Spánková kalkulačka
Zvolte, kdy potřebujete vstávat, a získáte časy usínání, které končí na celém spánkovém cyklu, nebo začněte časem, kdy jdete spát, a získáte časy vstávání. Níže si sečtete spánkový dluh za poslední týden.
Jděte spát v jeden z těchto časů. První dva dají 7,5 až 9 hodin spánku.
Nastavte si budík na jeden z těchto časů. První dva dají 7,5 až 9 hodin spánku.
Spánkový dluh
h min
Spánkový dluh za tyto noci ve srovnání s vaším cílem.
h min
Žádný spánkový dluh. Spali jste o tolik víc, než je váš cíl.
Jak fungují spánkové cykly
Během noci procházíte cykly lehkého spánku, hlubokého spánku a REM spánku. Každý cyklus trvá v průměru asi 90 minut, ale liší se mezi lidmi i v průběhu noci, zhruba od 70 do 120 minut. Probuzení na konci cyklu, v lehčím spánku, může být snazší než probuzení z hlubokého spánku.
Kalkulačka přičte dobu, za kterou obvykle usnete, a pak počítá dozadu nebo dopředu po 90minutových krocích. Většina zdravých dospělých usne za 10 až 20 minut.
Berte časy jako vodítko, ne jako pravidlo. Dostatek spánku celkem je mnohem důležitější než trefit konec cyklu. American Academy of Sleep Medicine a Sleep Research Society doporučují dospělým 7 a více hodin spánku za noc.
O spánkovém dluhu
Spánkový dluh je rozdíl mezi spánkem, který potřebujete, a spánkem, který jste dostali. Tato kalkulačka sčítá tento rozdíl přes zadané noci. Noci, kdy jste spali víc než cíl, se od dluhu odečítají. Výzkum naznačuje, že jedno dlouhé dospávání týden krátkých nocí úplně nevyrovná, takže lepším řešením je pravidelný spánek.
Pokud se často cítíte unavení i po dostatku spánku, hlasitě chrápete nebo v noci přestáváte dýchat, poraďte se s lékařem. Nejde o lékařskou radu.
Otázky
Kdy jít spát, když chci vstávat v 6:00?
S 15 minutami na usnutí zkuste 20:45 pro 9 hodin nebo 22:15 pro 7,5 hodiny. Pro další možnosti zadejte výše svůj čas vstávání.
Kdy jít spát, když chci vstávat v 7:00?
S 15 minutami na usnutí dá 21:45 9 hodin a 23:15 7,5 hodiny.
Stačí 6 hodin spánku?
Většině dospělých ne. Pravidelný spánek 6 hodin nebo méně souvisí s horším soustředěním, náladou a zdravím. Pár lidí potřebuje méně, ale jsou vzácní.
Dá se zameškaný spánek dohnat?
Částečně. Spánek navíc během několika nocí vám pomůže cítit se lépe, ale účinky dlouhodobě krátkého spánku úplně nevrátí. Lépe funguje pravidelný režim.
Jak dlouhý je jeden spánkový cyklus?
V průměru asi 90 minut, s normálním rozmezím zhruba 70 až 120 minut.
Podívejte se na své skutečné noci
Marrow čte váš spánek z Apple Health spolu s HRV a klidovou tepovou frekvencí, takže si tato čísla můžete ověřit podle spánku, který vaše hodinky nebo prsten opravdu zaznamenaly, místo hádání.
Další nástroje zdarma: kalkulačka HRV, kalkulačka TDEE, všechny kalkulačky.