spotter er svaret som regel ja. Begyndere får det meste af gevinsten ved at beregne den i stedet. Dette er generel information, ikke lægefaglig rådgivning.
Virker beregneren til alle løft?
Den virker bedst til store vægtstangsløft som squat, bænkpres og dødløft. Den er mindre pålidelig til små isolationsøvelser og maskiner.
Følg det over tid
Et enkelt skøn er et øjebliksbillede. Marrow logger dine løft med sæt og gentagelser og følger din anslåede 1RM pr. løft over tid ud fra de sæt, du logger, så du kan se, om den rykker sig.
Flere gratis værktøjer: vægtskiveberegner, TDEE-beregner, proteinberegner, alle beregnere.