Tính giờ ngủ
Chọn giờ bạn cần thức dậy để có các giờ đi ngủ kết thúc đúng một chu kỳ giấc ngủ trọn vẹn, hoặc bắt đầu từ giờ đi ngủ để có các giờ thức dậy. Bên dưới, hãy cộng lượng ngủ thiếu của bạn trong tuần qua.
Hãy đi ngủ vào một trong các giờ này. Hai giờ đầu tiên cho bạn 7.5 đến 9 tiếng ngủ.
Hãy đặt báo thức vào một trong các giờ này. Hai giờ đầu tiên cho bạn 7.5 đến 9 tiếng ngủ.
Lượng ngủ thiếu
giờ phút
Lượng ngủ thiếu trong những đêm này, so với mục tiêu của bạn.
giờ phút
Không thiếu ngủ. Bạn đã ngủ nhiều hơn mục tiêu chừng này.
Chu kỳ giấc ngủ hoạt động thế nào
Trong đêm, bạn đi qua các chu kỳ gồm ngủ nông, ngủ sâu và ngủ REM. Mỗi chu kỳ trung bình kéo dài khoảng 90 phút, nhưng thay đổi tùy người và trong suốt đêm, từ khoảng 70 đến 120 phút. Thức dậy vào cuối một chu kỳ, lúc đang ngủ nông, có thể thấy dễ chịu hơn so với bị đánh thức khi đang ngủ sâu.
Công cụ cộng thêm thời gian bạn thường cần để chìm vào giấc ngủ, rồi đếm lùi hoặc đếm tới theo từng bước 90 phút. Phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh chìm vào giấc ngủ trong 10 đến 20 phút.
Hãy xem các giờ này là gợi ý, không phải quy tắc. Ngủ đủ tổng thời gian quan trọng hơn nhiều so với việc dậy đúng cuối chu kỳ. American Academy of Sleep Medicine và Sleep Research Society khuyến nghị người trưởng thành ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm.
Về lượng ngủ thiếu
Lượng ngủ thiếu là khoảng chênh giữa thời gian ngủ bạn cần và thời gian ngủ bạn thực sự có. Công cụ này cộng dồn khoảng chênh đó qua các đêm bạn nhập. Những đêm bạn ngủ nhiều hơn mục tiêu sẽ được trừ vào lượng thiếu. Nghiên cứu cho thấy một lần ngủ bù thật lâu không bù lại hoàn toàn một tuần ngủ ít, nên ngủ đều đặn là cách khắc phục tốt hơn.
Nếu bạn thường thấy mệt dù đã ngủ đủ, ngáy to hoặc ngừng thở khi ngủ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Đây không phải lời khuyên y tế.
Câu hỏi thường gặp
Nên đi ngủ lúc mấy giờ để thức dậy lúc 6 giờ sáng?
Nếu cần 15 phút để chìm vào giấc ngủ, hãy thử đi ngủ lúc 20:45 để ngủ 9 tiếng hoặc 22:15 để ngủ 7.5 tiếng. Nhập giờ thức dậy của riêng bạn ở trên để xem các lựa chọn khác.
Nên đi ngủ lúc mấy giờ để thức dậy lúc 7 giờ sáng?
Nếu cần 15 phút để chìm vào giấc ngủ, đi ngủ lúc 21:45 cho bạn 9 tiếng và lúc 23:15 cho bạn 7.5 tiếng.
Ngủ 6 tiếng có đủ không?
Với phần lớn người trưởng thành thì không. Thường xuyên ngủ từ 6 tiếng trở xuống có liên quan đến khả năng tập trung, tâm trạng và sức khỏe kém hơn. Một số ít người cần ngủ ít hơn, nhưng rất hiếm.
Có thể ngủ bù lượng ngủ đã mất không?
Được một phần. Ngủ thêm trong vài đêm giúp bạn thấy khỏe hơn, nhưng không đảo ngược hoàn toàn tác hại của việc thiếu ngủ kéo dài. Một lịch ngủ đều đặn hiệu quả hơn.
Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu?
Trung bình khoảng 90 phút, với khoảng bình thường từ khoảng 70 đến 120 phút.
Xem những đêm ngủ thật của bạn
Marrow đọc giấc ngủ của bạn từ Apple Health, cùng với HRV và nhịp tim lúc nghỉ, để bạn đối chiếu các con số này với giấc ngủ mà đồng hồ hoặc nhẫn của bạn thực sự ghi nhận, thay vì phải đoán.
Thêm công cụ miễn phí: tính HRV, tính TDEE, tất cả công cụ tính.