1RM hesaplayıcı
Zorlayıcı bir setin ağırlığını ve tekrar sayısını girin. Tahmini tek tekrar maksimumunuzu (1RM), her yüzdede kullanmanız gereken ağırlığı ve eforunuzu takip ediyorsanız RPE'ye dayalı bir tahmini görün.
kglb
Tahmini 1RM, üç formülün ortalaması.
RPE tablosu 1 ile 12 tekrar arasını kapsar. Tekrar sayısını azaltın veya RPE'yi temizleyin.
10 tekrarın üzerinde formüller birbirinden uzaklaşır ve daha az güvenilir hâle gelir. 3 ila 8 tekrarlık zorlayıcı bir set daha iyi bir tahmin verir.
Yüzde tablosu
Ağırlıklar en yakın 2,5 kg5 lb değerine yuvarlanır. Tekrarlar, o yükle tükenişe kadar gitseydiniz yaklaşık kaç tekrar yapabileceğinizi gösterir.
| 1RM yüzdesi | Ağırlık (kglb) | Tekrar, yaklaşık |
|---|
Tahmin nasıl yapılır
Her formül, maksimumun altındaki tek bir seti, bir kerede kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığa dair bir tahmine çevirir. Formüller farklı sporcu gruplarından elde edildiği için 1 ile 5 tekrar civarında birbirine yakın sonuç verir, tekrar arttıkça birbirinden uzaklaşır. Üçünü de gösteriyor ve ana sonuç olarak ortalamalarını kullanıyoruz.
- Epley: ağırlık × (1 + tekrar / 30)
- Brzycki: ağırlık × 36 / (37 − tekrar)
- Lombardi: ağırlık × tekrar0.1
Tek tekrarda üç formül de kaldırdığınız ağırlığı verir. Hesaplayıcı 20 tekrara kadar kabul eder, ancak 10 tekrarın üzerindeki setlerden yapılan tahminler kabadır.
RPE kullanımı
RPE (algılanan zorluk derecesi), bir setin tükenişe ne kadar yakın olduğunu puanlar. RPE 10 hiç tekrar kalmadığı, RPE 8 yaklaşık iki tekrar kaldığı anlamına gelir. Bir RPE girerseniz hesaplayıcı, setinizi Reactive Training Systems'tan Mike Tuchscherer'in yaygınlaştırdığı RPE tablosunda da arar. Bu tablo kalan tekrarları hesaba katar. RPE 8'de 5 tekrarlık bir set, maksimumunuzun yaklaşık yüzde 81'i sayılır. Bu yöntem, RPE puanlarınız dürüst ve deneyimli olduğunda en iyi sonucu verir.
Sınırlar
Bunlar tahmindir. Teknik, yorgunluk, hareketin kendisi ve antrenman geçmişiniz gerçek sayıyı değiştirir. Dayanıklılığı yüksek kişiler belirli bir yüzdede daha fazla tekrar yapabilir, bu yüzden formüller çoğu zaman onların maksimumunu olduğundan yüksek tahmin eder. Gerçek maksimumunuzu yalnızca iyi bir teknikle ve bir yardımcı (spotter) ya da güvenlik barları eşliğinde test edin.
Sorular
En doğru 1RM formülü hangisi?
Herkes için en iyi olan tek bir formül yoktur. Formülleri karşılaştıran çalışmalar, yaklaşık 5 tekrara kadar olan setlerde hepsinin yakın sonuç verdiğini, 10 tekrardan sonra ise ayrıştığını gösteriyor. Bu sayfada olduğu gibi birkaçının ortalamasını almak, tek bir formülün sapmasını dengeler.
1RM'imi tahmin etmek için kaç tekrar kullanmalıyım?
3 ila 5 tekrarlık zorlayıcı bir set en güvenilir tahmini verir. 10 veya daha fazla tekrarlık setler maksimumunuzdan çok kas dayanıklılığınız hakkında bilgi verir.
1RM'imin yüzde kaçıyla antrenman yapmalıyım?
Kuvvet için çoğu program 3 ila 8 tekrarda yüzde 75 ile 90 arasını kullanır. Kas gelişimi için, setler tükenişe yakın bitirildiği sürece yaklaşık yüzde 30 ile 85 arası geniş bir aralık işe yarar. Yukarıdaki tablo her yüzde için ağırlıkları verir.
Gerçek 1RM'imi test etmek güvenli mi?
İyi tekniğe sahip, güvenlik barları veya bir yardımcı (spotter) ile çalışan deneyimli sporcular için genellikle evet. Yeni başlayanlar ise faydanın çoğunu tahmin yöntemiyle elde eder. Bu genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir.
Hesaplayıcı her hareket için işe yarar mı?
En iyi squat, bench press ve deadlift gibi büyük barbell hareketlerinde çalışır. Küçük izolasyon egzersizlerinde ve makinelerde daha az güvenilirdir.
Zaman içinde takip edin
Tek bir tahmin anlık bir görüntüdür. Marrow kaldırışlarınızı set ve tekrarlarıyla kaydeder ve kaydettiğiniz setlerden her hareket için tahmini 1RM'inizi zaman içinde takip eder, böylece ilerleyip ilerlemediğinizi görebilirsiniz.
Diğer ücretsiz araçlar: plaka hesaplayıcı, TDEE hesaplayıcı, protein hesaplayıcı, tüm hesaplayıcılar.