HRV 计算器
心率变异性（HRV）因人而异，差别很大，所以有意义的比较对象是你自己的基线。粘贴你最近的每日读数，算出基线和正常范围，再看看今天落在哪里。
ms
基于 个读数得出的基线。你的正常范围是 到 ms。
今天低于你的正常范围。比你的基线低 %。
今天在你的正常范围内。与你的基线相差 %。
今天高于你的正常范围。比你的基线高 %。
基线是怎么算的
HRV 读数的分布是偏态的：少数特别高的日子会把简单平均值拉高。所以和大多数 HRV 研究一样，计算器会先对每个读数取自然对数。你的基线是这些对数的平均值再换算回毫秒，也就是几何平均数。你的正常范围是在同一对数尺度上，基线上下各一个标准差。你大约三分之二的日子应该落在这个范围内。
对数值的 CV（变异系数）反映你的读数每天波动有多大。如果 CV 在几周内持续上升，可能说明你的作息或恢复变得不太稳定。
单独某一天偏低说明不了什么。睡眠差、饮酒、晚餐吃得晚、压力、生病和高强度训练都可能让 HRV 下降。与其对某一个数字做出反应，不如留意是否连续几天偏低，或者基线是否在慢慢偏移。这不构成医疗建议。
SDNN 和 RMSSD 不是同一个数
不同设备测量 HRV 的方式不同，所以数值不能直接比较。
- Apple Health 长期以来用 SDNN 存储 HRV，也就是心跳间期的标准差。Apple Watch 会在一天中的不同时间进行短时测量来记录它。
- Oura、Whoop 和 Garmin 报告的是 RMSSD，即相邻心跳间期差值的均方根，在睡眠期间测量。
RMSSD 和 SDNN 的计算公式不同，测量的时间点和时长也不同。同一个人在同一天，Apple Watch 测出 40 ms 的 SDNN，戒指测出 60 ms 的 RMSSD，这完全可能。建立基线时只用一台设备、一种指标，中途不要更换。
iOS 27 在 Apple Health 中新增了单独的 RMSSD 类型。Marrow 1.6.2 把 RMSSD 作为独立指标放在 SDNN 旁边，两者绝不会合并。
常见问题
HRV 多少算正常？
没有一个统一的正常值。HRV 取决于年龄、体能、遗传、设备和指标。许多健康成年人在 20 到 100 ms 之间。你自己的基线比人群平均值有用得多。
HRV 是不是越高越好？
一般来说，相对你自己的基线 HRV 偏高，说明恢复得不错。但在生病或严重疲劳之后，HRV 也可能突然远高于平常，所以要结合自身感受和静息心率一起看。
为什么我的 Apple Watch HRV 和 Oura 或 Whoop 的 HRV 不一样？
Apple Watch 报告的是白天和夜间短时测量得到的 SDNN。Oura 和 Whoop 报告的是睡眠期间测量的 RMSSD。它们是在不同时间测得的不同指标，所以数值没有可比性。
建立 HRV 基线需要多少天？
一周的数据可以粗略起步。用同一台设备、在同一时段连续记录两到八周的每日读数，基线会更稳定。
我的 HRV 为什么下降了？
常见原因有睡眠不足或质量差、饮酒、生病、压力和高强度训练。如果没有明显原因却连续多天偏低，可以考虑休息，如果感觉不舒服，请咨询医生。
你的读数，已经帮你收集好了
Marrow 从 Apple Health 读取 HRV、睡眠和静息心率，所以你的每日读数都在那里，不用手动抄写。你也可以把任意 Apple Health 指标导出为 CSV 或 JSON。