वन रेप मैक्स कैलकुलेटर
किसी भारी सेट का वज़न और रेप्स डालें। आपको अपना अनुमानित वन रेप मैक्स (1RM), हर प्रतिशत पर इस्तेमाल होने वाला वज़न, और अगर आप मेहनत (effort) ट्रैक करते हैं तो RPE पर आधारित अनुमान भी मिलेगा।
kglb
अनुमानित वन रेप मैक्स, तीन फ़ॉर्मूलों का औसत।
RPE चार्ट 1 से 12 रेप्स तक का है। रेप्स कम करें या RPE हटा दें।
10 रेप्स से ऊपर फ़ॉर्मूले एक-दूसरे से दूर होते जाते हैं और कम भरोसेमंद हो जाते हैं। 3 से 8 भारी रेप्स का सेट बेहतर अनुमान देता है।
प्रतिशत चार्ट
वज़न सबसे पास के 2.5 kg5 lb तक राउंड किए गए हैं। रेप्स मोटे तौर पर बताते हैं कि उस वज़न पर फ़ेलियर तक जाने पर आप कितने रेप्स कर पाएँगे।
| 1RM का प्रतिशत | वज़न (kglb) | रेप्स, लगभग |
|---|
अनुमान कैसे लगाया जाता है
हर फ़ॉर्मूला एक सबमैक्सिमल सेट से यह अंदाज़ा लगाता है कि आप एक बार में ज़्यादा से ज़्यादा कितना उठा सकते हैं। इन्हें लिफ़्टर्स के अलग-अलग समूहों पर तैयार किया गया था, इसलिए 1 से 5 रेप्स के आसपास ये मिलते-जुलते नतीजे देते हैं और रेप्स बढ़ने पर अलग होते जाते हैं। हम तीनों दिखाते हैं और मुख्य आंकड़े के रूप में उनका औसत इस्तेमाल करते हैं।
- Epley: वज़न × (1 + रेप्स / 30)
- Brzycki: वज़न × 36 / (37 − रेप्स)
- Lombardi: वज़न × रेप्स0.1
एक रेप के लिए, तीनों फ़ॉर्मूले वही वज़न बताते हैं जो आपने उठाया। कैलकुलेटर 20 रेप्स तक लेता है, लेकिन 10 से ज़्यादा रेप्स वाले सेट से मिले अनुमान मोटे-मोटे होते हैं।
RPE का इस्तेमाल
RPE (rate of perceived exertion, यानी महसूस की गई मेहनत का पैमाना) बताता है कि सेट फ़ेलियर के कितने करीब था। RPE 10 का मतलब है कोई रेप बाकी नहीं, RPE 8 का मतलब है लगभग दो बाकी। अगर आप RPE डालते हैं, तो कैलकुलेटर आपके सेट को उस RPE चार्ट में भी देखता है जिसे Reactive Training Systems के Mike Tuchscherer ने लोकप्रिय बनाया, और जो बाकी बचे रेप्स को गिनता है। RPE 8 पर 5 रेप्स का सेट आपके मैक्स का लगभग 81 प्रतिशत माना जाता है। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब आपकी RPE रेटिंग ईमानदार और अभ्यास से निखरी हों।
सीमाएँ
ये अनुमान हैं। तकनीक, थकान, खुद लिफ़्ट और आपकी ट्रेनिंग हिस्ट्री, सब असली आंकड़े को बदल देते हैं। जिन लोगों का एंड्योरेंस ज़्यादा होता है, वे किसी दिए गए प्रतिशत पर ज़्यादा रेप्स कर लेते हैं, इसलिए फ़ॉर्मूले अक्सर उनका मैक्स ज़्यादा आंकते हैं। असली मैक्स सिर्फ़ अच्छी तकनीक के साथ और स्पॉटर या सेफ़्टी बार के साथ ही टेस्ट करें।
सवाल
कौन सा वन रेप मैक्स फ़ॉर्मूला सबसे सटीक है?
कोई एक फ़ॉर्मूला हर किसी के लिए सबसे अच्छा नहीं है। इनकी तुलना करने वाली स्टडीज़ बताती हैं कि लगभग 5 रेप्स तक के सेट में ये सब करीब-करीब एक जैसे हैं और 10 के बाद बिखर जाते हैं। कई फ़ॉर्मूलों का औसत लेने से, जैसा यह पेज करता है, किसी एक की झुकाव वाली गलती कम हो जाती है।
अपना 1RM अंदाज़ा लगाने के लिए मुझे कितने रेप्स इस्तेमाल करने चाहिए?
3 से 5 रेप्स का भारी सेट सबसे भरोसेमंद अनुमान देता है। 10 या ज़्यादा रेप्स के सेट आपके मैक्स से ज़्यादा मसल एंड्योरेंस के बारे में बताते हैं।
मुझे अपने 1RM के कितने प्रतिशत पर ट्रेनिंग करनी चाहिए?
स्ट्रेंथ के लिए, ज़्यादातर प्रोग्राम 3 से 8 रेप्स के लिए 75 से 90 प्रतिशत इस्तेमाल करते हैं। मसल ग्रोथ के लिए एक बड़ी रेंज काम करती है, लगभग 30 से 85 प्रतिशत तक, बशर्ते सेट फ़ेलियर के करीब खत्म हों। ऊपर का चार्ट हर प्रतिशत का वज़न बताता है।
क्या अपना असली वन रेप मैक्स टेस्ट करना सुरक्षित है?
अच्छी तकनीक वाले ट्रेंड लिफ़्टर्स के लिए, सेफ़्टी बार या स्पॉटर के साथ, आम तौर पर हाँ। शुरुआती लोगों को ज़्यादातर फ़ायदा इसके बजाय अनुमान लगाने से ही मिल जाता है। यह सामान्य जानकारी है, चिकित्सा सलाह नहीं।
क्या कैलकुलेटर हर लिफ़्ट के लिए काम करता है?
यह स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ़्ट जैसी बड़ी बारबेल लिफ़्ट के लिए सबसे अच्छा काम करता है। छोटी आइसोलेशन एक्सरसाइज़ और मशीनों के लिए यह कम भरोसेमंद है।
समय के साथ ट्रैक करें
एक अनुमान बस एक झलक है। Marrow आपकी लिफ़्ट को सेट और रेप्स के साथ लॉग करता है और आपके लॉग किए सेट से हर लिफ़्ट का अनुमानित वन रेप मैक्स समय के साथ ट्रैक करता है, ताकि आप देख सकें कि वह आगे बढ़ रहा है या नहीं।
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