睡眠計算機

選擇你需要起床的時間，算出能剛好完成完整睡眠週期的就寢時間，或從就寢時間推算起床時間。下方還可以加總你過去一週的睡眠債。

在以下任一時間就寢。前兩個時間可以睡 7.5 到 9 小時。

睡眠債

小時分鐘

與你的目標相比，這幾晚累積的睡眠債。

小時總睡眠時間

小時每晚平均

/ 未達目標的晚數

夜裡你會在淺層睡眠、深層睡眠和快速動眼期（REM）之間循環。每個週期平均約 90 分鐘，但會因人而異，整晚也會變化，大約在 70 到 120 分鐘之間。在週期結束、睡得比較淺的時候醒來，會比從深層睡眠中醒來更輕鬆。

計算機會先加上你通常入睡所需的時間，再以 90 分鐘為單位往前或往後推算。大多數健康的成年人會在 10 到 20 分鐘內入睡。

把這些時間當作參考，而不是硬性規定。睡夠總時數遠比剛好在週期結束時醒來更重要。美國睡眠醫學會和睡眠研究學會建議成年人每晚睡 7 小時以上。

睡眠債是你需要的睡眠和實際睡眠之間的差距。這個計算機會把你輸入的每個晚上的差距加總起來。睡得比目標多的晚上，會抵銷部分睡眠債。研究顯示，一次睡到很晚並不能完全彌補一整週的睡眠不足，所以規律睡眠才是更好的解法。

如果你睡夠了還是常常覺得累、打呼很大聲，或夜裡會呼吸中止，請諮詢醫師。這不是醫療建議。

假設入睡需要 15 分鐘，可以試試晚上 8:45 上床睡 9 小時，或晚上 10:15 上床睡 7.5 小時。在上方輸入你自己的起床時間，可以看到更多選項。

假設入睡需要 15 分鐘，晚上 9:45 上床可以睡 9 小時，晚上 11:15 上床可以睡 7.5 小時。

對大多數成年人來說不夠。經常只睡 6 小時或更少，與專注力、情緒和健康變差有關。有少數人需要的睡眠較少，但非常罕見。

可以補回一部分。連續幾晚多睡一點能讓你感覺好一些，但無法完全逆轉長期睡眠不足的影響。固定的作息效果更好。

平均約 90 分鐘，正常範圍大約是 70 到 120 分鐘。

Marrow 會從 Apple Health 讀取你的睡眠，以及 HRV 和靜止心率，讓你能拿這些數字對照手錶或戒指實際記錄的睡眠，不用靠猜。