Калькулятор сна
Укажите, во сколько вам нужно проснуться, и получите время отхода ко сну, при котором сон заканчивается полным циклом. Или начните со времени отхода ко сну и получите время пробуждения. Ниже можно подсчитать недосып за последнюю неделю.
Ложитесь спать в одно из этих времен. Первые два дают от 7,5 до 9 часов сна.
Поставьте будильник на одно из этих времен. Первые два дают от 7,5 до 9 часов сна.
Недосып
ч мин
Недосып за эти ночи по сравнению с вашей целью.
ч мин
Недосыпа нет. Вы спали на столько больше своей цели.
Как устроены циклы сна
За ночь вы проходите через циклы поверхностного сна, глубокого сна и фазы быстрого сна (REM). В среднем цикл длится около 90 минут, но это отличается у разных людей и меняется в течение ночи, примерно от 70 до 120 минут. Проснуться в конце цикла, во время более поверхностного сна, бывает легче, чем из глубокого сна.
Калькулятор прибавляет время, за которое вы обычно засыпаете, а затем отсчитывает назад или вперед шагами по 90 минут. Большинство здоровых взрослых засыпают за 10–20 минут.
Воспринимайте эти времена как ориентир, а не правило. Достаточная общая продолжительность сна гораздо важнее, чем попадание в конец цикла. American Academy of Sleep Medicine и Sleep Research Society рекомендуют взрослым спать не меньше 7 часов в сутки.
О недосыпе
Недосып это разница между сном, который вам нужен, и сном, который вы получили. Этот калькулятор суммирует эту разницу по введенным ночам. Ночи, когда вы спали больше цели, уменьшают недосып. Исследования говорят, что один долгий сон в выходной не полностью компенсирует неделю коротких ночей, поэтому регулярный сон помогает лучше.
Если вы часто чувствуете усталость после достаточного сна, громко храпите или ночью у вас бывают остановки дыхания, обратитесь к врачу. Это не медицинская рекомендация.
Вопросы
Во сколько лечь спать, чтобы проснуться в 6:00?
Если на засыпание уходит 15 минут, попробуйте лечь в 20:45, чтобы спать 9 часов, или в 22:15, чтобы спать 7,5 часа. Чтобы увидеть другие варианты, введите свое время пробуждения выше.
Во сколько лечь спать, чтобы проснуться в 7:00?
Если на засыпание уходит 15 минут, отбой в 21:45 даст 9 часов сна, а в 23:15 даст 7,5 часа.
6 часов сна достаточно?
Большинству взрослых нет. Регулярный сон 6 часов и меньше связан с худшей концентрацией, настроением и здоровьем. Некоторым людям нужно меньше, но таких мало.
Можно ли отоспаться за недосып?
Частично. Дополнительный сон в течение нескольких ночей улучшает самочувствие, но не полностью устраняет последствия хронического недосыпа. Стабильный режим работает лучше.
Сколько длится один цикл сна?
В среднем около 90 минут, обычный диапазон примерно от 70 до 120 минут.
Смотрите на свои реальные ночи
Marrow читает ваш сон из Apple Health вместе с ВСР и пульсом в покое, так что вы можете сверить эти числа со сном, который на самом деле записали ваши часы или кольцо, а не гадать.
Другие бесплатные инструменты: калькулятор ВСР, калькулятор TDEE, все калькуляторы.