HRV 計算機
心率變異度（HRV）因人而異，差距很大，所以最有意義的比較對象是你自己的基準值。貼上你最近的每日數值，找出你的基準值和正常範圍，再看看今天落在哪裡。
ms
這是根據 筆數值算出的基準值。你的正常範圍是 到 ms。
今天低於你的正常範圍。比你的基準值低 %。
今天在你的正常範圍內。與你的基準值相差 %。
今天高於你的正常範圍。比你的基準值高 %。
基準值的計算方式
HRV 數值的分布是偏斜的：少數特別高的日子會把一般平均值往上拉。所以計算機和大多數 HRV 研究一樣，先對每個數值取自然對數。你的基準值是這些對數的平均值再換算回毫秒，也就是幾何平均數。你的正常範圍是在同一個對數尺度上，基準值上下各一個標準差。大約三分之二的日子應該落在這個範圍內。
對數值的 CV（變異係數）顯示你的數值每天起伏有多大。如果 CV 在幾週內持續上升，可能代表你的作息或恢復變得比較不穩定。
單獨一天偏低沒有太大意義。睡不好、喝酒、太晚吃飯、壓力、生病和高強度訓練都可能讓 HRV 下降。與其對單一數字做出反應，不如留意是否連續好幾天偏低，或基準值是否慢慢偏移。這不是醫療建議。
SDNN 和 RMSSD 不是同一個數字
不同裝置測量 HRV 的方式不同，所以數字無法互相比較。
- Apple Health 長期以來都以 SDNN 儲存 HRV，也就是心跳間隔時間的標準差。Apple Watch 會在一天中的不同時間進行短時間測量來記錄。
- Oura、Whoop 和 Garmin 回報的是 RMSSD，也就是相鄰心跳間隔差值的均方根，在睡眠期間測量。
RMSSD 和 SDNN 是不同的公式，測量的時間點和時長也不同。同一個人在同一天，Apple Watch 測到 40 ms 的 SDNN，戒指測到 60 ms 的 RMSSD，是完全可能的。請只用一台裝置、一種指標建立基準值，中途不要更換。
iOS 27 在 Apple Health 中新增了獨立的 RMSSD 類型。Marrow 1.6.2 已將 RMSSD 加為與 SDNN 並列的獨立指標，兩者永遠不會合併。
常見問題
HRV 多少算正常？
沒有單一的正常值。HRV 取決於年齡、體能、基因、裝置和指標。許多健康的成年人落在 20 到 100 ms 之間。你自己的基準值遠比族群平均值有用。
HRV 越高一定越好嗎？
一般來說，相對於你自己的基準值，HRV 較高代表恢復良好。但突然遠高於平常，也可能出現在生病或極度疲勞之後，所以要搭配你的身體感受和靜止心率一起判讀。
為什麼我的 Apple Watch HRV 和 Oura 或 Whoop 的 HRV 不一樣？
Apple Watch 回報的是白天和夜間短時間測量得到的 SDNN。Oura 和 Whoop 回報的是睡眠期間測量的 RMSSD。兩者是在不同時間取得的不同指標，所以數字無法比較。
建立 HRV 基準值需要幾天？
一週可以先有個粗略的起點。用同一台裝置、在同一時段測量兩到八週的每日數值，基準值會更穩定。
為什麼我的 HRV 下降了？
常見原因包括睡眠不足或品質差、喝酒、生病、壓力和高強度訓練。如果沒有明顯原因卻連續多天偏低，可以考慮休息，身體不舒服的話請諮詢醫師。
你的數值，早已收集好
Marrow 會從 Apple Health 讀取 HRV、睡眠和靜止心率，你的每日數值都已經在那裡，不必手動抄寫。你也可以把任何 Apple Health 指標匯出成 CSV 或 JSON。