Alváskalkulátor
Válaszd ki, mikor kell felkelned, és kapsz olyan lefekvési időpontokat, amelyek egy teljes alvásciklus végén érnek véget, vagy indulj ki a lefekvés idejéből, és kapsz ébredési időpontokat. Alatta összeadhatod az elmúlt hét alvásadósságát.
Feküdj le ezek egyikében. Az első kettő 7,5-9 óra alvást ad.
Állítsd az ébresztőt ezek egyikére. Az első kettő 7,5-9 óra alvást ad.
Alvásadósság
ó perc
Alvásadósság ezeken az éjszakákon a célodhoz képest.
ó perc
Nincs alvásadósságod. Ennyivel aludtál többet a célodnál.
Hogyan működnek az alvásciklusok
Éjszaka könnyű alvásból, mélyalvásból és REM-alvásból álló ciklusokon haladsz végig. Egy ciklus átlagosan kb. 90 percig tart, de ez emberenként és az éjszaka folyamán is változik, nagyjából 70 és 120 perc között. Ha egy ciklus végén, könnyebb alvásból ébredsz, az könnyebbnek érződhet, mint a mélyalvásból való ébredés.
A kalkulátor hozzáadja azt az időt, ami alatt általában elalszol, majd 90 perces lépésekben számol vissza vagy előre. A legtöbb egészséges felnőtt 10-20 perc alatt alszik el.
Az időpontokat iránymutatásnak tekintsd, ne szabálynak. Az elegendő teljes alvásidő sokkal többet számít, mint hogy pontosan egy ciklus végén ébredj. Az American Academy of Sleep Medicine és a Sleep Research Society felnőtteknek éjszakánként legalább 7 óra alvást ajánl.
Az alvásadósságról
Az alvásadósság a szükséges és a ténylegesen kapott alvás közötti különbség. Ez a kalkulátor összeadja ezt a különbséget a megadott éjszakákra. Azok az éjszakák, amikor a célodnál többet aludtál, csökkentik az adósságot. A kutatások szerint egyetlen hosszú alvás nem teszi teljesen jóvá egy hétnyi rövid éjszakát, ezért a rendszeres alvás a jobb megoldás.
Ha elegendő alvás után is gyakran fáradt vagy, hangosan horkolsz, vagy éjszaka kimarad a légzésed, beszélj orvossal. Ez nem orvosi tanács.
Kérdések
Mikor feküdjek le, ha reggel 6-kor kell kelnem?
15 perc elalvási idővel próbáld 20:45-kor 9 órához, vagy 22:15-kor 7,5 órához. További lehetőségekért add meg fent a saját ébredési idődet.
Mikor feküdjek le, ha reggel 7-kor kell kelnem?
15 perc elalvási idővel a 21:45 9 órát, a 23:15 7,5 órát ad.
Elég 6 óra alvás?
A legtöbb felnőttnek nem. A rendszeres 6 órás vagy rövidebb alvás rosszabb koncentrációval, hangulattal és egészséggel jár együtt. Van, akinek kevesebb is elég, de ők ritkák.
Be lehet pótolni az elmaradt alvást?
Részben. Néhány éjszakányi plusz alvástól jobban érzed magad, de ez nem fordítja vissza teljesen a tartós alváshiány hatásait. Az állandó napirend jobban működik.
Milyen hosszú egy alvásciklus?
Átlagosan kb. 90 perc, a normál tartomány nagyjából 70-120 perc.
Nézd meg a valódi éjszakáidat
A Marrow az Apple Health-ből olvassa be az alvásodat a HRV-vel és a nyugalmi pulzussal együtt, így ezeket a számokat összevetheted azzal, amit az órád vagy a gyűrűd ténylegesen rögzített, és nem kell találgatnod.
További ingyenes eszközök: HRV-kalkulátor, TDEE-kalkulátor, összes kalkulátor.