מחשבון שינה
בחרו את השעה שבה אתם צריכים לקום וקבלו שעות שינה שמסתיימות בסוף מחזור שינה מלא, או התחילו משעת השינה שלכם וקבלו שעות השכמה. מתחת לזה, חשבו את חוב השינה שלכם בשבוע האחרון.
לכו לישון באחת מהשעות האלה. שתי הראשונות נותנות 7.5 עד 9 שעות שינה.
כוונו את השעון המעורר לאחת מהשעות האלה. שתי הראשונות נותנות 7.5 עד 9 שעות שינה.
חוב שינה
ש׳ דק׳
חוב השינה בלילות האלה, בהשוואה ליעד שלכם.
ש׳ דק׳
אין חוב שינה. זה כמה שישנתם מעבר ליעד שלכם.
איך מחזורי שינה עובדים
במהלך הלילה אתם עוברים מחזורים של שינה קלה, שינה עמוקה ושנת REM. כל מחזור נמשך בממוצע כ-90 דקות, אבל זה משתנה בין אנשים ולאורך הלילה, מכ-70 ועד 120 דקות. התעוררות בסוף מחזור, בזמן שינה קלה יותר, יכולה להרגיש קלה יותר מהתעוררות משינה עמוקה.
המחשבון מוסיף את הזמן שלוקח לכם בדרך כלל להירדם, ואז סופר אחורה או קדימה בצעדים של 90 דקות. רוב המבוגרים הבריאים נרדמים תוך 10 עד 20 דקות.
התייחסו לשעות כהנחיה, לא ככלל. מספיק שינה בסך הכול חשוב הרבה יותר מלקום בדיוק בסוף מחזור. American Academy of Sleep Medicine ו-Sleep Research Society ממליצים למבוגרים על 7 שעות שינה או יותר בלילה.
על חוב שינה
חוב שינה הוא הפער בין השינה שאתם צריכים לשינה שקיבלתם. המחשבון הזה מסכם את הפער לאורך הלילות שאתם מזינים. לילות שבהם ישנתם יותר מהיעד מקזזים מהחוב. מחקרים מראים שבוקר אחד של שינה ארוכה לא מבטל לגמרי שבוע של לילות קצרים, ולכן שינה סדירה היא הפתרון הטוב יותר.
אם אתם מרגישים עייפים לעתים קרובות גם אחרי מספיק שינה, נוחרים בקול או מפסיקים לנשום בלילה, פנו לרופא. זה לא ייעוץ רפואי.
שאלות
באיזו שעה ללכת לישון כדי לקום ב-6:00 בבוקר?
עם 15 דקות להירדמות, נסו 20:45 בשביל 9 שעות או 22:15 בשביל 7.5 שעות. הזינו למעלה את שעת ההשכמה שלכם לאפשרויות נוספות.
באיזו שעה ללכת לישון כדי לקום ב-7:00 בבוקר?
עם 15 דקות להירדמות, 21:45 נותן 9 שעות ו-23:15 נותן 7.5 שעות.
האם 6 שעות שינה מספיקות?
לרוב המבוגרים, לא. שינה קבועה של 6 שעות או פחות קשורה לריכוז, למצב רוח ולבריאות גרועים יותר. יש אנשים שצריכים פחות, אבל הם נדירים.
אפשר להשלים שינה שהפסדתם?
חלקית. שינה נוספת במשך כמה לילות עוזרת להרגיש טוב יותר, אבל היא לא מבטלת לגמרי את ההשפעות של מחסור כרוני בשינה. לוח זמנים קבוע עובד טוב יותר.
כמה זמן נמשך מחזור שינה אחד?
בערך 90 דקות בממוצע, עם טווח תקין של כ-70 עד 120 דקות.
ראו את הלילות האמיתיים שלכם
Marrow קורא את השינה שלכם מ-Apple Health, יחד עם HRV ודופק במנוחה, כך שתוכלו לבדוק את המספרים האלה מול השינה שהשעון או הטבעת שלכם באמת מדדו, במקום לנחש.
עוד כלים חינמיים: מחשבון HRV, מחשבון TDEE, כל המחשבונים.