睡眠計算ツール
起きる必要がある時刻を選ぶと、睡眠サイクルの区切りで目覚められる就寝時刻がわかります。就寝時刻から始めれば、起床時刻がわかります。その下では、過去1週間の睡眠負債を合計できます。
次のいずれかの時刻に寝てください。最初の2つで7.5〜9時間の睡眠になります。
次のいずれかの時刻にアラームを設定してください。最初の2つで7.5〜9時間の睡眠になります。
睡眠負債
時間 分
目標と比べた、これらの夜の睡眠負債です。
時間 分
睡眠負債はありません。目標よりこれだけ多く眠れています。
睡眠サイクルの仕組み
夜のあいだ、私たちは浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠のサイクルを繰り返しています。1サイクルは平均で約90分ですが、人によっても、一晩のうちでも変わり、約70〜120分の幅があります。深い睡眠から起きるより、サイクルの終わりの浅い睡眠のときに起きるほうが、すっきり目覚めやすいことがあります。
この計算ツールは、ふだん寝つくまでにかかる時間を加えたうえで、90分単位でさかのぼったり先に進めたりして計算します。健康な成人の多くは10〜20分で眠りにつきます。
表示される時刻は目安であり、決まりではありません。サイクルの終わりに合わせることよりも、十分な睡眠時間をとることのほうがはるかに大切です。American Academy of Sleep MedicineとSleep Research Societyは、成人に1晩7時間以上の睡眠を推奨しています。
睡眠負債について
睡眠負債とは、必要な睡眠時間と実際の睡眠時間の差のことです。この計算ツールは、入力した夜の差を合計します。目標より長く眠った夜は、負債から差し引かれます。研究によれば、1日長く寝坊しても1週間の睡眠不足は完全には取り戻せないため、規則正しく眠ることがより良い解決策です。
十分に眠っても疲れを感じることが多い、いびきが大きい、夜中に呼吸が止まるといった場合は、医師に相談してください。これは医学的なアドバイスではありません。
よくある質問
朝6時に起きるには何時に寝ればよいですか？
寝つくまでに15分かかる場合、9時間眠るなら午後8時45分、7.5時間なら午後10時15分を試してください。ほかの時刻は、上で起床時刻を入力すると確認できます。
朝7時に起きるには何時に寝ればよいですか？
寝つくまでに15分かかる場合、午後9時45分に寝れば9時間、午後11時15分なら7.5時間の睡眠になります。
6時間の睡眠で足りますか？
ほとんどの成人には足りません。睡眠時間が日常的に6時間以下だと、集中力、気分、健康の悪化と関連があります。もっと短くて済む人もいますが、ごくまれです。
不足した睡眠は取り戻せますか？
部分的には取り戻せます。数日間多めに眠ると体調は良くなりますが、慢性的な睡眠不足の影響を完全に元に戻すことはできません。規則正しいスケジュールのほうが効果的です。
睡眠サイクル1回の長さはどのくらいですか？
平均で約90分、通常は約70〜120分の範囲です。
実際の睡眠を確認する
MarrowはApple Healthから睡眠、HRV、安静時心拍数を読み込むので、推測ではなく、ウォッチやリングが実際に記録した睡眠とこれらの数値を照らし合わせられます。