नींद कैलकुलेटर
जिस समय आपको उठना है वह चुनें और ऐसे सोने के समय पाएँ जो पूरी स्लीप साइकिल पर खत्म हों, या अपने सोने के समय से शुरू करें और जागने के समय पाएँ। उसके नीचे, पिछले हफ़्ते का अपना नींद का कर्ज़ जोड़ें।
इनमें से किसी एक समय पर सोने जाएँ। पहले दो समय 7.5 से 9 घंटे की नींद देते हैं।
इनमें से किसी एक समय का अलार्म लगाएँ। पहले दो समय 7.5 से 9 घंटे की नींद देते हैं।
नींद का कर्ज़
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आपके लक्ष्य की तुलना में इन रातों का नींद का कर्ज़।
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कोई नींद का कर्ज़ नहीं। आप अपने लक्ष्य से इतना ज़्यादा सोए।
स्लीप साइकिल कैसे काम करती है
रात के दौरान आप हल्की नींद, गहरी नींद और REM नींद के चक्रों से गुज़रते हैं। हर चक्र औसतन लगभग 90 मिनट का होता है, लेकिन यह हर व्यक्ति में और रात भर में बदलता रहता है, लगभग 70 से 120 मिनट तक। चक्र के अंत में, हल्की नींद के दौरान उठना गहरी नींद से उठने की तुलना में आसान लग सकता है।
कैलकुलेटर उस समय को जोड़ता है जो आपको आम तौर पर सोने में लगता है, फिर 90 मिनट के चरणों में पीछे या आगे गिनता है। ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों को 10 से 20 मिनट में नींद आ जाती है।
इन समयों को एक गाइड की तरह लें, नियम की तरह नहीं। चक्र के अंत पर उठने से कहीं ज़्यादा ज़रूरी है पर्याप्त कुल नींद लेना। American Academy of Sleep Medicine और Sleep Research Society वयस्कों के लिए हर रात 7 या उससे ज़्यादा घंटे की सलाह देते हैं।
नींद के कर्ज़ के बारे में
नींद का कर्ज़ वह अंतर है जो आपकी ज़रूरत की नींद और असल में मिली नींद के बीच होता है। यह कैलकुलेटर आपकी डाली गई रातों में यह अंतर जोड़ता है। जिन रातों में आप लक्ष्य से ज़्यादा सोए, वे कर्ज़ को कम करती हैं। रिसर्च बताती है कि एक दिन देर तक सोने से हफ़्ते भर की कम नींद पूरी तरह नहीं भरती, इसलिए नियमित नींद बेहतर उपाय है।
अगर पर्याप्त नींद के बाद भी आप अक्सर थका हुआ महसूस करते हैं, ज़ोर से खर्राटे लेते हैं या रात में आपकी साँस रुकती है, तो डॉक्टर से बात करें। यह चिकित्सा सलाह नहीं है।
सवाल
सुबह 6 बजे उठने के लिए मुझे कितने बजे सोना चाहिए?
अगर नींद आने में 15 मिनट लगते हैं, तो 9 घंटे के लिए रात 8:45 बजे या 7.5 घंटे के लिए रात 10:15 बजे सोने की कोशिश करें। दूसरे विकल्पों के लिए ऊपर अपना जागने का समय डालें।
सुबह 7 बजे उठने के लिए मुझे कितने बजे सोना चाहिए?
अगर नींद आने में 15 मिनट लगते हैं, तो रात 9:45 बजे सोने से 9 घंटे और रात 11:15 बजे सोने से 7.5 घंटे की नींद मिलती है।
क्या 6 घंटे की नींद काफ़ी है?
ज़्यादातर वयस्कों के लिए नहीं। नियमित रूप से 6 घंटे या उससे कम सोना खराब फ़ोकस, मूड और सेहत से जुड़ा है। कुछ लोगों को कम नींद चाहिए होती है, लेकिन ऐसे लोग बहुत कम हैं।
क्या छूटी हुई नींद पूरी की जा सकती है?
कुछ हद तक। कुछ रातों तक ज़्यादा सोने से आप बेहतर महसूस करते हैं, लेकिन इससे लंबे समय की कम नींद का असर पूरी तरह खत्म नहीं होता। एक तय दिनचर्या बेहतर काम करती है।
एक स्लीप साइकिल कितनी लंबी होती है?
औसतन लगभग 90 मिनट, और सामान्य रेंज लगभग 70 से 120 मिनट।
अपनी असली रातें देखें
Marrow आपकी नींद Apple Health से पढ़ता है, साथ में HRV और विश्राम हृदय गति भी, ताकि आप अंदाज़ा लगाने के बजाय इन आंकड़ों को उस नींद से मिला सकें जो आपकी वॉच या रिंग ने असल में रिकॉर्ड की।
और मुफ़्त टूल: HRV कैलकुलेटर, TDEE कैलकुलेटर, सभी कैलकुलेटर.