1RM（最大挙上重量）計算ツール
きつかったセットの重量と回数を入力してください。推定1RM（最大挙上重量）、各パーセンテージで使う重量、そしてRPEを記録している場合はRPEに基づく推定値がわかります。
kglb
推定1RM（3つの計算式の平均）
RPE表は1〜12回に対応しています。回数を減らすか、RPEを消去してください。
10回を超えると計算式ごとの差が大きくなり、信頼性が下がります。3〜8回のきついセットのほうが、より正確に推定できます。
パーセンテージ表
重量は2.5kg5lb単位で四捨五入しています。回数は、その重量で限界まで挙げた場合にできるおおよその回数です。
| 1RMに対する割合 | 重量(kglb) | 回数（目安） |
|---|
推定の仕組み
どの計算式も、最大未満の1セットから、1回だけ挙げられる最大重量を推定します。計算式はそれぞれ異なるリフターの集団をもとに作られているため、1〜5回付近ではほぼ一致しますが、回数が増えるほど差が開きます。このページでは3つすべてを表示し、その平均をメインの数値にしています。
- Epley：重量 × (1 + 回数 / 30)
- Brzycki：重量 × 36 / (37 − 回数)
- Lombardi：重量 × 回数0.1
1回の場合、3つの式はどれも挙上した重量をそのまま返します。この計算ツールは20回まで入力できますが、10回を超えるセットからの推定はおおまかな目安です。
RPEを使う
RPE（主観的運動強度）は、そのセットが限界にどれだけ近かったかを表します。RPE 10は余力なし、RPE 8はあと2回ほどできる状態です。RPEを入力すると、Reactive Training SystemsのMike Tuchschererが広めたRPE表でもセットを照合し、残っていた回数も考慮して推定します。RPE 8で5回のセットは、最大の約81%とみなされます。RPEの評価が正直で、評価に慣れているほど精度が上がります。
限界
これらはあくまで推定値です。フォーム、疲労、種目、トレーニング歴によって実際の数値は変わります。持久力の高い人は同じパーセンテージでより多くの回数をこなせるため、計算式では最大重量を高く見積もりがちです。本当の最大重量を測るのは、正しいフォームで、補助者がいるかセーフティバーがある場合だけにしましょう。
よくある質問
どの1RM計算式が最も正確ですか？
誰にとっても最適な計算式はありません。計算式を比較した研究では、約5回までのセットではどれも近い値になり、10回を超えると差が開くことがわかっています。このページのように複数の式を平均すると、それぞれの式の偏りをならすことができます。
1RMを推定するには何回のセットを使えばよいですか？
3〜5回のきついセットが最も信頼できる推定値になります。10回以上のセットは、最大重量よりも筋持久力を表す傾向があります。
1RMの何%でトレーニングすればよいですか？
筋力向上なら、多くのプログラムでは75〜90%で3〜8回を行います。筋肥大なら、セットを限界近くまで行えば、約30〜85%の幅広い範囲で効果があります。各パーセンテージの重量は上の表で確認できます。
本当の1RMを測っても安全ですか？
正しいフォームが身についたトレーニング経験者で、セーフティバーか補助者がある場合は、たいてい問題ありません。初心者は、推定値を使うだけでも十分なメリットがあります。これは一般的な情報で、医学的なアドバイスではありません。
この計算ツールはどの種目にも使えますか？
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのようなバーベルの大きな種目に最も適しています。小さな単関節種目やマシンでは信頼性が下がります。
経過を記録する
1回の推定値は、その時点のスナップショットにすぎません。Marrowは筋トレをセット数と回数で記録し、記録したセットから種目ごとの推定1RMの推移を追うので、伸びているかどうかがわかります。
ほかの無料ツール：プレート計算ツール、TDEE計算ツール、たんぱく質計算ツール、すべての計算ツール.