Sömnkalkylator
Välj när du behöver vakna och få läggtider som slutar på en hel sömncykel, eller utgå från när du lägger dig och få väckningstider. Längre ner kan du räkna ihop din sömnskuld för den senaste veckan.
Lägg dig vid någon av de här tiderna. De två första ger 7,5 till 9 timmars sömn.
Ställ larmet på någon av de här tiderna. De två första ger 7,5 till 9 timmars sömn.
Sömnskuld
h min
Sömnskuld under de här nätterna, jämfört med ditt mål.
h min
Ingen sömnskuld. Du sov så här mycket mer än ditt mål.
Så fungerar sömncykler
Under natten går du igenom cykler av lätt sömn, djupsömn och REM-sömn. Varje cykel varar i genomsnitt ungefär 90 minuter, men det varierar mellan personer och under natten, från ungefär 70 till 120 minuter. Att vakna i slutet av en cykel, under lättare sömn, kan kännas lättare än att vakna ur djupsömn.
Kalkylatorn lägger till den tid det brukar ta för dig att somna och räknar sedan bakåt eller framåt i steg om 90 minuter. De flesta friska vuxna somnar på 10 till 20 minuter.
Se tiderna som en vägledning, inte en regel. Att få tillräckligt med sömn totalt spelar mycket större roll än att pricka slutet av en cykel. American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society rekommenderar minst 7 timmar per natt för vuxna.
Om sömnskuld
Sömnskuld är skillnaden mellan den sömn du behöver och den sömn du fick. Kalkylatorn räknar ihop den skillnaden över de nätter du anger. Nätter då du sov mer än ditt mål räknas av mot skulden. Forskning tyder på att en lång sovmorgon inte helt tar igen en vecka med korta nätter, så regelbunden sömn är den bättre lösningen.
Om du ofta känner dig trött trots tillräckligt med sömn, snarkar högt eller slutar andas på natten, prata med en läkare. Detta är inte medicinsk rådgivning.
Frågor
När ska jag lägga mig för att vakna kl. 06:00?
Med 15 minuter för att somna, prova 20:45 för 9 timmar eller 22:15 för 7,5 timmar. Ange din egen väckningstid ovan för fler alternativ.
När ska jag lägga mig för att vakna kl. 07:00?
Med 15 minuter för att somna ger 21:45 9 timmar och 23:15 ger 7,5 timmar.
Räcker 6 timmars sömn?
För de flesta vuxna, nej. Att regelbundet sova 6 timmar eller mindre är kopplat till sämre fokus, humör och hälsa. Några få behöver mindre, men de är sällsynta.
Kan man ta igen förlorad sömn?
Delvis. Extra sömn under några nätter hjälper dig att må bättre, men det upphäver inte helt effekterna av långvarig sömnbrist. Ett jämnt schema fungerar bättre.
Hur lång är en sömncykel?
Ungefär 90 minuter i genomsnitt, med ett normalt spann på ungefär 70 till 120 minuter.
Se dina verkliga nätter
Marrow läser din sömn från Apple Health, tillsammans med HRV och vilopuls, så att du kan jämföra de här siffrorna med den sömn som din klocka eller ring faktiskt registrerade i stället för att gissa.
Fler gratisverktyg: HRV-kalkylator, TDEE-kalkylator, alla kalkylatorer.