Schlafrechner
Wähle die Uhrzeit, zu der du aufwachen musst, und erhalte Schlafenszeiten, die mit einem vollen Schlafzyklus enden. Oder geh von deiner Schlafenszeit aus und erhalte Aufwachzeiten. Darunter kannst du dein Schlafdefizit der letzten Woche zusammenrechnen.
Geh zu einer dieser Zeiten schlafen. Die ersten beiden ergeben 7,5 bis 9 Stunden Schlaf.
Stell deinen Wecker auf eine dieser Zeiten. Die ersten beiden ergeben 7,5 bis 9 Stunden Schlaf.
Schlafdefizit
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Schlafdefizit über diese Nächte, verglichen mit deinem Ziel.
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Kein Schlafdefizit. Du hast so viel mehr geschlafen als dein Ziel.
So funktionieren Schlafzyklen
Nachts durchläufst du Zyklen aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Ein Zyklus dauert im Schnitt etwa 90 Minuten, das schwankt aber zwischen Menschen und im Lauf der Nacht, von etwa 70 bis 120 Minuten. Am Ende eines Zyklus aufzuwachen, im leichteren Schlaf, kann sich leichter anfühlen als aus dem Tiefschlaf.
Der Rechner addiert die Zeit, die du normalerweise zum Einschlafen brauchst, und rechnet dann in 90-Minuten-Schritten zurück oder vorwärts. Die meisten gesunden Erwachsenen schlafen in 10 bis 20 Minuten ein.
Sieh die Zeiten als Orientierung, nicht als Regel. Genug Schlaf insgesamt ist viel wichtiger, als das Ende eines Zyklus zu treffen. Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen Erwachsenen 7 oder mehr Stunden pro Nacht.
Über das Schlafdefizit
Das Schlafdefizit ist die Lücke zwischen dem Schlaf, den du brauchst, und dem Schlaf, den du bekommen hast. Dieser Rechner addiert diese Lücke über die eingegebenen Nächte. Nächte, in denen du mehr als dein Ziel geschlafen hast, verringern das Defizit. Studien deuten darauf hin, dass einmal Ausschlafen eine Woche mit kurzen Nächten nicht ganz ausgleicht. Regelmäßiger Schlaf ist also die bessere Lösung.
Wenn du dich trotz genug Schlaf oft müde fühlst, laut schnarchst oder nachts Atemaussetzer hast, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Dies ist keine medizinische Beratung.
Fragen
Wann sollte ich schlafen gehen, um um 6 Uhr aufzuwachen?
Mit 15 Minuten zum Einschlafen probier 20:45 Uhr für 9 Stunden oder 22:15 Uhr für 7,5 Stunden. Gib oben deine eigene Aufwachzeit ein, um weitere Optionen zu sehen.
Wann sollte ich schlafen gehen, um um 7 Uhr aufzuwachen?
Mit 15 Minuten zum Einschlafen ergibt 21:45 Uhr 9 Stunden und 23:15 Uhr 7,5 Stunden.
Reichen 6 Stunden Schlaf?
Für die meisten Erwachsenen nicht. Regelmäßig 6 Stunden oder weniger zu schlafen, hängt mit schlechterer Konzentration, Stimmung und Gesundheit zusammen. Manche Menschen brauchen weniger, aber sie sind selten.
Kann man verlorenen Schlaf nachholen?
Teilweise. Mehr Schlaf über ein paar Nächte hilft dir, dich besser zu fühlen, macht die Folgen von dauerhaft zu wenig Schlaf aber nicht ganz rückgängig. Ein fester Rhythmus funktioniert besser.
Wie lang ist ein Schlafzyklus?
Im Schnitt etwa 90 Minuten, mit einem normalen Bereich von etwa 70 bis 120 Minuten.
Sieh deine echten Nächte
Marrow liest deinen Schlaf aus Apple Health, zusammen mit HRV und Ruheherzfrequenz. So kannst du diese Zahlen mit dem Schlaf abgleichen, den deine Uhr oder dein Ring tatsächlich erfasst hat, statt zu raten.
Weitere kostenlose Tools: HRV-Rechner, TDEE-Rechner, alle Rechner.